Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
Faire moins de bruit. Moins notre pose de pied est bruyante, plus elle est légère, plus c'est le signe que notre foulée est efficace. Si on voulait caricaturer, on voudrait effleurer le sol à chacune de nos foulées et sentir le sol dérouler sous nos pieds comme si on courait sur tapis.
L'analyse du 100 mètres d'Usain Bolt couru en 9,58 secondes en 2009, à Berlin, montre une amplitude moyenne des foulées de 2,43 mètres pour une fréquence de 4,24 foulées par seconde.
À ce moment, c'est le muscle de la cuisse qui travaille. Il amortit le contact du pied avec le sol et aide ainsi Bolt à soutenir son poids au moment de l'impact. Ensuite, c'est le muscle de la cheville de la jambe arrière qui travaille. Il permet à Bolt d'accélérer, et de se propulser vers le haut.
C'est sans doute à lui que le grand public va penser en premier. Usain Bolt le sprinteur absolu, recordman du Monde du 100m en 9s58 et de loin (le deuxième sprinteur de l'histoire est Asafa Powel en 9s74).
Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
Drop supérieur à 6mm : drop standard, conseillé au coureur qui a tendance à poser le talon en premier. La majorité des coureurs. Drop inférieur à 6mm : drop faible se rapprochant d'une foulée pieds nus. Plutôt adapté à un coureur régulier qui pose l'avant ou le milieu du pied au sol en premier.
On identifie trois types de pieds : Le pied égyptien qui se caractérise par un 1er orteil plus grand que les autres. Le pied grec qui se caractérise par un 2ᵉ orteil plus grand que les autres. Le pied carré ou pied romain où les 4 premiers orteils sont alignés.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
L'expérience suivante sera fort révélatrice : commencez à courir très lentement en vous échauffant durant 5 à 10 minutes, puis accélérez graduellement la vitesse chaque minute jusqu'à atteindre l'effort maximal.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Divisez la distance totale par le nombre de pas.
Si vous avez fait du jogging sur une distance totale de 100 m avec 112 pas, la longueur de votre foulée est d'environ 1 m. Si vous avez parcouru 1,5 km avec 2 000 pas, la mesure de votre foulée sera de 75 cm.
En effet, le concept est on ne peut plus simple. On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.
Lorsque l'on souffre d'une douleur du tendon d'Achille, il est conseillé d'éviter les chaussures minimalistes, avec un drop zéro.
Le drop zéro d'un pied nu est effectivement celui avec lequel vous pouvez courir avec votre foulée naturelle. Le drop zéro ou bas d'une chaussure de running (avec plus ou moins d'amorti) est différent puisqu'il vous incite seulement à la foulée naturelle, mais ne le fait pas pour vous.
Si ses antécédents sont sur le genou ou le dos, alors une chaussure avec un drop plus petit et moins d'amorti est plus cohérent. Je conseillerais alors un drop entre 6 et 8 afin d'utiliser au mieux les caractéristiques du pied et du mollet pour diminuer les contraintes subies par le genou et le dos.
Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d'utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…).
On courrait en effet plus vite sur la pointe des pieds, utilisant plus de muscles et le ressort naturel du talon d'Achille (je vous la fais courte). De plus, le choc avec le talon étant beaucoup moins violent, on abîme moins ses articulations.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Selon plusieurs experts du sprint, la vitesse maximale que peut atteindre l'être humain serait de 12m/s (environ 43 km/h).
2. L'homme et la femme les plus rapides du monde. Les records du monde de course à pied sur 100 et 200 mètres – les principales distances de sprint en athlétisme – sont détenus par le Jamaïcain Usain Bolt.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.