Les nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L'eau, les protides, les lipides, et certains minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et tissus. Les nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides. Ils ont un rôle énergétique.
Les aliments bâtisseurs sont nécessaires à la formation de l'ossature et au développement de la masse musculaire de notre organisme. Ils sont représentés par les groupes des féculents et des viandes/poissons/ œufs.
- Nutriments : calcium, protéines, matières grasses, fer, vitamines A, B et D. Ce qu'ils apportent : ce sont des aliments dits bâtisseurs, c'est-à-dire qu'ils participent à la formation et à la croissance des os, mais aussi des dents.
Selon leur rôle dans l'organisme :
- aliments bâtisseurs (nous aident à grandir): indispensables pour la construction de l'organisme (viandes, poissons, œufs, produits laitiers). - aliments énergétiques(nous donnent des forces) : matières grasses (lipides) et féculents (glucides).
Les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau sont les 7 nutriments essentiels et principaux composants de l'alimentation.
L'eau. L'eau est l'un des nutriments les plus importants, il est le principal constituant du corps humain.
Il faut dire que l'extrait d'haricot blanc permet d'avoir un régime pauvre en glucide en inhibant la digestion des amidons et en bloquant les glucides complexes.
Fruits & légumes : ce sont les meilleurs sources de glucides. Les légumes sont très bons pour la santé, il est conseillé d'en consommer quotidiennement. Il est préférable de consommer les fruits en entiers, ils sont extrêmement riches en fibres, antioxydants et vitamines grâce au fructose qu'ils contiennent.
Sous son curieux duvet beige, le kiwi dissimule une extraordinaire source de vitamines et d'antioxydants (une vingtaine environ). Il est riche en glucides (fructose, glucose) mais peu calorique (47 cal pour 100 g de fruits). Sa teneur en vitamine C est impressionnante : en moyenne 80 à 100 mg pour 100 g de fruits.
Le foie en contient, tout comme l'huile de foie de poisson, les conserves de poisson à l'huile, ou encore le jaune d'œuf.
Amandes, graines de chanvre, cacahuètes : elles sont toutes riches en nutriments pour aider au développement musculaire. En effet, elles contiennent aussi bien des minéraux précieux que des protéines végétales.
Pour l'éducation nutritionnelle, on classe les aliments en trois groupes : — les aliments riches en glucides et lipides qui fournissent l'énergie, — les aliments riches en protéines qui sont les matériaux de construction, — les aliments riches en vitamines et sels minéraux qui sont protecteurs.
Un repas équilibré, c'est un repas composé d'aliments de différentes familles, certains étant à favoriser et d'autres à limiter. Le rythme des repas doit être en fonction des besoins de la journée. Selon les bons repères de consommation, voici quelques idées pour composer vos différents menus.
Les glucides à éviter se trouvent donc dans les aliments à index glycémique élevé : céréales transformées, pain blanc, riz blanc, aliments avec du sucre ajouté, les confiseries, les pâtisseries, les sodas…
Comment remplacer les glucides ? Les glucides doivent être remplacés par de la viande, du poisson, des légumes peu glucidiques (épinards, salade, endives, courgettes, brocolis...), des noix, des graisses (bien sélectionnées), des fruits peu glycémiants (en plus ou moins grande quantité).
Des pommes de terre
En effet, elles contiennent du tryptophane, un actif qui favoriserait le sommeil !
La papaye, qui est un fruit très peu calorique et naturellement riche en fibres, facilite la digestion et équilibre notre organisme en le purifiant de ses toxines. Riche en vitamine C, ce fruit permet de faciliter le transit intestinal.
Les œufs durs ou pochés car ils sont cuits sans graisse. Les légumes comme les carottes qui sont riches en fibres solubles et ils n'irritent pas la flore intestinale. Les poireaux cuits contiennent des pectines qui régulent le transit. La salade et les asperges ont une faible teneur en fermentation.
Ce sont le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium, le sodium… ; Le calcium est le plus présent en quantité dans l'organisme. - Les oligo-éléments qui sont en très petite quantité (centième de gramme ou microgramme). Ce sont le fer, le fluor, le cuivre, le zinc, l'iode, le soufre…
Évitez les aliments riches en graisses, en sel et en sucre. Pour le déjeuner ou le dîner, on peut prendre une soupe et du pain complet ou une grande salade mixte ou un sandwich au thon et à la salade, mais sans mayonnaise.