Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min. - Après l'effort : là, il s'agit de compenser les pertes en eau, sodium et glucides. Vous pouvez boire de 1 verre à 1 litre de jus de fruit dilué dans de l'eau minérale gazeuse riche en minéraux ou un jus vitaminé.
Pour ½ litre de boisson de récupération, mélangez un tiers de jus de raisin et deux tiers d'eau minérale. Le raisin est idéal pour concevoir une boisson de récupération immédiate, par sa richesse en sucre rapide, l'effet alcalinisant de ses acides organiques, et les propriétés antioxydantes des polyphénols.
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu'à 1,5 litres d'eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l'entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l'acidité de l'organisme en partie due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires1.
- Que manger au petit-déjeuner après le sport ? Si vous vous entraînez le matin, optez pour des œufs et du pain complet. Le jaune et le blanc des œufs sont riches en protéines, ils restaureront vos muscles fatigués. Le pain rechargera vos réserves d'énergie.
La bière serait riche en vitamine B6 et B12, contient du magnésium et quelques minéraux, qui permettraient une meilleure récupération après l'effort sportif.
1) Boire dès la fin de l'effort et après
La première chose à faire dès la fin d'un effort, c'est de boire pour récupérer l'eau perdue par la transpiration. On peut boire simplement de l'eau ou une boisson glucosée. Plus tard, dans la soirée il faut continuer à boire, mais plutôt une boisson alcaline.
La création d'endorphines, favorable à l'endormissement
Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir.
Juste après l'effort, prenez 5 à 10 minutes relax, sans vous presser, juste pour récupérer. Marchez un peu ou, encore mieux, rigoler avec vos partenaires. Évitez au max de partir à la va-vite dès que l'effort est terminé (c'est en général très mauvais pour la récupération et souvent vrai chez les gens trop stressés).
Comment éliminer l'acide lactique ? Le mieux est de réduire l'effort mais sans l'arrêter complètement afin de stimuler la circulation sanguine et favoriser l'élimination des déchets. Il faut donc privilégier les activités physiques douces comme les étirements, le vélo, la marche à pieds… durant 20 à 30 minutes.
1. Protéine de lactosérum ou Whey. En raison de son taux de digestion rapide, le lactosérum est une excellente boisson protéinée à consommer après une séance d'entraînement.
La consommation de lait ou d'un produit laitier juste après une séance de sport (pour un apport d'au moins 15g de protéines) a un effet favorable sur la perte de masse grasse, le gain de masse maigre et la masse osseuse.
La Boisson de récupération élite doit être consommée le plus rapidement possible après la fin de l'effort, dans les 15 minutes qui suivent, pour augmenter la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques et de régénération musculaire.
Lors de l'Euro 2016, ce dernier avait déclaré que «la bière est la meilleure boisson de récupération, c'est la plus complète. Elle n'a que des effets positifs, en raison de la quantité moindre de sucre et de la présence plus importante de magnésium, de phosphore, de calcium et de vitamine B».
La bière contient du maltose qui régénère les stocks de glycogène après l'effort en récupération. En effet, elle contient une grande part de glucides, qui, à première vue, est nécessaire pour la régénération glycogénique (glycogène du foie et des muscles).
La fraise tient la première place en ce qui concerne la teneur en eau (91.6%); on peut dire qu'il s'agit d'un fruit bien juteux qui vous mettra l'eau à la bouche en cette période de forte chaleur. Elle contient très peu de glucides et de lipides, et s'avère être un fruit très peu calorique.
Enfin bref, pour résumer, vous pouvez boire des jus de fruits (ananas, tomates, citrons, litchis, oranges, coco, etc), du thé, de l'eau minérale, etc. Et ce, tous les jours. Mais la quantité prépondérante doit être l'eau nature. C'est la garantie de votre bonne hydratation ainsi que de votre bonne santé.
- Thé et tisanes : les infusions à base de plantes sont des boissons idéales pour s'hydrater quand on n'aime pas l'eau. De plus, elles apportent chacune des bienfaits spécifiques : amincissantes, drainantes, calmantes, toniques, digestives, énergisantes ou favorisant le sommeil...
Car lors de séances ou de courses très intenses notre organisme pour faire face à l'intensité de l'effort va produire de l'acide lactique. Le petit footing de retour au calme va avoir pour effet en activant la circulation sanguine et le retour veineux de favoriser « l'élimination » de cette acidité.
RÉCUPÉRER APRÈS UN 10 OU 15 KM
Effectuer une récupération active le lendemain de l'épreuve - 1h de vélo, de marche voire de piscine ou tout simplement 30 minutes de footing très facile - aide à récupérer mieux et surtout plus vite en favorisant la vascularisation.
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.