Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Voici un plan d'entraînement pour franchir la ligne d'arrivée d'un 10 km en 42mn soit à 14,2 km/h de moyenne.
QUEL POURCENTAGE DE VMA PEUT-ON MAINTENIR EN COURSE ? On estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA sur marathon, environ 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus votre niveau sera élevé, plus votre pourcentage d'utilisation de cette VMA sera élevé.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
Il en existe plusieurs et il est recommandé d'en passer au moins deux différents afin de déterminer au mieux sa VMA. Parmi les tests les plus connus, les tests demi-COOPER, VAMEVAL et le test VMA d'Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue. Ce test se déroule sur une intensité progressive.
L'allure au seuil ou Tempo Run
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
Ainsi si le coureur à 20 km/h est capable d'utiliser 85 % de sa VMA pendant 30 mn alors que celui qui à une VMA de 21 km/h n'est capable de courir qu'à 81% pendant 30 mn, le coureur avec une VMA de 20 et un pourcentage de soutien à 85 % l'aurait emporté si la course avait été un semi.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Posséder une VMA de 16-16,5 km/h.
L'intensité diminue rapidement chez les personnes qui ont une endurance faible, alors qu'elle diminue lentement chez celle qui a une endurance élevée. L'endurance est une qualité physique différente et indépendante du VO2max.
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5'30″/km). C'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d'1h.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Comment connaître et calculer sa VMA ? Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA : L'application FREQUENCE Running : L'algorithme de l'application prend en compte toutes vos données de courses et établit une VMA précise au bout de 2 semaines d'entraînement.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.