Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Voici un plan d'entraînement pour franchir la ligne d'arrivée d'un 10 km en 42mn soit à 14,2 km/h de moyenne.
35min : Allure de : 3'30/km. Vitesse : 17,14 km/h. 40min : Allure de : 4'00/km.
1h sur 10kms n'est pas phénoménal mais il convient de nuancer mes propos en tenant compte de: -tu es une femme et sur n'importe quelle distance les chronos des dames sont sensiblement moins bon que ceux d'un homme. il est donc "normal" dans ces conditions de ne pas pouvoir jouer le chrono à outrance.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
L'Ethiopienne Yalemzerf Yehualaw a battu le record du monde du 10 km route en courant en 29'14 dimanche à Castellon (Espagne). L'athlète âgée de 22 ans, médaillée de bronze aux Mondiaux de semi-marathon en 2020, a explosé le record de la Kényane Joyciline Jepkosgei (29'43 en 2017).
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Quelle est l'allure de l'endurance fondamentale ? Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.
Test sur terrain
Il en existe plusieurs et il est recommandé d'en passer au moins deux différents afin de déterminer au mieux sa VMA. Parmi les tests les plus connus, les tests demi-COOPER, VAMEVAL et le test VMA d'Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Le 10 km est un tremplin important dans la carrière de nombreux coureurs. Il s'agit de la suite logique au 5 km et vous prépare aussi pour les courses de fond.
Dans la nuit de dimanche à lundi lors des Mondiaux d'athlétisme aux Etats-Unis, le Suédois Armand Duplantis a une nouvelle fois écrit la légende de sa discipline en remportant pour la toute première fois de sa carrière le titre de champion du monde, mais surtout en battant une nouvelle fois son propre record du monde ...
Les records du monde du semi-marathon sont actuellement détenus par l'Ougandais Jacob Kiplimo avec le temps de 57 min 31 s , établi le 22 novembre 2021 lors du semi-marathon de Lisbonne, au Portugal, et par Letesenbet Gidey avec le temps de 1 h 2 min 52 s , établi le 24 octobre 2021 lors du semi-marathon de Valence, en ...
Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine. Mais surtout, pas de surchauffe.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.