On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition.
5 à 7km/h: c'est la vitesse qui caractérise la marche rapide par rapport à la marche lente (< 4km/h) qui elle fait partie des activités d'intensité faible comme le vélo de promenade (< 10km/h) ou le Taï-Chi. La marche rapide permet de faire environ 7 000 pas, deux fois plus que la marche lente.
En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C'est en marchant régulièrement à cette vitesse que vos efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d'accélérer.
La marche rapide est une activité physique d'intensité modérée consistant à marcher entre 6 et 8 km/h. Elle améliore l'endurance, la santé cardiovasculaire et favorise la perte de poids. Pratiquée régulièrement, elle renforce les muscles et réduit le stress sans impact excessif sur les articulations.
La clé de votre perte de poids, c'est la régularité de vos séances de marche. Privilégiez donc des sorties régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que 3 heures une fois tous les mois.
Les bienfaits de la marche de 10 kilomètres par jour vont bien au-delà des avantages pour la santé physique. Marcher peut également améliorer certains aspects de votre santé mentale et de votre bien-être, comme votre niveau de stress, votre humeur, votre mémoire et votre concentration. Marcher 10 kilomètres par jour est sans doute l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit .
L'astuce marche sportive pour un ventre tonique
La marche sportive est une activité à privilégier si l'on souhaite perdre du poids et à condition de marché avec régularité. Comptez près de 300 calories brûlées lors d'une marche d'une heure à 6,5 km/heure de moyenne.
La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure. Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.
Marche rapide : combien de temps pour observer les résultats ? Il faut compter environ 2 à 4 semaines de marche rapide régulière pour voir les premiers changements physiques.
1 h de marche rapide à 5 km/h permet de brûler entre 250 et 300 calories pour une femme de poids moyen (60 à 70 kg), et entre 330 et 380 calories pour un homme de poids moyen (70 à 80 kg). Cela correspond à 55 calories perdues par km parcouru pour une femme, et 70 calories brûlées par km parcouru pour un homme.
Marcher 6 km permet de brûler environ 300 calories par jour, soit 9 000 par mois – de quoi perdre plus d’1 kg de graisse par mois sans modifier son alimentation. Associée à une réduction modérée de l’apport calorique, cette activité permet à de nombreuses personnes de perdre 3 à 4 kg par mois à ce niveau de marche.
La marche sportive, activité douce et d'endurance, sollicite nombre de vos muscles, et notamment votre cœur. En pratiquant régulièrement la marche active, sportive ou rapide, vous vous faites du bien et vous renforcez votre cœur. Vous prévenez ainsi les maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité en France.
Cette activité physique muscle les cuisses et vos fesses en douceur. Pas à pas, vous remodelez votre silhouette sans forcément développer de la masse musculaire. Retrouvez du galbe, rien qu'en marchant !
Allure soutenue (6,4–7,2 km/h) : 26–30 minutes
Marcher à une vitesse de 6,5 à 7 km/h correspond à une marche rapide et exige une bonne condition cardiovasculaire . À ce rythme, vous parcourrez 3,2 km en 26 à 30 minutes en travaillant à environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
La vitesse de marche préférée est la vitesse à laquelle les humains ou les animaux choisissent de marcher. Chez l'humain, elle varie davantage selon la culture et les informations visuelles disponibles que selon la morphologie, se situant généralement entre 1,10 mètre par seconde (4,0 km/h ; 2,5 mph ; 3,6 pi/s) et 1,65 mètre par seconde (5,9 km/h ; 3,7 mph ; 5,4 pi/s).
Les patients sont chronométrés pendant leur marche sur une distance fixe (de préférence 6 ou 8 m) à leur vitesse de préférence. Le test peut être répété lors d'une marche à vitesse maximale. La vitesse de marche normale chez les personnes âgées en bonne santé varie entre 1,1 et 1,5 m/s.
La marche à pied est généralement considérée comme une activité à faible impact, mais cela ne signifie pas qu'elle est sans risques. Les blessures les plus fréquentes liées à la marche à pied sont les suivantes : La fasciite plantaire, une inflammation du fascia plantaire, le tissu qui relie le talon aux orteils.
- La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. - La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l'heure.
Quelles sont les contre-indications ?
Le défi 6-6-6. Les instructions varient selon les sites internet, mais le principe est simple : marcher d'un bon pas pendant 60 minutes d'affilée, avec six minutes d'échauffement et six minutes de récupération, soit à 6 h, soit à 18 h, six jours par semaine . Ses adeptes affirment que cette routine améliore l'endurance, la santé cardiovasculaire, l'énergie et l'humeur.
Des études suggèrent que marcher environ 100 pas par minute (soit environ 4,3 km/h) suffit pour profiter des bienfaits de la marche rapide sur la santé et la forme physique. Ainsi, si vous marchez pendant 20 minutes, visez environ 2 000 pas. N'oubliez pas que ce nombre peut varier d'une personne à l'autre.
La marche sportive pour affiner ses cuisses
En effet, ce sport sollicite les muscles avant et arrière des cuisses. C'est l'exercice parfait pour affiner vos jambes.
Marcher d'un bon pas pendant 2,5 heures par semaine, en complément d'une alimentation équilibrée, permet de réduire significativement la graisse abdominale. Des séances plus longues de 60 à 90 minutes sur tapis roulant, deux fois par semaine, peuvent favoriser la perte de graisse globale et améliorer la condition cardiovasculaire.
Le footing permet de se muscler harmonieusement, c'est le sport le plus efficace pour brûler la graisse du ventre. Tous les muscles abdominaux sont sollicités, à chaque impact avec le sol, le ventre est gainé et travaille. Deux sessions de 45 minutes par semaine devraient suffire pour perdre du ventre rapidement.