Le 30/30 c'est quoi ? C'est une séance d'entraînement fractionné avec des changements d'allures toutes les 30 secondes : 30 secondes vite, 30 secondes lent, à répéter au moins 10 fois !
QUAND ET POURQUOI LE FRACTIONNÉ 30''/30''
Le fractionné 30''/30'' est souvent utilisé en début de saison lorsque l'on rattaque des séances à haute intensité. Il permet d'une part de se réhabituer à des efforts intenses (d'ailleurs les premières sessions sont toujours très éprouvantes).
L'allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances. Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
Un exemple d'une semaine d'entraînement à trois séances par semaine : Séance n°1 : 15 minutes d'échauffement + 8 à 10 fois 1 minute de travail à 70-80% de la VMA avec 1 minute de repos à trottiner lentement + 10 minutes de footing de récupération à allure lente.
Quelle distance le joueur doit faire en 30 secondes? Avec une VMA de 16km/h, cela fait 16×30/3600=0,133km soit 133m. Comme l'on travaille à 90%, alors la distance sera de 120m (133x90%).
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l'exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.
Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort. Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Plus de calories brûlées
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses.
La moyenne des joueurs se situe plutôt autour de 18 km/h.
Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets. Pour quelle raison ces muscles sont-ils moins utilisés?
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Pour un effort d'une même intensité, les athlètes travaillant en continu s'épuisent au bout de quelques minutes, alors qu'avec un travail intermittent de 15''/15'', ils peuvent maintenir leur effort jusqu'à 1 heure. Il est démontré que le taux d'utilisation des lipides est plus élevé durant un effort intermittent.
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Courir 3 kilomètres pour un débutant qui court un kilomètre en 7 minutes représente 21 minutes de course… Par semaine!
Sur ces séances, au lieu de travailler le volume, c'est sur la qualité qu'on se concentre. Le but du fractionné est d'entraîner votre corps à courir plus longtemps à des allures plus élevées, proches de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À terme, cela vous permet donc de progresser efficacement.
La séance de fractionné test semi-marathon est à réaliser 10 jours avant la course. Elle se compose de 3 x 3 000m courus à l'allure semi-marathon objectif avec 1'30 de récupération entre les fractions. Cette séance doit encore plus se courir au train que la précédente.