Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).
Si ces aliments sont trop lourds pour vous, vous pouvez opter pour les protéines à absorption lente la caséine ou le blanc d'œuf. Ces dernières sont plus recommandées pour une consommation du soir.
Pourquoi il est important de consommer des protéines avant de dormir. Consommer des protéines avant de dormir est essentiel car cela optimise la récupération musculaire et favorise la synthèse des protéines pendant le sommeil, ce qui est crucial pour la croissance et la réparation musculaire.
Quel type de protéines dois-je consommer avant de me coucher ? La plupart des études montrent que la caséine est la meilleure protéine à consommer le soir , grâce à sa libération prolongée d’acides aminés, ce qui maintient la biodisponibilité des protéines tout au long de la nuit.
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature.
Certains aliments sont déconseillés le soir. Les nutritionnistes recommandent d'éviter tous les aliments qui sont longs ou difficiles à digérer, notamment les aliments trop gras, riches en graisses saturées ou en sel. Les viandes rouges, le pain ou encore le fromage sont donc à réserver pour le midi.
Par ailleurs, les protéines animales comme les graisses (en particulier cuites) sollicitent trop notre organisme le soir. Les aliments riches en protéines animales et en graisses sont composées de molécules pouvant demander un temps long de digestion, qui vont devoir être coupées pour être digérées.
Alors, à quel âge proposer un repas avec des protéines le soir ? La réponse est : il n'y a pas d'âge. En effet, même pour les adultes, il n'est pas vraiment nécessaire de consommer des protéines animales le soir : ce qui compte, c'est la quantité journalière (qu'il s'agisse de protéines animales ou végétales).
Essayez de manger des aliments protéinés tels que :
Les meilleures protéines végétales pour perdre du poids
Au choix: lentilles (corail, vertes) que l'on peut consommer sous forme de dahl ou de salade de lentilles vertes; pois chiches (à manger par exemple sous forme de salade ou en houmous); haricots rouges.
Manger du yaourt avant de vous coucher peut favoriser la perte de poids. En effet, les yaourts sont une bonne source de protéines, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit. Consommez un yaourt ou un autre produit laitier à chaque repas !
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Exemples de petits-déjeuners protéinés
Prenez votre bol préféré et 120g de yaourt végétal, auquel vous ajoutez 50g de muesli BIO protéiné (et artisanal) et un fruit frais. Ajoutez une cuillère à café de beurre de cacahuètes et quelques graines de courge.
La whey est donc la protéine à privilégier durant cette période. Si vous vous entraînez en fin d'après-midi ou en soirée, prenez votre whey immédiatement après votre séance, puis à nouveau 30 minutes avant d'aller vous coucher.
"Il n'y a pas de meilleur moment, tranche l'experte. On peut en manger le matin, le midi et le soir, cela n'a pas d'importance. Le soir, le calcium du yaourt va aider à mieux dormir mais cela va dépendre de la digestion de chacun.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
5 signes que vous manquez de protéines
D'une manière générale, mélanger des protéines et des féculents n'est pas une bonne idée. Plus précisément, la digestion de l'amidon présent dans les féculents ne se fait pas par les mêmes voies que les protéines. Ainsi, l'amidon va fermenter, ce qui peut engendrer une sensation de lourdeur dans l'estomac.
Le fait de consommer des protéines juste avant le coucher améliore la récupération après l'entrainement et ce tout au long de la nuit. C'est le résultat de cette étude qui valide l'intérêt de la prise de protéines après l'entrainement le soir.
Les œufs, en effet, sont riches en tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et de mélatonine. Ces deux hormones aident à la relaxation et entraînent la somnolence. Manger les œufs le soir peut alors représenter une aide pour bien dormir.
Le soir, mieux vaut oublier les protéines animales, surtout la viande rouge qui diminue l'absorption du tryptophane et freine ainsi la fabrication de sérotonine. Quels autres conseils pour un repos réparateur ?
Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) au dîner. En effet, ils vont favoriser la production de la sérotonine, essentielle à la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
La caséine est l'une des protéines les plus recommandées à consommer avant le coucher en raison de sa digestion lente, ce qui en fait un choix idéal pour maintenir un flux constant d'acides aminés dans le corps pendant la période de jeûne nocturne prolongée.
Le yaourt fait partie des aliments que l'on consomme à n'importe quel moment de la journée.