Si vous êtes munis d'un cardio-fréquencemètre et que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous baser sur 85% de votre fréquence maxi. Si par exemple votre fréquence maxi est de 190 pulsations, vous pourrez grimper un col à 162/165 pulsations environ.
Ainsi, d'un point de vue métabolique, l'ascension d'un col se fait “confortablement” jusqu'à 80% de la PMA. Une cycliste ayant une PMA de 260 peut espérer, si elle est bien préparée, maintenir 200 à 210 watts tout au long d'une ascension.
Adopter une cadence régulière est une des clés pour grimper un col à un bon rythme sans se mettre dans le rouge. En montagne, contrairement aux routes plates, une cadence de pédalage est considérée comme « élevée » au alentours de 90 rpm (rotations par minutes).
Si vous êtes cycliste confirmé, un braquet 52/36 associé à une cassette de 11/30 devrait également suffire pour grimper n'importe quelle ascension du type : Mont Ventoux, Galibier, Alpes d'Huez, Tourmalet…
Pédaler à 65-80 coups de pédale minutes, même sur le plat, pendant 5 minutes, puis 1 minute à plus de 100 coups de pédale minute, puis 2 minutes normales, à répéter 3 fois. Faire cela toutes les heures.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette. Pensez toujours à utiliser une bonne cadence de pédalage c'est à dire entre 60 et 90 tours/minute.
En général, les experts recommandent de faire comme les pros, soit pédaler à environ 90-100 révolutions par minute (rpm) sur le plat, à 95-105 rpm quand les conditions sont rapides (faux plat descendant, vent de dos) et à 75-85 rpm dans les montées.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
Quel pignon pour monter un col ? Si vous êtes équipé d'une transmission triple, vous aurez sans doute un petit plateau de 32 dents qui, associé à un grand pignon de 25 voire 28 dents, vous permettra sans doute de grimper de façon assez aisée sur tous les pourcentages.
Question braquet, un 36X28 ou 36X30 feront largement l'affaire pour les amateurs. Chez les professionnels un braquet de 39×28 sera utilisé ! L'idéal est de l'emprunter entre mai et octobre, il ne faut pas oublier qu'il culmine tout de même à plus de 1800métres d'altitude.
Ne pas mettre le bon braquet
Vous risquez de ne pas monter jusqu'au sommet. Avec un braquet trop gros, vous allez appuyer trop fort sur les pédales, entamant votre autonomie. Si vous êtes un coureur confirmé, mettez un braquet 39/30. Vous avez un niveau moyen, optez pour un 36/30.
Fréquence de pédalage et vélocité
Elle est surtout personnelle. « On sait que la cadence la plus efficiente en montagne, c'est entre 85 et 90 tours minute, explique Jean-Baptiste Quiclet. Apres il faut pondérer ça avec des prédispositions génétiques ou structurelles particulières.
Le col le plus dur du monde se situe en Italie, il est appelé le Scanuppia. Il présente en moyenne une pente à 17% sur 8 km. Les pourcentages maximum s'élèvent à 45% et minimum 9%.
La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance. À vous de faire le test !
Le résumé Je préconise, pour les novices, un braquet en 50/34 (grand et petit plateau) x 25/11 (pignons de la cassette situés le plus à gauche et le plus à droite) ou 52/36 x 28/12. C'est ce qui est le plus courant.
Dans la pensée de beaucoup encore, les pros utilisent des gros braquets et se limitent bien souvent à du 25 dents maxi, même en montagne.
Le temps d'ascension de ce géant varie généralement entre 1 h 30 pour un cycliste entrainé et 2 h 30 pour un cycliste au niveau plus moyen.
Si le pignon est 2 fois plus grand, pour un tour de pédale la roue ne fait que la moitié d'un tour. À l'inverse, si le pignon est 2 fois plus petit, pour un coup de pédale le pignon et la roue font 2 tours. Tu vois, plus tu choisis un pignon petit, et plus un coup de pédale fait tourner ta roue.
Une cadence de pédalage trop faible de 50 ou 60 tr/min maintenue sur toute une montée ne vous permettra rien d'autre que de profiter d'une sortie tranquille à vélo." Il faut jouer avec la cadence. Grimpez lentement mais avec une cadence élevée.
Les termes désignant les braquets de force
Quand on parle des gros développements, on entend couramment : Grand braquet / gros braquet : un grand rapport entre plateau et pignon qui permet de réaliser plus de distance en un tour de pédale (cf. mon exemple du 53×12 qui permet d'avancer de 9,30 m en un tour de pédalier).
Autre astuce : lorsque la chaîne est sur le grand plateau, il suffit de tirer légèrement sur un maillon au niveau du plateau. Si elle se décolle de plus de 5 mm environ, il est alors temps de la changer. C'est la technique la plus simple pour s'en rendre compte.
Bienfaits du RPM
Avec le RPM vous allez essentiellement travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Idéal pour obtenir des cuisses fuselées et un fessier en béton armé ! C'est également un excellent exercice cardio qui permet de faire travailler l'endurance et le souffle.
Inventé dans les années 1990, le cycling, appelé aussi le « spinning » ou RPM (Round Per Minute, soit tour à la minute), consiste à réaliser un maximum de tour de roue à la minute, dans une musique entraînante. Ce sport est réputé pour être brûleur de calories, permettant une perte de poids relativement rapide.