Plus la course est rapide, plus la foulée doit être allongée (à 12km/h la foulée est d'environ de 1,20m et à 15km/h elle est de 1,50m). Quand la foulée s'allonge, la fréquence s'accroit. Au contraire, sur des longues distances, la foulée se raccourcit naturellement car la course est plus lente.
Une foulée idéale, c'est une fréquence d'environ 180 pas / minutes, un appui medio pied placé sous le bassin ou à peine devant, temps de contact court, jambe légèrement fléchie, et une belle poussée en montant un peu les genoux, et en ouvrant bien le bassin. Évidemment, cela s'accentue pour les finish de course.
La cadence de marche optimale est de 180 pas par minute .
Votre cadence de foulée reste la même à la plupart des vitesses normales (les joggings très lents ou les sprints à pleine vitesse sont des exceptions). Pour courir plus vite ou plus lentement, il vous suffit de modifier la longueur de votre foulée (qui dépend de la force avec laquelle vous poussez sur chaque pied).
Une cadence de course idéale et optimale serait, selon plusieurs études scientifiques et sportives, une cadence de 180 pas par minute, ce qui correspond à une foulée très rapide. En effet, la plupart des coureurs sont à 140-150 pas / minute de manière générale.
Une personne débutante mettra généralement entre 30 et 40 minutes pour courir 5 kilomètres. Un(e) coureur(se) intermédiaire pourra viser 25 à 30 minutes. Les coureur(se)s expérimenté(e)s passent souvent sous les 25 minutes, voire bien en-dessous avec de l'entraînement.
La règle des 80/20 est simple. Elle stipule que vous devriez consacrer 80 % de votre temps d'entraînement à courir à une allure facile, permettant de tenir une conversation, et les 20 % restants à une intensité modérée à élevée .
Pour un coureur débutant en bonne santé qui ne pratique aucune activité, l'idéal est de commencer avec un rythme léger. Les professionnels recommandent généralement la « vitesse footing », comprise entre 8 et 15 km/h. Pour vos débuts, contentez-vous de faire des séances d'entraînement à 11 km/h au maximum.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Évitez d'enchaîner les sorties plusieurs jours d'affilée, elles seront plus efficaces si vous les espacez (2 la semaine et une le week-end par exemple).
La cadence de course correspond à votre fréquence de foulée, mesurée en pas par minute (SPM). La plupart des coureurs se situent entre 150 et 190 SPM , selon leur allure et leur biomécanique. La cadence et la longueur de foulée sont liées : augmenter l’une entraîne souvent un raccourcissement de l’autre.
UNE CADENCE A 180 PAS EST IDEALE ? En terme de biomécanique courir avec une cadence de 170 à 190 pas par minute serait plus bénéfique pour le coureur. En effet 180 ppm serait la cadence la plus efficace, celle qui donnerait la foulée la plus fluide.
Si vous observez une trace de pied « normale », vous possédez sans doute une foulée neutre. Si votre trace de pied s'observe par une trace couvrant l'ensemble de votre pied, un pied « plat », votre type de foulée est généralement de type pronateur.
Par définition, une foulée correspond à la distance parcourue entre deux appuis successifs du pied au sol. Elle correspond donc à une enjambée. La longueur moyenne d'une foulée est de 130 cm pour les coureurs rapides, et de 100 cm ou moins chez les coureurs plus lents.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Le concept d'entraînement 10-20-30 consiste en 30 secondes à faible intensité, 20 secondes à allure modérée, puis 10 secondes à haute intensité (course à pied ou vélo) . Une séance d'entraînement 10-20-30 comprend deux à quatre blocs de 5 minutes.
⏱️ Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ? Selon l'intensité de la pratique, on considère qu'un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d'activité et d'alimentation, c'est déjà un déficit calorique intéressant.
Il est conseillé de prévoir un jour de repos entre chaque séance d'entraînement . Les jours de repos permettent à votre corps de récupérer, contribuent à prévenir les blessures et sont tout aussi importants que les séances elles-mêmes.
Courir lentement pour courir vite peut sembler être un conseil paradoxal, mais c'est un principe essentiel pour bâtir une condition physique solide et durable. En privilégiant l'endurance fondamentale, le coureur renforce son corps, améliore son efficacité énergétique et réduit les risques de blessures.
Coureurs débutants : Une sortie longue peut varier de 5 à 10 km (3 à 6,2 miles) . C’est une distance suffisante pour développer son endurance sans se surmener. Coureurs intermédiaires : Si vous courez déjà régulièrement plusieurs fois par semaine, vos sorties longues peuvent se situer entre 12 et 20 km (7,5 à 12,4 miles).
En moyenne, un runner ou une runneuse relativement en forme physiquement et ne faisant pas de compétition parcourt 1 km en 9 à 10 minutes environ, alors que les novices se rapprochent plus des 12 à 15 minutes.
En moyenne, les débutants ou les coureurs “tranquilles” viseront un chrono de 35 min ou plus sur 5 km ; Pour un niveau intermédiaire, il faudra entre 25min et 35min pour parcourir 5 km ; Les coureurs entraînés et plus expérimentés viseront des chronos sous les 20 min.
180 pas par minute serait la cadence la plus efficace. Celle qui donne la foulée la plus fluide. Celle qui est la plus économique en énergie car on utilise au maximum l'effet de rebond lié à l'impact au sol. Un pas bref, sous forme de rebond au sol qui se ressent réellement lorsque l'on court.
Le principe de cette règle est relativement simple : 80 % de l’entraînement d’un coureur doit se faire à faible intensité, et 20 % à une intensité élevée et difficile , comme une course à allure soutenue ou un entraînement par intervalles.