Pratiquer une activité physique régulière et adopter une hygiène de vie saine permet de : Retarder l'apparition de maladies chroniques (diabète, hypertension, ostéoporose). Améliorer l'équilibre et prévenir les chutes. Renforcer la masse musculaire et la souplesse articulaire.
La crise des 70 ans est souvent marquée par une perte de repères et de rôles sociaux. Le départ à la retraite, qui intervient généralement quelques années plus tôt, peut être vécu comme un bouleversement. La personne perd son statut professionnel, ses collègues, ses habitudes.
Après 60 ans, on estime qu'une heure de marche quotidienne permet de maintenir une bonne condition physique. La marche rapide est bien sûr recommandée. Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total.
Une activité physique régulière, au moins 3 heures par semaine. Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales variées et huile d'olive. Réaliser les vaccins obligatoires et le vaccin antigrippal après 65 ans. Consulter son médecin de famille au minimum tous les 2 ans, après 45 ans.
Il est important de rester actif à tout âge, y compris après 70 ans. "Les activités physiques peuvent aider à maintenir la force musculaire et l'équilibre, réduire le risque de chutes et améliorer la santé cardiaque et le bien-être mental", confirme le Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport.
Il faut une portion de viande/poisson/œuf au déjeuner et une portion plus petite au dîner. Le soir, cela peut être une tranche de jambon, un œuf, quelques crevettes ou des moules, des poissons en conserve… On peut aussi manger un œuf à la coque au petit-déjeuner, avec des mouillettes de pain.
À 70 ans, rester actif, impliqué et stimulé intellectuellement est essentiel pour préserver sa santé et sa qualité de vie. Une routine quotidienne équilibrée pourrait inclure : une activité physique : des exercices doux comme la marche, les étirements ou le yoga favorisent la mobilité, la force et la santé cardiovasculaire.
des fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de fibres, importantes au transit intestinal ; des produits laitiers, riches en calcium et protéines ; des liquides pour vous réhydrater après une nuit sans boire : thé, jus de fruits, verre d'eau…
Bien vieillir, c'est faire attention à son alimentation, pratiquer une activité physique régulière qui allie force, souplesse et mouvements fonctionnels. C'est aussi bénéficier d'un sommeil réparateur et de qualité, d'un équilibre hormonal, d'une bonne gestion du stress et de relations positives .
Il est temps d'explorer des activités à faible impact comme la natation, le vélo ou le yoga — qui constituent également un exercice de renforcement musculaire puisque vous supportez votre propre poids corporel et développez à la fois votre corps et vos os.
Pour une femme de 70 ans mesurant 1m70, le poids idéal varie en fonction de la morphologie : environ 61,56 kg pour une silhouette fine, 68,4 kg pour une silhouette moyenne, et 75,2 kg pour une silhouette plus robuste.
Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), les personnes âgées en bonne santé devraient marcher entre 7 000 et 10 000 pas par jour. Cela représente en moyenne 5 à 5,5 kilomètres par jour.
Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Puis, des activités physiques plus intenses peuvent être choisies : marche nordique, vélo, ski, rameur...
« Chez un humain de 25 ans, 90 % des cellules du foie ont moins de deux ans. Alors qu'à 75 ans, ça chute à 75 %. »
Les deux principales causes de décès chez les personnes âgées en 2023 étaient les maladies cardiaques et le cancer, avec respectivement 935,7 et 778,7 décès pour 100 000 personnes, selon les données provisoires des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Différences entre fatigue normale et signes d'alerte
Il est normal qu'une personne âgée se repose davantage, surtout après une activité physique ou émotionnelle. Mais certains de ces symptômes indiquent que le sommeil devient préoccupant : Difficulté à se réveiller malgré plusieurs heures de sommeil.
À court terme, le manque de sommeil peut entraîner un déclin des capacités motrices, un ralentissement du traitement de l'information, une diminution de la capacité d'attention et des ressources émotionnelles, ainsi qu'une altération du jugement. À long terme, les troubles du sommeil peuvent accroître le risque de déclin cognitif, de troubles de la mémoire et de maladie d'Alzheimer.
Pour retarder le vieillissement de la peau, privilégiez des aliments antioxydants, riches en oméga 3 et en vitamines A, C et E. Les antioxydants aident le tissu cutané à lutter contre le vieillissement. Les oméga 3 préservent l'élasticité et la souplesse de l'épiderme.
Pour limiter le relâchement cutané, retarder l'apparition de rides et ridules sur le visage mais aussi garder un teint clair et lumineux, il est essentiel de réduire au maximum l'exposition aux différents facteurs environnementaux responsables du vieillissement prématuré, à savoir essentiellement : le soleil, le tabac, ...
Les fruits les plus bénéfiques aux personnes âgées
Riche en antioxydants, et plus particulièrement en caroténoïdes et flavonoïdes, les abricots préviennent l'apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.
Beaucoup trop de glucides
Pain. Jus de fruits. Confiture et pâte à tartiner. Céréales et gâteaux petit-déjeuner industriels.
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d'excellents repas diététiques. À l'occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature.
Comment vivre seul et heureux à 70 ans ?
Les retraités heureux s'adonnent souvent à des activités intellectuelles comme la lecture, l'apprentissage de nouvelles compétences ou la pratique d'activités créatives telles que la peinture ou l'écriture . Ils accordent également une grande importance à leur bien-être physique en pratiquant une activité physique régulière, qu'il s'agisse de marche, de yoga ou même de sports collectifs comme le pickleball.
Parmi les changements physiques les plus fréquents, on note : une raideur musculaire et articulaire due à l’usure du cartilage, qui ralentit les mouvements ; une diminution de la masse musculaire au fil du temps, pouvant affecter la mobilité ; et une modification de l’élasticité de la peau, entraînant l’apparition de rides, un amincissement cutané et des taches de vieillesse.