Quelle est la différence ? La principale différence entre l'entraînement Tabata et HIIT se résume au temps alloué pour l'entraînement et aux périodes de repos suivantes.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
Si vous pratiquez une activité physique régulière, le Tabata est un bon moyen d'améliorer ses performances. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement. Les sportifs de haut niveau utilisent très régulièrement cette méthode pour progresser.
La méthode Tabata :
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
Tabata fonctionne toujours après l'entraînement
Dans le même temps, le métabolisme du corps est durablement stimulé par l'effort extrême. Cela signifie que la combustion continue de fonctionner à des vitesses plus élevées pendant des heures après, ce qui augmente considérablement l'effet de la perte de poids.
Le principe du HIIT
Le principe repose sur l'alternance de très courtes périodes d'effort intense et de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d'effort et de repos est généralement de 2 pour 1.
Vous pouvez donc voir apparaitre une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil… Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer. Selon nos recommandations, le nombre de séances de HIIT ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine.
Le HIIT étant une activité dont l'effort est principalement cardio-vasculaire, en faire tous les jours peut vous aider à perdre du gras en augmentant votre dépense kcalorique.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ? Parmi les exercices les plus fréquemment rencontrés dans un entraînement HIIT, on note les squats (sautés, avec poids), les épaulés jetés, les pompes, les burpees, les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes.
Vous pouvez réaliser cet interval training presque n'importe où, n'importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu'il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l'effort, etc.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement. Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes. Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d'augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles.
LE TABATA. Cet entraînement Tabata peut être réalisé chez vous sans équipement, et ne contient que 2 exercices. Vous effectuerez le premier exercice 8 fois pendant 20 secondes séparées par 10 secondes de récupération. Ensuite, après une pause d'une minute, vous ferez la même chose avec le deuxième exercice.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
L'expérience a duré trois mois et, miracle, les sportifs qui ne pratiquaient que 30 minutes de sport quotidiennement ont perdu près d'un kilo de plus que les autres : en moyenne, les hommes qui ont pratiqué une demi-heure de sport par jour ont perdu 3,6 kg, contre 2,7 kg pour les autres.