Ici l'objectif est, toujours de manière fractionnée, d'alterner 300 mètres de course à allure rapide avec 100 mètres à allure plus faible en endurance fondamentale ou en footing. C'est simple car 1 tour de piste fait 400 mètres et il y a une marque tous les 100 mètres.
30/30 : une méthode made in France
L'intensité des courses lors de la phase rapide doit être proche de votre vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA), autrement dit de la vitesse que vous êtes capable de maintenir sur une distance de 1600m soit 4 tours de piste d'athlétisme.
Le fractionné 30/30, aussi appelé interval training court, est une méthode d'entraînement en course à pied qui alterne des phases d'effort très intenses avec des phases de récupération active. Concrètement, vous courez rapidement durant 30 secondes puis récupérez pendant 30 secondes en trottinant lentement.
Voici 4 séances types de fractionné, plus qu'à choisir : Le 10 x 400 mètres : 400m à ton allure objectif, 60 secondes de récup, sur 10 répétitions. 4 intervalles de 1 km : 1 km à l'allure cible de 5 km ou 10 km - 2:30 minutes de repos actif.
Le 30/30 c'est quoi ? Le 30/30 c'est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner les répétitions 6 ou 8 fois pour démarrer. Puis deux fois 7 fois ensuite avec 2min de récup entre les deux blocs.
La règle 30-30-30 est-elle efficace pour perdre du poids ? Au-delà des témoignages de réussite sur les réseaux sociaux, le régime 30-30-30 n'a fait l'objet d'aucune étude scientifique majeure . Même si vous entendez parler de résultats miraculeux, rien ne garantit que vous obtiendrez les mêmes résultats. Certains aspects de ce régime peuvent toutefois favoriser la perte de poids.
Une personne débutante mettra généralement entre 30 et 40 minutes pour courir 5 kilomètres. Un(e) coureur(se) intermédiaire pourra viser 25 à 30 minutes. Les coureur(se)s expérimenté(e)s passent souvent sous les 25 minutes, voire bien en-dessous avec de l'entraînement.
Le fractionné court ou le fractionné 30/30 un classique pour travailler le cardio. 👉🏻 Motivations : améliorer votre vitesse et/ ou brûler des calories. Le fractionné 30/30 est reconnu pour être efficace et accessible (distance courte et exercice facile à mettre en œuvre).
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Le HIIT 30-30, idéal pour réaliser un circuit training
Le principe étant d'effectuer un exercice à intensité maximale pendant 30 secondes suivi d'un temps de repos de 30 secondes. Une pause de 3 minutes est bien méritée à la fin des 10 premiers exercices. Au total, votre circuit ne doit pas durer plus de 30 minutes.
Résultat, courir 30 minutes à jeun en endurance fondamentale permet de brûler 60% de graisses (au lieu de 30%), soit l'équivalent de deux heures de course!
En matière d'exercice physique, même une courte séance est bénéfique pour la santé car elle permet de développer force et endurance. Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner en masse musculaire ou de maintenir votre poids actuel, 30 minutes d'exercice peuvent vous aider à atteindre vos objectifs .
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
En résumé, le fractionné n'est pas totalement interdit aux seniors. Et l'entraînement en fractionné peut être adapté à d'autres formes d'exercice à faible impact qui permettent de bénéficier de ses avantages en minimisant les risques.
Pour un coureur débutant en bonne santé qui ne pratique aucune activité, l'idéal est de commencer avec un rythme léger. Les professionnels recommandent généralement la « vitesse footing », comprise entre 8 et 15 km/h. Pour vos débuts, contentez-vous de faire des séances d'entraînement à 11 km/h au maximum.
Pour un temps de 45 minutes, vous devrez maintenir une allure de 4 minutes 30 par kilomètre. Si votre objectif est de courir le 10 kilomètres en 40 minutes, vous devrez accélérer pour atteindre une allure moyenne d'environ 4 minutes par kilomètre.
L'endurance fondamentale et le fractionné pour maigrir
Pourtant, pendant une séance de fractionné, la combustion de graisses est 9 fois plus importante que lors d'un entraînement : et ça, c'est grâce à l'afterburn effect ! Grâce à ce phénomène, vous continuez de brûler des calories même après l'effort.
Le 30/30 c'est quoi ? C'est une séance d'entraînement fractionné avec des changements d'allures toutes les 30 secondes : 30 secondes vite, 30 secondes lent, à répéter au moins 10 fois !
Une étude démontre que l'entraînement fractionné est aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire et, par conséquent, pour la santé en général, que l'entraînement d'endurance. Il permet également d'améliorer l'insulinosensibilité et de diminuer la tension artérielle moyenne.
⏱️ Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ? Selon l'intensité de la pratique, on considère qu'un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d'activité et d'alimentation, c'est déjà un déficit calorique intéressant.
Courir 5 km en 30 minutes représente un bon temps pour un débutant, correspondant à une allure de 6 min/km. C'est un objectif parfaitement accessible avec un entraînement régulier.
En moyenne, courir un kilomètre permet de brûler environ 100 calories, en fonction de votre rythme et de votre poids. Cette dépense quotidienne régulière s'accumule et vous aide à maintenir ou à atteindre un poids santé, sans passer des heures à la salle de sport.