Fruits à indice glycémique bas : Cerise, prune, groseille, pamplemousse, pomme, pêche en boîte, pêche, poire, raisin, orange, mangue, kiwi. Fruits à indice glycémique modéré à fort : Banane, abricot, pêche au sirop, papaye, melon, ananas, pastèque.
Les pommes
Qu'elle soit gala, elstar, golden ou reinette, la pomme affiche un IG de 35. À condition qu'elle soit consommée fraîche, et non en compote ou en jus, ce qui ferait grimper son index glycémique.
IG : 35 Composée à 84 % d'eau, la pomme apporte de nombreux minéraux et oligo-éléments comme le cuivre, le manganèse, le zinc.
Les pommes de terre cuites à l'eau ont un indice glycémique élevé (IG = 70) et entraînent de ce fait une hausse importante du taux de glucose dans le sang.
Les fruits sucrés comme la mangue, la banane et les cerises doivent être évités. Mieux vaut privilégier des fruits peu sucrés et riches en fibres (les fibres ralentissant l'absorption des sucres) : poires, pommes, pêches, oranges, agrumes, fruits rouges (fraises, framboises, cassis...).
Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ? ⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l'orge.
La banane mûre a un index glycémique de 60, alors qu'il n'est que de 45 lorsqu'elle est un peu verte.
Ces compotes sans sucre ajouté sont compatibles avec le régime des personnes diabétiques. Vous aurez le choix des compotes sans sucre ajouté en petits formats de 70, 100 g ou en format de 230 g. La compote de pommes sans sucre ajouté de la marque Damhert est disponible en bocal de 230 g.
D'après ces résultats, la pomme Golden est la moins sucrée, alors que la Reinette est la plus sucrée, la Fuji se situant entre les deux.
En dépit de sa forte teneur en sucre, les diabétiques ont tout à fait le droit de boire du jus d'orange. A en croire les résultats d'une étude américaine, ce dernier serait même bénéfique pour leur santé. Grâce essentiellement à sa richesse en flavonoïdes.
Le kiwi, dans toutes ses variétés, est donc un fruit absolument recommandé dans l'alimentation des diabétiques et des personnes souffrant d'une altération de la glycémie à jeun.
Les fruits font en effet partie des aliments à index glycémique bas, c'est à dire qu'ils entraînent une faible augmentation de la glycémie quand ils sont consommés !
Pourquoi manger une banane le matin ? C'est le matin que les glucides de la banane sont les plus profitables, dès le petit déjeuner ou à la pause de 10 heures. Toute son énergie est alors assimilée par le corps, sans stockage, que vous passiez votre journée au bureau ou attelé à une tâche physique.
D'après Futura Santé, l'index glycémique d'un aliment peut être mesuré par rapport à celui du glucose qui est de 100. Par exemple, un miel dont l'index glycémique est de 55 signifie que l'augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 55% de celle obtenue avec du glucose.
Privilégiez alors les oranges sous leur formes naturelles (fraîches) aux jus d'orange. En effet, le fait de presser l'orange augmente considérable son index glycémique (IG : 52) tandis que l'orange fraîche afficherait un IG entre 38 et 42.
La charge glycémique évalue donc la capacité qu'a un aliment à élever le taux de sucre dans le sang en fonction d'une portion courante. Et la betterave a une charge glycémique basse (4,57 pour 100 g) donc n'est pas déconseillée aux personnes diabétiques.
Zoom sur le pain complet (70) VS pain blanc (70)
A la grande surprise générale, le pain blanc et le pain complet ont un indice glycémique assez similaire de près de 70. Alors oui, par nature, le pain complet contient pourtant plus de fibres.
le riz basmati est nutritionnellement intéressant, car c'est l'une des variétés de riz qui possède l'indice glycémique le plus bas après le riz sauvage (IG = 35). En effet, l'indice glycémique du riz basmati oscille entre 45 (pour le riz basmati complet) et 50 (pour le riz basmati long).
Avantages pour une personne diabétique
Pour une personne diabétique, il peut être intéressant de choisir un yogourt grec qui contient moins de glucides que le yogourt régulier. De plus, sa teneur élevée en protéines procure plus rapidement un effet de satiété.