Même s'il n'est pas question ici de se fixer un objectif chronométrique, il est nécessaire de calibrer l'allure que vous adopterez le jour J. Si l'on part du principe qu'un temps de l'ordre de 12 heures est raisonnable, c'est donc entre 8.5 et 9 km/h qu'il va falloir que vous fassiez vos gammes.
Par exemple, si vous courez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10 x 75/100 soit 7.5 km/h. C'est à dire 7.5 x 24 = 180 km en 24 heures.
Après avoir couru 1h10 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans. A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
OBJECTIF. Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
3/ ALTERNER RUNNING ET MARCHE DURANT VOTRE ENTRAÎNEMENT
Cela permet de faire travailler vos muscles et votre cardio tout en réduisant les chocs… Car en course à pied, chaque foulée implique un impact avec le sol qui se répercute dans l'ensemble de votre corps.
Aleksandr Sorokin n'en finit plus d'épater son monde. Le Lituanien de 40 ans vient de battre le record du monde du 100 km. Il a couru en 6 h 05'40'', soit une moyenne de 3'39 au kilomètre (16,41 km/h). Une performance sensationnelle.
Exemple : Une voiture de rallye fait 150 km en 1 heure (150 Km /h) puis 300 km en 3 heures (à 100 km/h ).
Le 100km, c'est 20% de physique et 80% de mental ! Au delà de l'effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course.
Votre allure pour un objectif de 1h30 au semi-marathon sera de 14,1 km/h soit une moyenne d'environ 4min15 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14,4km/h (entre 4min et 4min10 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Une étude de l'université de l'Iowa, publiée lundi dans le Journal of the American College of Cardiology, a constaté qu'entre courir un peu ou longtemps, il n'y a pas de différences en bénéfices pour la santé. Courir 20 minutes ou 1 heure ? Les auteurs de l'étude sont formels.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Variez les pratiques ! En dehors des périodes de compétition, essayez-vous occasionnellement à une discipline au type d'effort différent : running/trail, vélo/VTT, natation, rameur, roller, ski de fond, yoga, pilates… Le choix est vaste pour améliorer son souffle !
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.