De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h. 25min : Allure de : 5'00/km.
En fait, le temps idéal et respectueux pour courir sur 10 km doit être inférieur à 40 minutes. Le seuil de 40 minutes constitue un objectif à atteindre si vous voulez faire partie des chevronnés.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
La patience est une caractéristique fondamentale des coureurs qui progressent. Et c'est cette patience, cette confiance dans le fait que la progression (même si elle n'est pas toujours linéaire) arrivera seulement avec un entraînement régulier qui construit un bon coureur.
Le terme jogging veut simplement dire courir à un rythme à un rythme lent, plaisant. Il a été popularisé par un coach de course dans les années 60 : Arthur Lydiard.
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
Perdre du poids grâce au fractionné
Par exemple, vous devez courir 30 secondes à une vitesse soutenue (90 à 95% de votre FCM) puis récupérer 30 secondes, et répéter l'opération plusieurs fois. La dépense calorique est très importante lors de ce type d'entrainement malgré une durée d'effort plus courte.
La règle d'or à retenir est la progressivité et la régularité. Mieux vaut aller faire un footing de 20 minutes trois fois par semaine qu'une seule fois pendant 1 heure ! En courant régulièrement, vous habituerez votre coeur et votre organisme à l'effort exigé par la course à pied.
Travailler la vitesse de base et ton endurance (mediocre). +1 endurance très moyenne. Les coureurs qui font un kilomètre en 3 minutes cours les 10km largement sous les 40 minutes. Donc tu peux t'envoyer des footings et des footings et puis encore des footings.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Les Franciliens et les Corses sont les seuls à avoir un rythme moyen plus lent que 10km/h. Dernière chez les hommes avec 6,54 minutes au kilomètre, l'Île de France est première chez les femmes grâce à une allure de 6,13min/km. Elles détrônent pour trois secondes les Nordistes.
Le plan d'entraînement :
Dans le cadre de chaque session d'entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d'étirements.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Car le but de l'entraînement, c'est simplement de stresser notre organisme pour l'obliger à progresser. Si on applique le bon stress, ni trop, ni pas assez, le corps se renforce et on progresse. Simple ! Mais il y a un détail important à prendre en compte.
Temps de passage semi-marathon (21km) : 1H06 / 1H08 / 1H10 / 1H12 / 1H13. Vous visez un chrono sur semi entre 1h06 et 1h13 ?
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.