Ce bouleversement hormonal naturel entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Les besoins en calcium sont alors plus élevés et atteignent 1 200 mg/jour. C'est pendant cette période que l'os se fragilise, favorisant l'ostéoporose. Il est alors conseillé de boire une eau riche en calcium.
Les fruits oléagineux (amande, noisette, noix de pécan), les légumes (choux, brocolis, haricots blancs) et les poissons gras (sardines) constituent de bonnes sources. Vous pouvez compléter par des eaux minérales (Hépar, Contrex, San Pellegrino).
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Les principaux médicaments freinant la résorption osseuse : les biphosphonates, le raxolifène et le dénosumab. Les biphosphonates en comprimés à prendre une fois par semaine (alendronate ou risédronate par exemple).
L'orange
Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Le potassium, la vitamine K et le magnésium aident votre organisme à absorber et à utiliser le calcium.
La charcuterie et la viande séchée
La viande séchée ou la charcuterie, au-delà d'être extrêmement salée est très mauvaise en cas d'ostéoporose. La charcuterie et la viande en général sont très riche en acides gras saturés.
Les sports conseillés :
Marche, marche rapide, randonnée, marche dans l'eau. Renforcement musculaire en salle (travail du haut et du bas du corps, gainage)
1) Pratiquer une activité physique quotidienne. 2) Les aliments contre l'ostéoporose. 3) Prendre un complément alimentaire (calcium, magnésium, vitamine D3) 4) S'exposer au soleil pour la vitamine D.
Adoptez de bonnes habitudes hygiéno-diététiques
Vos médicaments seront plus efficaces si vos capacités physiques sont entretenues. Adoptez une alimentation équilibrée riche en calcium et vitamine D. Les apports en calcium recommandés sont chez l'adulte de 1200mg/j. Calculez votre apport quotidien en calcium.
L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt). Le goût sera toutefois certainement moins savoureux...
Le café est considéré comme un facteur de risque dans l'ostéoporose, pourtant les données de la littérature récente montrent que la consommation de caféine n'affecte pas la densité minérale osseuse.
CACIT VITAMINE D3 est majoritairement prescrit dans l'ostéoporose (64% des prescriptions). Un apport suffisant en vitamine D et calcium doit être observé aux différents âges de la vie, particulièrement aux âges extrêmes. La carence vitamino D-calcique est un facteur de risque important de l'ostéoporose.
La vitamine D
Indispensable à l'absorption optimale et la fixation du calcium sur l'os, elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil.
En plus de certains légumes verts, il est bon de savoir que des fruits comme l'orange agissent sur le renforcement de nos os.
On peut conseiller des plantes reminéralisantes comme la prêle, l'ortie riche de mille vertus et qui contient beaucoup de minéraux, et le bambou. Prêle et ortie peuvent être utilisés en tisane. Il existe aussi des formes en gélules.
Mieux vaut éviter les activités qui entraînent des contraintes sur les os et en particulier les vertèbres. Préférez des exercices doux où le corps n'est pas sujet à de gros déséquilibres avec risques de chutes. Activités recommandées : activités gymniques de renforcement musculaire, aquagym, marche, step, jogging…
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Leur biodisponibilité est bonne, avec en moyenne 25% du calcium qui sera absorbé par l'organisme.
L'ostéoporose est décrite «silencieuse» parce qu'elle n'est pas systématiquement précédée de symptômes. Des douleurs osseuses et de la fatigue peuvent être synonymes d'ostéoporose, mais ce n'est pas toujours le cas.
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.