Le premier exercice est l'étirement de l'aponévrose. En position assise, placez le pied douloureux sur le genou (comme si vous croisiez les jambes) puis attrapez vos orteils pour les mettre en extension. Assurez-vous de bien ressentir la tension dans l'aponévrose avec l'autre main.
Le traitement de l'aponévrosite plantaire repose sur :
asseyez-vous par terre, le dos bien droit et allongez vos jambes ; passez l'élastique ou la serviette au niveau de l'arche de votre pied, et tenez l'autre extrémité dans vos mains ; étirez et gardez votre pied droit, et maintenez la position pendant environ 30 secondes ; recommencez cet exercice 3 fois.
Le protocole de Stanish est largement reconnu comme l'une des méthodes de rééducation les plus efficaces pour les coureurs souffrant de tendinopathies, visant à traiter des affections courantes telles que l'aponévrosite plantaire et la tendinopathie d'Achille.
Les pieds doivent être nus. On augmente progressivement la flexion du genou du côté de l'aponévrose que l'on veut étirer en veillant bien à garder les talons au sol (si on veut étirer l'aponévrose droite, on plie le genou droit). On maintient la position durant 15 secondes, et on répète l'exercice 3 fois.
Augmentation soudaine de l'intensité ou du volume d'activité physique. Surfaces d'entraînement trop dures. Station debout prolongée, particulièrement sur des surfaces dures. Microtraumatismes répétés comme lors de la course à pied.
🔸 Peut-on marcher avec une fasciite plantaire ? Oui, mais avec précaution. Marcher avec une fasciite plantaire est possible, mais il faut adapter sa démarche et son rythme : Privilégier les surfaces souples (herbe, tapis, sol amortissant).
Pour cela, vous pouvez: Utiliser une orthèse adaptée dans votre chaussure afin de supporter la voûte plantaire; Appliquer de la glace sur la zone affectée au moins 4 fois par jour; Rester pieds nus le plus souvent possible; S'étirer quotidiennement; Prendre des anti-inflammatoires (sans en abuser).
Vous pouvez le faire minimum 3 fois par semaine. Le massage va permettre la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique. Le ou la professionnelle de santé peut donner des exercices de renforcement pour muscler les zones affaiblies et éviter qu'elles ne soient douloureuses à l'avenir.
Elle est favorisée par différents facteurs : Une sur-sollicitation, notamment sportive – course à pied, longues marches, sports à impacts répétés. Une station debout prolongée. Des troubles architecturaux statiques ( pied plat, pied creux) ou dynamiques (valgus, varus, pronation …) de l'arrière du pied.
Le premier exercice est l'étirement de l'aponévrose. En position assise, placez le pied douloureux sur le genou (comme si vous croisiez les jambes) puis attrapez vos orteils pour les mettre en extension. Assurez-vous de bien ressentir la tension dans l'aponévrose avec l'autre main.
Combien de temps faut-il pour guérir d'une aponévrosite plantaire ? La durée de guérison varie selon la sévérité des symptômes et la rapidité de la prise en charge. Avec un traitement adapté, incluant kinésithérapie et modification des habitudes de vie, une amélioration peut survenir en quelques semaines.
Le massage du pied : pour soulager la douleur et l'inflammation causées par l'aponévrosite plantaire, rien de tel qu'un petit massage des pieds. Se masser régulièrement stimule la circulation sanguine dans et autour de la zone touchée et aide à libérer la tension.
Assis avec le pied posé sur un genou fléchi. A l'aide d'un stylo (ou d'une cuillère), masser la voûte plantaire en appuyant sa tranche sur le pied. Débuter près du talon et remonter progressivement jusqu'à la base des orteils. Ne pas hésiter à appuyer plus fort si nécessaire (sans pour autant augmenter votre douleur).
La tendinite calcanéenne comporte une douleur maximale le matin au réveil quand le patient pose le pied par terre. Les tendinites achilléennes peuvent s'accompagner de signes locaux d'inflammation avec perception de nodules mais aussi de celle de la lésion du tendon sous forme d'un “coup de hache”.
L'aponévrosite plantaire et l'alimentation sont liées : essayez d'avoir une alimentation équilibrée pour limiter le surpoids et l'obésité. Choisissez des chaussures avec une semelle absorbant les chocs, et bien adaptées à votre pied, si vous exercez une profession à risque.
Une excellente première option pour aider à soulager la fasciite plantaire est notre modèle Adrenaline GTS. L'Adrenaline GTS offre un dénivelé de 12 mm entre le talon et les orteils, ce qui permet de placer votre poids à l'avant du pied et de l'éloigner de la zone plantaire du talon.
Les chaussettes FootActive contre la fasciite plantaire renforcent l'ensemble du pied, aident à réduire l'enflure et peuvent être portées en tout temps. Ils s'adaptent de la plante du pied à la cheville et nous recommandons de les porter sous des chaussettes générales pour un soutien total.
La fasciite plantaire est une blessure longue à guérir. Il faut donc diminuer, voire stopper la pratique des exercices qui touchent aux articulations de soutien aussi longtemps que la douleur est présente.
Positions à éviter : Évitez de dormir sur le ventre ou avec les jambes croisées, car cela peut provoquer des tensions ou réduire la circulation sanguine. Literie adaptée : Un matelas avec un soutien équilibré et des accessoires comme des oreillers pour surélever les jambes peuvent réduire les pressions sur les pieds.
Appliquez du froid : Le froid stimule la circulation sanguine en provoquant une constriction des vaisseaux sanguins. Il permet de diminuer l'inflammation et les gonflements. Vous pouvez mettre vos pieds sous un jet d'eau froide, ou vous masser les pieds pendant 10 minutes avec un gros glaçon.
Les causes les plus fréquentes sont : Une surcharge mécanique (course, station debout prolongée) Des chaussures inadaptées. Un surpoids ou un trouble de la voûte plantaire (pied plat ou creux)
La fasciite plantaire est une affection courante qui cause de la douleur au niveau de la plante du pied souvent lors des premiers pas le matin ou lors d'une activité sportive avec mise en charge sur les pieds. Les causes de la douleur sont le manque de souplesse et l'inflammation du fascia.
Les semelles de talon (talonnettes amortissantes conçues) spécifiquement réalisées pour soulager la douleur sous le talon. Elles sont généralement épaisses et rembourrées, et peuvent aider à absorber les chocs et à réduire la pression exercée sur la zone douloureuse.