La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l'endurance et presque tous les muscles du corps.
De nombreux avantages
Souvent mésestimée, la marche rapide mobilise pourtant tout le corps : pieds, mollets, jambes, fesses, hanches, ventre, bras… Elle sollicite également le cœur, renforçant ainsi le système cardio-vasculaire.
On parle de marche rapide lorsqu'elle s'effectue à 6-8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d'heure. Et c'est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà, c'est la marche athlétique, qui peut aller jusqu'à 15 km/h en compétition.
La marche athlétique de fond commence en principe au-delà du 50 km , là où finit la marche de vitesse. Mais classiquement les épreuves de fond ont au moins une distance de 100 km . Il existe des épreuves de distances très variées comme le 100 km , le 150 km , 200 km etc.
La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure. Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.
Les patients sont chronométrés pendant leur marche sur une distance fixe (de préférence 6 ou 8 m) à leur vitesse de préférence. Le test peut être répété lors d'une marche à vitesse maximale. La vitesse de marche normale chez les personnes âgées en bonne santé varie entre 1,1 et 1,5 m/s.
En effet, des études montrent que marcher à un rythme plus soutenu réduit le risque de décès par maladie cardiaque par rapport à une marche plus lente . De plus, une activité physique régulière comme la marche rapide peut également diminuer le risque de certains cancers.
Distance idéale pour les débutants
Pour les débutants, marcher 2 à 3 kilomètres par jour est un bon objectif . C'est un effort raisonnable qui permet de développer son endurance progressivement. La régularité est plus importante que de forcer trop vite. Même les petits efforts comptent.
En moyenne, on considère qu'une vitesse normale de marche se situe entre 4 et 5 kilomètres par heure pour un adulte en bonne santé. Dre Kabani, médecin de la Fédération française de randonnée pédestre.
Fréquence et durée de la marche rapide
"Moderately active and healthy people should aim to do a brisk walk every day for about 30 minutes if they can. If they're short on time or have any existing health condition, 10 minutes daily would be enough," Dr Sraddha says.
Cette activité physique muscle les cuisses et vos fesses en douceur. Pas à pas, vous remodelez votre silhouette sans forcément développer de la masse musculaire. Retrouvez du galbe, rien qu'en marchant !
Explication de la vitesse de marche moyenne
Elle est généralement de 4,5 km/h, soit 2,8 mph.
Le défi 6-6-6. Les instructions varient selon les sites internet, mais le principe est simple : marcher d'un bon pas pendant 60 minutes d'affilée, avec six minutes d'échauffement et six minutes de récupération, soit à 6 h, soit à 18 h, six jours par semaine . Ses adeptes affirment que cette routine améliore l'endurance, la santé cardiovasculaire, l'énergie et l'humeur.
Quelles sont les contre-indications ?
Une marche rapide de 10 minutes par jour présente de nombreux bienfaits pour la santé et contribue à vos 150 minutes d'exercice hebdomadaires, comme le recommandent les directives en matière d'activité physique pour les adultes âgés de 19 à 64 ans.
En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C'est en marchant régulièrement à cette vitesse que vos efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d'accélérer.
1 h de marche rapide à 5 km/h permet de brûler entre 250 et 300 calories pour une femme de poids moyen (60 à 70 kg), et entre 330 et 380 calories pour un homme de poids moyen (70 à 80 kg). Cela correspond à 55 calories perdues par km parcouru pour une femme, et 70 calories brûlées par km parcouru pour un homme.
Une personne marche en moyenne entre 4 et 6 km/h. 1 km de marche équivaut donc à environ 10 à 15 minutes de marche normale. Pour une marche plus rapide (5-6 km/h), il faut environ 10 minutes.
Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher. 75% des 18-64 ans n'atteignent pas ce seuil.
Même si la marche n'est pas une activité aussi intense que la course, elle n'en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
1h de marche à 5km/h vous fera consommer à peu près 250 KCal. Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Pourquoi marcher 10 000 pas par jour ? La sédentarité, un fléau mondial, augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Pour lutter contre ces problèmes de santé, il est essentiel d'intégrer la marche dans votre routine quotidienne.
Commencez à marcher sans précipitation, à votre rythme habituel. Vos bras près du corps, augmentez progressivement votre vitesse de marche. Spontanément, vos bras se mettent au diapason de vos jambes et se positionnent pour vous servir de balancier, à chacun de vos pas.
Après un repas copieux, une promenade permet en effet de faciliter le transit intestinal, d'améliorer la circulation sanguine et de réguler les niveaux de sucre dans le sang. De plus, elle peut empêcher les grignotages après le repas, en incitant à se lever plutôt qu'à se poser dans un canapé.
La vitesse de marche idéale en ville dépend de votre niveau de forme physique et de la longueur de la promenade, mais une bonne règle de base est de viser une vitesse de 5-6 km/h par heure.