Le meilleur moment de la journée pour marcher, selon un médecin. D'après Laura A. Richardson, spécialiste citée dans Women's Health, le moment le plus efficace pour marcher serait juste après les repas, notamment après le déjeuner ou le dîner.
Marcher après le dîner peut enfin offrir plusieurs avantages, notamment en ce qui concerne la digestion. Après un repas copieux, une promenade permet en effet de faciliter le transit intestinal, d'améliorer la circulation sanguine et de réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Par exemple, si votre objectif est de préserver votre santé cardiovasculaire à long terme, la marche vous sera bénéfique quel que soit le moment de la journée. Mais si vous souhaitez réguler votre rythme circadien et améliorer votre sommeil, marcher le matin pourrait vous apporter de plus grands bienfaits .
Le matin : un boost pour le métabolisme et le sommeil
Marcher dès le réveil a ses propres avantages. Une toute récente étude du Journal of Health Psychology 1 montre que l'exposition au soleil le matin aide à réguler le rythme circadien, favorisant un sommeil plus réparateur.
Il faut marcher au moins 30 minutes par jour, 1h idéalement et même 1h30 pour avoir encore plus de bienfaits. Les personnes qui marchent au moins 1h par jour voient leur risque de mourir réduit (plus de 30% en moins si on marche 1h30 par rapport aux personnes qui n'atteignent pas ce niveau d'activité).
Quelle distance parcourir pour maigrir ? 5 km est déjà un objectif très honorable. Cela permet de perdre 300 calories en moyenne. Avec 5 séances hebdomadaires, cela représente tout de même 1500 calories sur une semaine !
Il est prouvé que marcher pendant une heure augmente le rythme cardiaque, améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires . Cela contribue également à maintenir une tension artérielle stable et à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL).
La marche quotidienne permet de travailler en profondeur l'ensemble de vos muscles. Pas à pas, vous raffermissez vos cuisses et vos fesses et musclez progressivement votre dos. Un renforcement régulier, sans la sensation d'effort intense, voire violent, d'une activité hebdomadaire.
Hormis le matin, la période de 16h à la tombée de la nuit est idéale pour une promenade en plein air. L'effort perçu est moindre, ce qui permet de se dépenser davantage sans ressentir de fatigue. C'est donc le moment parfait pour un footing ou une marche rapide. Les muscles sont chauds et souples, ce qui réduit les risques de blessures.
Quelle bonne posture adopter pour la marche? Du point de vue orthopédique, il est conseillé d'opter pour une posture bien droite. Votre dos et votre tête doivent être soutenus, et votre regard doit être dirigé vers l'avant. N'oubliez pas non plus de prendre le soin de dérouler vos chevilles à chaque pas.
Chacune présente ses avantages. Une promenade matinale peut stimuler le métabolisme et améliorer la concentration tout au long de la journée, tandis qu'une promenade en soirée peut réduire le stress, faciliter la digestion et favoriser un meilleur sommeil . L'idéal est de pouvoir la pratiquer régulièrement.
Voici quelques bénéfices que vous apportera la marche quotidienne.
Cette pratique peut se substituer à la course à pied et présente l'avantage de pouvoir se réaliser sans entraînement préalable et à votre propre rythme. La marche respecte votre corps, les risques de blessure sont diminués, l'effort est moins intense.
Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher. 75% des 18-64 ans n'atteignent pas ce seuil.
Le défi 6-6-6. Les instructions varient selon les sites internet, mais le principe est simple : marcher d'un bon pas pendant 60 minutes d'affilée, avec six minutes d'échauffement et six minutes de récupération, soit à 6 h, soit à 18 h, six jours par semaine . Ses adeptes affirment que cette routine améliore l'endurance, la santé cardiovasculaire, l'énergie et l'humeur.
Des chercheurs se sont penchés sur les effets de la marche selon le moment où elle est pratiquée. Leur conclusion est sans équivoque: si marcher à jeun favorise la combustion des graisses, c'est juste après un repas que l'activité physique est la plus bénéfique pour la digestion et la régulation du sucre sanguin.
Marcher 30 minutes à un rythme soutenu permet de parcourir une distance de 2 à 2,5 km et de brûler environ 125 calories (520 kilojoules) . Cela peut paraître peu, mais en marchant cinq jours par semaine pendant un an, vous brûleriez plus de 32 000 calories, soit l’équivalent de plus de 5 kg de graisse.
Comment marcher plus longtemps sans se fatiguer ?
Plusieurs études suggèrent que marcher à jeun le matin peut stimuler le métabolisme et favoriser une combustion plus efficace des graisses ; cela peut donc être une bonne option pour ceux qui souhaitent essayer la marche pour perdre du poids.
Marcher 30 minutes par jour, voire plus la plupart des jours de la semaine, est un excellent moyen d'améliorer ou de maintenir sa santé globale . Si 30 minutes par jour vous sont impossibles, rappelez-vous que même de courtes promenades plus fréquentes peuvent être bénéfiques. Marcher en groupe peut transformer l'exercice en un moment convivial et agréable.
Cela tombe bien, car le matin est un moment idéal dans la journée. En effet, faire de la marche le matin permet de : Booster le métabolisme : Bouger entre 6 et 8 heures est effectivement le meilleur créneau. C'est précisément le moment où l'hormone du stress (cortisol) est à un niveau le plus élevé.
Cependant, il est important de souligner que la marche à pied ne cible pas spécifiquement la perte de ventre. Pour perdre du ventre, il est essentiel de combiner la marche à pied avec une alimentation équilibrée et un entraînement ciblé sur les abdominaux.
Vous pouvez perdre 5 kg en un mois en marchant, à condition de marcher 60 à 90 minutes par jour et de réduire votre apport calorique de 800 à 900 calories . Cela exige de la discipline, de la régularité et un suivi précis de votre activité physique et de votre alimentation.
La marche à pied est généralement considérée comme une activité à faible impact, mais cela ne signifie pas qu'elle est sans risques. Les blessures les plus fréquentes liées à la marche à pied sont les suivantes : La fasciite plantaire, une inflammation du fascia plantaire, le tissu qui relie le talon aux orteils.
Après la marche, prenez quelques minutes pour étirer les muscles de vos jambes afin de dénouer les tensions dans vos mollets, vos ischio-jambiers ou vos cuisses . Augmentez l'intensité avec des poids et des intervalles.