Pour développer son corps comme celui d'un boxeur, il faut pratiquer : Des exercices en poids de corps : à base essentiellement de pompes, abdos, burpees et squats. Des exercices de gainage : pour affiner et renforcer votre corps. De la course à pied : footing long, à jeun et fractionné piste.
Pectoraux (Haut du corps)
Leurs plus importantes fonctions est de connecter les épaules, les bras et les muscles latéraux en une seule force combinée. Pour la partie haute du corps, les muscles du torse sont, en grande partie, responsables de la puissance des frappes.
Le relâchement vous permettra de frapper vite et quand votre coup est à 1 centimètre de la zone d'impact, contractez le membre utilisé (votre bras par exemple si vous faites une attaque en poing) pour venir verrouiller celui-ci et ainsi, en augmenter la puissance.
Dana White : Francis Ngannou détient le record du monde pour le coup de poing le plus puissant. Ses coups sont l'équivalent d'une puissance de 96 chevaux. C'est comme être percuté par une Ford Escort lancée à pleine vitesse, et c'est beaucoup plus puissant qu'un marteau de foire lancé par dessus la tête.
La boxe est une activité physique complète. C'est un sport de haute intensité qui permet à la fois de travailler le cœur et de favoriser le renforcement musculaire. Les coups de pied, les sauts et les déplacements fréquents tonifient le bas du corps et notamment les mollets, les cuisses et les fessiers.
Pour perfectionner vos qualités au combat, vous devez combiner un apprentissage des techniques de base, le shadow boxing et un entrainement en combat réel avec un partenaire. Vous développerez ainsi tous vos réflexes, améliorerez votre coordination et apprendrez à maitriser votre espace de combat.
Améliorer son cardio en boxe grâce à la Course fractionnée
La course est la base de tous sportifs et au même titre que la corde à sauter, l'alliée du boxeur pour améliorer son cardio. Sur un ring , les combats durent 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos entre chaque, soit 9 minutes d'effort intense.
Le programme idéal de musculation pour boxer consistera à faire des séries courtes (de 3 à 5 répétitions), et soulever des charges dont la masse tourne autour de 80 % d'1RM. La manipulation de charges aussi lourdes permet de développer la puissance musculaire, sans pour autant augmenter le volume des muscles.
Le jiu-jitsu brésilien, qui repose sur de nombreuses techniques d'étranglement, de clés articulaires et de combat au sol, fait travailler de nombreux muscles, notamment des bras, mais aussi et surtout la souplesse.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Donnez un coup de tête à votre adversaire.
Un coup de tête peut facilement mettre votre adversaire KO ou casser les os de son visage. Assurez-vous de rentrer votre menton et de frapper avec le haut de votre tête. Visez la zone des yeux, du nez et de la bouche X Source de recherche .
En pratique : Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds bien à plat au sol. Prenez un poids dans chaque main et tendez les bras vers le plafond. Pliez ensuite les coudes et descendez lentement les bras derrière la tête, jusqu'à ce que les poids touchent presque le sol. Ramenez les bras en position initiale.
Quelques exemples : Pour les mains et doigts : frappes contre différents supports ou matériaux : dans l'eau, sur des sacs de riz, gravier, makiwara, punching ball, supports en bois, etc. Pompes sur les poings ou les doigts. Pour les tibias : musculation des mollets, travail avec un sac de frappe de façon progressive.
Le muscle le plus sollicité lors de vos séances de boxe est sans aucun doute le pectoral majeur ou le grand pectoral. Ce muscle — qui part de votre cage thoracique et s'étend jusqu'à votre sternum, clavicule, côtes et mêmes vos bras — détermine la force de votre coup de poing.
En somme, la pratique de la boxe peut avoir des conséquences sur le court et long terme. Sur le court terme par exemple, les coups reçus peuvent déclencher un trouble du sommeil, des troubles du comportement ou encore de simples maux de tête. En revanche, les effets sur le long terme sont plus graves.
De par son intensité, la boxe sollicite un effort constant qui booste l'activité cardio vasculaire et vous permet par conséquent de brûler un maximum de calories. Avec plus de 300 calories pour 30 minutes de pratique, la boxe permet de se dépenser autant que l'aikido et 3x plus que le surf.
Parmi les puncheurs les plus célèbres on peut citer Mike Tyson, George Foreman, Thomas Hearns, Julian Jackson ou Joe Louis, ce dernier étant considéré par Ring Magazine dans un classement établi en 2003 comme le plus gros puncheur de l'histoire de la boxe avec à son actif 69 victoires dont 57 par K.O.
« The Rumble in the Jungle » s'est déroulé le 30 octobre 1974 à Kinshasa, ex-Zaïre. A 4h30 du matin, le champion du monde Georges Foreman défend son titre face à Mohamed Ali, déchu de sa ceinture en 1967 pour avoir refusé d'aller combattre au Vietnam.
Les yeux, le nez et la gorge
Mais si cela n'est pas possible et que vous n'avez pas d'autre choix, privilégiez les frappes au niveau des yeux, du nez et de la gorge. Ces 3 parties sont hypersensibles et qualifiées de points vitaux en self-défense.