Il consiste à alterner des séries de 30 secondes de course à allure rapide et 30 secondes de course à allure plus lente. Après un bon échauffement, une séance peut être constituée de 3x6 séries de 30/30 avec une récupération de 3 minutes entre les séries.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Le fractionné court avec la séance VMA type 30/30
Cet entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est extrêmement efficace. Il consiste en une alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération lentes en endurance fondamentale ou plus lent.
Le « fractionné » permet de perdre davantage de poids que lors d'un footing de 50 minutes. Pourquoi ? L'alternance efforts intenses/phases de repos favorise la production d'acide lactique. Ce déchet métabolique se manifeste lorsqu'un muscle est soumis à un effort intense et continu.
Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses. De plus, varier les allures stresse l'organisme.
La variante la plus classique c'est de courir sa séance de fractionné 30/30 à 105% VMA. Ainsi, avec une allure de course à pied rapide, la séance sera plus courte et plus intense.
Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l'exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
Votre pourcentage de VMA se situe entre 60-65 %, on parle d'endurance de récupération. Tandis qu'entre 65% et 70 % de votre VMA vous êtes déjà sur un footing plus soutenu, on parle alors d'endurance de construction.
Un corps plus efficace pour la course à pied
Tout d'abord, le fractionné permet de développer votre système cardio-vasculaire et de muscler votre cœur. En effet, ces séances permettent de beaucoup faire travailler votre muscle cardiaque, à haute intensité.
Un exemple d'une semaine d'entraînement à trois séances par semaine : Séance n°1 : 15 minutes d'échauffement + 8 à 10 fois 1 minute de travail à 70-80% de la VMA avec 1 minute de repos à trottiner lentement + 10 minutes de footing de récupération à allure lente.
Vous pouvez faire le fartlek sans montre pour débuter, mais, pour passer à l'étape supérieure, il vous faudra un chrono qui indique la durée des enchaînements de vitesse et de récupération. Vous lancez le chrono au début de l'accélération et vous l'arrêtez au bout de quinze secondes.
OBJECTIF. Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions.
Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
Pour un effort d'une même intensité, les athlètes travaillant en continu s'épuisent au bout de quelques minutes, alors qu'avec un travail intermittent de 15''/15'', ils peuvent maintenir leur effort jusqu'à 1 heure. Il est démontré que le taux d'utilisation des lipides est plus élevé durant un effort intermittent.
« On part sur 25-30 minutes d'échauffement dont 20 minutes de footing à 60-65% de VMA suivi de 5 minutes de course plus rapide à 70-75%. Puis, faites quelques gammes de montées de genoux, talons fesses et même quelques lignes droites afin de se préparer à l'effort du fractionné ».
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.