En moyenne, on peut estimer que l'on parcourt environ 7 kilomètres en marchant 10 000 pas, en comptant une longueur de pas moyenne de 75 centimètres. Côté durée, pour parcourir ces 10 000 pas, il faut compter environ 1h30 si l'on marche à une vitesse moyenne de 4,5 km/h.
10.000 pas/jour, soit 1H30 de marche
Cela correspond «à un peu plus de 6 kilomètres, soit 1h30 de marche à plus de 4 km/h.» Pour autant, cela ne signifie pas que tout le monde doit faire plus de 10.000 pas. Tout dépend de son niveau de marche de départ.
Il faut marcher au moins 30 minutes par jour, 1h idéalement et même 1h30 pour avoir encore plus de bienfaits. Les personnes qui marchent au moins 1h par jour voient leur risque de mourir réduit (plus de 30% en moins si on marche 1h30 par rapport aux personnes qui n'atteignent pas ce niveau d'activité).
Dans l'idéal, entre 11 et 15 minutes. Si tu marches à une allure plus tranquille ou que tu débutes, et selon ton âge, ton temps moyen pour parcourir 1 500 mètres sera sans doute plus proche de 20 minutes. Mais tu peux améliorer ton allure moyenne avec de l'entraînement.
Marcher 30 minutes à un rythme soutenu permet de parcourir une distance de 2 à 2,5 km et de brûler environ 125 calories (520 kilojoules) . Cela peut paraître peu, mais en marchant cinq jours par semaine pendant un an, vous brûleriez plus de 32 000 calories, soit l’équivalent de plus de 5 kg de graisse.
Conseil : Un adulte en bonne santé et mobile peut parcourir 4,8 km/h, soit 800 mètres en dix minutes (une allure considérée comme soutenue). Mais si vous marchez vite, vous pouvez atteindre près de 6,5 km/h (1,1 km en dix minutes). Des chercheurs ont récemment découvert que la marche rapide est associée à une plus grande longévité !
Un excès de cette hormone du stress est associé à l'accumulation de graisse abdominale. Marcher d'un bon pas pendant une heure chaque jour peut avoir un impact positif en stimulant le métabolisme , tout comme l'ajout d'une inclinaison à votre entraînement sur tapis roulant.
Pour maigrir avec la marche, l'objectif sera de cumuler le plus de kilomètres possible, à la bonne vitesse, en étant régulier, sur plusieurs semaines. En effet, 1h de marche rapide permet de brûler entre 300 et 350 calories.
Cela correspond à environ 1 heure à 1h30 de marche rapide (entre 5 et 6,5 km/h), ce qui permet de brûler entre 250 et 600 calories selon l'intensité et le poids de la personne.
Pour marcher 5 km, comptez environ 50 à 60 minutes à allure normale (5-6 km/h).
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
La marche humaine est un mouvement oscillant alternatif permettant à l'homme de se mouvoir. Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l'allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
Une marche rapide de 30 minutes, soit environ 2,5 à 3 kilomètres par jour, peut contribuer à atteindre cet objectif. Vous pouvez atteindre votre objectif de marche rapide en faisant au moins 10 minutes de marche rapide par jour, ce qui représente environ 800 mètres.
La vitesse de marche idéale en ville dépend de votre niveau de forme physique et de la longueur de la promenade, mais une bonne règle de base est de viser une vitesse de 5-6 km/h par heure.
Combien de km en 1h de marche rapide ? Une heure de marche à allure modérée correspond en moyenne à 5km, selon sa taille et son âge. Les personnes les plus entraînées à la marche peuvent parcourir jusqu'à 10km en une heure.
1h de marche à 5km/h vous fera consommer à peu près 250 KCal. Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Pour perdre 9 kilos en 2 mois en marchant, il faut être régulier et augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos promenades . Commencez par marcher 20 minutes à un rythme confortable, 3 à 4 fois par semaine.
La méthode 1,2,3,4 pour maigrir s'impose comme une stratégie progressive et structurée. Elle met l'accent sur la perte initiale, puis la consolidation et enfin la stabilisation, ce qui permet de sécuriser les résultats sur le long terme.
Si vous cherchez à perdre du poids en marchant, faire 10 000 pas par jour, voire plus, est une bonne idée. Pensez à surveiller votre podomètre si vous restez souvent assis. Il est également préférable de bouger plusieurs fois par jour pendant de courtes périodes plutôt que de faire une seule longue marche.
La course sur tapis, le vélo elliptique, le RPM™ ou l'aquabiking sont des sports parfaits pour perdre du ventre. Ils brûlent un maximum de calories tout en travaillant les muscles en profondeur. À tester pour gainer sa ceinture abdominale : le Pilates, le CAF. Le bon réflexe : marcher 10 minutes après chaque repas.
Adoptez une alimentation saine.
Limitez votre consommation de charcuteries, ainsi que de graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage et le beurre. Privilégiez les graisses mono-insaturées et polyinsaturées en quantités modérées. On les trouve dans le poisson, les noix et certaines huiles végétales.
Recommandations générales pour la marche
Pour optimiser vos bienfaits sur la santé et améliorer votre espérance de vie, il est conseillé de marcher quotidiennement entre 6 et 8 kilomètres (soit 8 000 à 10 000 pas). Marcher au moins 8 000 pas par jour (environ 6,5 kilomètres) semble améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de décès prématuré.
Une allure ou une vitesse de marche rapide est de : 12 minutes par mile (5 miles par heure) 7,5 minutes par kilomètre (8 kilomètres par heure)
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !