Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Lorsque les températures sont négatives, les performances diminuent d'environ 10%.
Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
Dans les Grandes Gueules du Sport, Stéphane Diagana, notre ambassadeur RMC Running, nous prouve qu'on peut courir malgré les fortes baisses de températures. Mais non sans risque pour certains. Quand il fait froid, on dépense plus de calories. Pour le même effort, la même vitesse et la même durée, on dépense plus.
Une séance de running en hiver peut apporter de nombreux bénéfices et beaucoup de plaisir, à condition de bien s'habiller. Par temps froid, on se dépense plus, ce qui est bon pour la ligne. C'est aussi un moyen de conserver les acquis et de rester en forme.
Les différents symptômes
On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
Température supérieur à 10 degrés : short et tee-shirt peuvent suffire si il pleut j'ajoute une veste fine avec membrane déperlante (type Gore-Tex) ou coupe-vent si il y a du vent. Le coupe-vent est important surtout quand on a déjà transpirer pour pas attraper froid quand on a le vent dans le dos par exemple.
La tenue pour courir quand il fait froid est finalement assez simple. Le mieux est de respecter la règle des 3 couches par température proche de 0°c. Pour le haut: une première couche, près du corps et respirante; une seconde couche chaude, un peu plu ample; enfin une troisième couche coupe-vent.
À quel moment de la journée est-il préférable de courir ? D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance.
Le froid agit particulièrement sur la semelle intermédiaire, la rendant plus rigide et donc moins amortissante et moins élastique. Ainsi, si le chronomètre tourne au ralenti, c'est aussi une question de matériel. Ce sera d'ailleurs la thématique de notre prochain article sur la course à pied par temps froid !
L'idéal est d'investir dans un collant de running, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les muscles à bonne température et réduira le risque de claquage. Il tiendra chaud en début de séance et évacuera la transpiration en milieu de séance.
Courir sur le sable, c'est-à-dire sur terrain instable, permet de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles. C'est un exercice utile pour le coureur sur route qui a tendance à faire l'impasse sur ce travail. Les traileurs se raviront également d'une plage de galets ou rocheuse.
Sur la neige lisse ou homogène des pistes de ski, tapez la pointe du pied dans la neige. Vous créerez une petite marche sous vos orteils et aurez une meilleure adhérence pour vous propulser. Si vous mettez votre pied à plat, vous n'aurez pas d'accroche et glisserez.
Le collant
Dès que le temps devient frais, il trouve son utilité. Couvrant toute la jambe de près, il vous protège bien. La souplesse de la matière, en général, entrave le moins possible la mobilité…
Courir en legging vous permet de rendre votre corps plus aérodynamique et de réduire la friction à chaque foulée. Certains adeptes de running ont la sensation que cela améliore leurs performances, tout en leur apportant un confort optimal et en leur permettant de rester plus concentrés.
Pour se protéger du froid durant votre activité physique, il faut s'habiller de manière à avoir chaud, oui mais pas trop ! Si vous vous couvrez trop, vous risquez de beaucoup transpirer et vous serez mouillé·e durant votre séance.
Cela veut dire qu'une course à pied pour être efficace sur la perte de poids doit aller au-delà des 15 à 20 minutes. Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes.
Améliore les fonctions cardio-respiratoires
Le running est le sport le plus indiqué pour travailler son cardio. Une course de 10 km sollicite énormément le système aérobie. Cela entraîne une augmentation du débit de ventilation des poumons. Parallèlement, l'activité cardiaque aussi devient plus intense.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
En course, optez pour des vêtements thermiques
Un produit technique près du corps, moulant (sans manche ou t-shirt) fera une belle armure contre le froid se mettant aux mieux à température du corps, et permettant une évacuation idéale de la sueur. Par dessus, votre t-shirt manche courte ou longue, avec des gants.
Tout d'abord, oubliez vos sweat-shirts à capuche et vos t-shirts en coton et optez pour des vêtements près du corps et en tissus techniques. Les vêtements de running larges sont en effet à proscrire car l'entrée d'air et donc de froid est beaucoup plus importante.
Le cou et la tête
Un passe-montagne qui couvre la tête et une partie plus ou moins grande du visage. Un cache-cou, qui peut être en tissu (comme ceux de la marque Buff par exemple) pour les températures plus intermédiaires et en laine polaire pour les plus grands froids! Une tuque qui permet de couvrir les oreilles.