Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Diminuez la luminosité en soirée
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
Les pistaches comptent parmi les meilleures sources de mélatonine et, selon les connaissances actuelles, sont l'aliment ayant la plus forte teneur naturelle en mélatonine. Plus de 23.100 g contiennent 100 000 µg d'hormone du sommeil, ce qui fait des noix vertes un soutien efficace contre les problèmes d'endormissement.
Une exposition intense aux lumières des écrans en fin de journée peut, retarder la sécrétion de l'hormone. La mélatonine n'est pas un somnifère à proprement parler, mais ses bienfaits sont largement reconnus pour traiter les troubles du sommeil, les insomnies et le décalage horaire sans accoutumance.
L'ananas: contient énormément de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau, responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
Parmi les sources de mélatonine, on retrouve les cerises (en particulier les cerises acides ou griottes), l'ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates. Certaines plantes, comme le Millepertuis, en contiennent également.
La mélatonine d'origine naturelle, également appelée phytomélatonine, est issue d'une source végétale. La mélatonine est ainsi extraite de plantes ou d'algues comme par exemples le millepertuis, le riz, la luzerne ou la chlorelle.
Super Mélatonine, Solgar
Solgar Super Mélatonine 60 Comprimés est un complément alimentaire sous forme de comprimés à base de mélatonine. La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, mais également à éviter les réveils nocturnes. C'est l'ingrédient le plus efficace pour trouver le sommeil naturellement.
Une grosse Fatigue
En cas de carence, le sommeil est donc fragmenté et peu réparateur. Résultat, on se sent épuisé dès le matin et le lever est difficile. A noter que la consommation de sucres lents le soir favorise la production de la sérotonine, indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Dans certains cas, toutefois, une cure de mélatonine naturelle sous forme de denrées alimentaires peut se révéler nécessaire. Anxiété, surmenage, âge, décalage horaire et horaire décalé, sont autant de situations à même de créer un déficit en mélatonine.
Certains légumes comme les asperges, les tomates, les poivrons doux et les champignons sont également des sources de mélatonine. Incorporer ces légumes dans votre alimentation peut aider à augmenter naturellement votre apport en mélatonine.
Un surdosage de mélatonine peut provoquer un état de dépendance et de tolérance qui peut dérégler notre cycle circadien. Un surdosage de mélatonine n'est pas dangereux, mais il peut entraîner des effets secondaires. Consommer plus d'1,9 mg de mélatonine par jour ne permet pas de mieux dormir.
Il suffit de s'exercer sept minutes en maintenant un rythme cardiaque d'environ 160 battements par minute pour obtenir ce résultat. Les personnes qui ont un grand réseau social sécrètent plus de sérotonine et sont beaucoup plus résilientes face au stress.
La gestion du stress par le biais d'activités relaxantes, amusantes et la pratique de la méditation peuvent favoriser une meilleure production et utilisation de la sérotonine.
« Les récepteurs de la mélatonine peuvent être sursaturés assez rapidement. Prendre 10 milligrammes ou même plus, est tout simplement inutile », ajoute-t-il. Si l'on n'a pas de véritable trouble du sommeil et que l'on prend de la mélatonine par confort, le professionnel conseille alors d'éviter.
A ces heures, l'oxygénation de l'organisme se met en branle. Un réveil entre 3h et 5h du matin peut alors signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine.
La vitamine B3 portant la dénomination de niacine est sécrétée par l'organisme à partir de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette vitamine peut être apportée par l'alimentation à partir d'aliments comme les abats, les volailles et les poissons gras.
En automédication, la mélatonine est déconseillée chez les enfants, les adolescents, pour les femmes enceintes ou au cours de l'allaitement. Elle est à éviter si l'on prend des antidépresseurs avec lesquels elle peut interférer, ou des anticoagulants dont elle peut potentialiser l'action.
Certains fruits comme la banane, la pomme, le kiwi ou l'ananas sont réputés pour favoriser l'endormissement et le sommeil.
Le kiwi, lui, est source de sérotonine, ce qui le rend idéal également pour favoriser le sommeil. Pour faire le plein de magnésium, les amandes, l'ananas et le melon sont également conseillés. Alors si certains fruits favorisent l'endormissement, a contrario, d'autres peuvent-ils le perturber ?
Chez la majorité des consommateurs, l'effet du médicament est presque immédiat, c'est-à-dire dès le moment de sa prise. Selon eux, le produit est très efficace dans la réduction du temps d'endormissement.
La plupart des gens tolèrent bien la mélatonine, mais des effets secondaires peuvent survenir chez certaines personnes. Parmi les effets indésirables possibles, citons la somnolence diurne, les maux de tête, les étourdissements et les problèmes gastro-intestinaux.
INFO LE FIGARO - Depuis février, cette molécule ne devrait plus être délivrée que sur ordonnance. Aujourd'hui, rien de plus facile que d'aller sur Internet, dans une pharmacie ou un magasin de produits bio pour acheter de la mélatonine, cette hormone qui agit contre les troubles du sommeil.