Pour les personnes souffrant d'arthrose, il convient de se tourner vers un sport qui n'inflige pas une trop grosse pression au genou. Les sports à impacts (sauts, joggings, coups directs) et à changements d'appui brutaux (soccer, basketball) sont donc déconseillés.
Il déconseille les sports à impacts ou avec des changements de trajectoires rapides comme le tennis, le basket, le badminton, le tennis de table, le foot, etc. Ci dessous retrouvez quel sport choisir si vous avez une fragilité du genou.
1. Vous ne bougez pas assez . L'une des plus grandes erreurs que nous constatons chez les patients souffrant de douleurs au genou est de commencer à moins utiliser leurs genoux.
06 | Les sports à éviter en cas d'arthrose du genou
La pratique de certains sports peut aggraver les symptômes de l'arthrose du genou. Sports à impacts élevés. Course à pied, football, ski, snowboard, etc. Ils sollicitent fortement vos articulations, en créant des chocs importants.
Elle peut être due à une déviation de l'axe mécanique de la jambe. L'arthrose fémoropatellaire est présente dans 35 % des cas. Elle concerne des personnes plus jeunes, faisant suite à un traumatisme ayant endommagé le cartilage ou à une instabilité de la rotule (malformation osseuse ou déséquilibre musculaire).
La lésion du ménisque est une des pathologies les plus fréquentes touchant le genou. Elle se manifeste par des douleurs au niveau du genou, parfois accompagnées d'un gonflement, de craquements, voire dans certains cas d'un blocage de l'articulation.
Pour favoriser la régénération du cartilage du genou, il est important de consommer des aliments riches en nutriments essentiels tels que les vitamines C, D et E, ainsi que des acides gras oméga-3. Ces nutriments favorisent la production de collagène, une protéine essentielle à la santé du cartilage.
Le squat
Le squat est un excellent exercice pour renforcer vos genoux. Il sollicite vos quadriceps (muscles à l'avant de la cuisse) et vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse), qui stabilisent tous deux l'articulation du genou.
Certains mouvements, comme les squats, les sauts, les fentes et les activités à fort impact (telles que le CrossFit), peuvent exercer une pression inutile sur vos genoux. Ces activités impliquent souvent des impacts répétitifs qui peuvent entraîner une usure des articulations au fil du temps, surtout si votre posture est incorrecte ou si vous forcez trop.
Cependant, la marche peut également présenter certains risques pour les genoux, en particulier si elle est pratiquée de manière incorrecte ou excessive. Une mauvaise technique de marche peut mettre une pression excessive sur les articulations du genou, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.
En cas de blessure récente au genou, surtout si elle s'accompagne d'un gonflement ou d'une douleur aiguë , il est important de ménager votre genou . Le repos ne signifie pas une inactivité totale, mais simplement éviter les mouvements à fort impact ou les exercices avec mise en charge pendant quelques jours.
En cas de douleur modérée du genou, vous pouvez appliquer quelques gestes, voire prendre un médicament antalgique pour être soulagé(e). Si les douleurs persistent et/ou s'intensifient, ou si votre genou devient rouge et gonflé, consultez votre médecin traitant.
Évitez de trop solliciter vos genoux : par exemple, évitez de sauter, de soulever des objets lourds ou d’effectuer des activités qui sollicitent fortement les genoux, comme marcher sur un terrain accidenté ou monter et descendre des escaliers. Exercice : renforcer les muscles situés à l’avant de l’articulation du genou facilitera la flexion de celui-ci.
En cas d'arthrose du genou, ou gonarthrose, il est fondamental de choisir des exercices qui favorisent la mobilité articulaire sans soumettre le genou à des impacts répétés. La natation et l'aquagym sont idéales, la flottabilité réduisant considérablement la charge sur les membres inférieurs.
Il est également conseillé d'éviter les exercices à fort impact qui « secouent » la jambe, comme la course à pied, le kickboxing et les sauts .
Le vélo est un des sports les plus bénéfiques pour le corps, notamment pour les genoux. En effet, il permet de renforcer les muscles qui s'insèrent sur le genou tout en limitant les impacts sur l'articulation(1). En résumé, le vélo offre renforcement musculaire, mobilité et stabilité articulaire.
Tu es trop sédentaire
Si c'est le cas, il est temps de se lever du canapé. La sédentarité peut entraîner une raideur des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, ce qui peut affecter l'alignement de l'articulation du genou. Les muscles qui absorbent les chocs au niveau des genoux s'affaiblissent, ce qui provoque instabilité et douleurs. Votre corps est fait pour bouger.
Faire du Sport avec une Arthrose du Genou : Quelles Activités Choisir ?
Envisagez un sport à faible impact.
Il existe plusieurs sports qui permettent de faire de l'exercice tout en ménageant les articulations. Parmi les plus souvent recommandés, on trouve la natation, l'aquagym, le cross-training et l'aviron . Mais de nombreuses personnes souffrant d'arthrite ne jurent que par le vélo.
Des exercices à faible impact qui renforcent en douceur les muscles autour du genou peuvent réduire la pression sur le cartilage et améliorer la stabilité. Des mouvements simples comme les levées de jambes, les flexions des ischio-jambiers et les squats doux — faciles à réaliser à la maison — contribuent à développer les muscles de soutien sans solliciter excessivement les articulations.
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée. Penchez-vous en avant et touchez les orteils de votre pied. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Cet étirement aide à libérer la tension accumulée et à améliorer votre amplitude de mouvement.
Exercice n°1 pour soulager les douleurs au genou
Faire des squats ou des mini-squats renforce les principaux muscles qui soutiennent vos genoux. Avec l'âge, les douleurs et la raideur des genoux sont des problèmes courants, causés par l'arthrite et l'usure due à des années d'utilisation.
La glucosamine contribue à la formation du cartilage, tandis que la chondroïtine favorise son élasticité . Ces compléments alimentaires, souvent associés, ont démontré leur efficacité pour réduire les douleurs et la raideur articulaires, et peuvent également contribuer au maintien de la structure du cartilage en limitant sa dégradation.
Les sports à faible impact, tels que la natation, le vélo et la marche, sont excellents pour les personnes sans cartilage au genou.