5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
A haute intensité, on brûle peu de graisses
En courant lentement, disons à une allure qui permet d'entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement, les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie.
En effet: au bout de 15 min, on brûle 75% de glucides pour 25% de graisse. au bout de 30 min, on est à 50/50. et ce n'est qu'à partir de 45 min que l'organisme va brûler les graisses en priorité
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
1. Courir au pas (equal split) Courir au pas comme son nom l'indique, consiste à courir autant que possible dans un rythme régulier pré-établi. Par example si un individu veut finir un 5000m en 16:40, il va devoir courir régulièrement à 3:20 par kilometre soit à 18km/h.
Le plan d'entraînement :
Dans le cadre de chaque session d'entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d'étirements.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 15 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir votre 5 kilomètres.
La course à pied est un exercice extrêmement efficace pour brûler des graisses. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier.
Les différents symptômes
Voici quelques symptômes et leur association à la pratique ou non d'une activité sportive. On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
LES EFFETS DU SPORT SUR LE CORPS APRÈS 3 À 6 MOIS
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine. Mais surtout, pas de surchauffe.
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Les grands avantages de la course lente:
Lors d'une course lente, votre corps « brûle » d'abord les lipides de votre corps. Si vous avez un objectif de réduction de poids, c'est donc l'idéal; Bienfaits cardiaques: la vitesse du coeur augmente de manière limitée en course et diminue après celui-ci.