L'alimentation après l'effort doit par conséquent être riche en sucres à synthèse rapide et de protéines rapides. Dans cette catégorie de produits, le cycliste a le choix entre des barres de récupération, des gâteaux, des boissons et des pâtes ou des mousses de fruits.
Durant l'effort, il faut apporter du glucose (sucre) en quantité suffisante et régulière pour maintenir le taux de glycémie dans le sang. Pour cela, il faut privilégier la gamme de nutrition sportive constituée de barres de céréales, de gels énergétiques mais aussi les pâtes de fruits et les compotes de fruits.
L'idée directrice, c'est d'avoir un poids embarqué sur le vélo le plus efficace possible. On privilégie la masse maigre, qui est musculaire, à la masse grasse, qui est l'énergie dont on n'a pas forcément besoin lors de ces efforts de longue durée.
Ainsi le poids idéal pour un homme de 1m75 sera de 175-100- 5=70Kg. Pour une femme de 1m65 il sera de 165-100-10= 55Kg. La seconde formule, formule de Lorentz, se montre plus précise que la première. Il s'agit de la taille en cm – 100 – ((taille – 150) / N).
Commencez chaque poussée de puissance en tournant à une cadence et une vitesse très basses. Passez à la vitesse supérieure (par exemple, 50 x 11) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes.
Rouler sur un braquet plus court favorise les changements de rythme, les accélérations brutales et les relances en sortie de virage. Cette technique optimise aussi l'oxygénation musculaire ainsi que le relâchement des fibres au cours du cycle de pédalage.
Suivre les relances efficacement
Plus vous êtes positionné à l'arrière du groupe, plus l'effort nécessaire est important (du fait d'une plus grande décélération à l'arrière du groupe). Pour relancer efficacement il faut bien choisir son braquet, bien virer et être bien gainé mais il faut aussi être explosif !
En résumé, le vélo est un sport très bénéfique pour la santé, avec peu de contre-indications. Il réduit les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de dépression, entre autres. En prime, il renforce le système immunitaire, permet un sommeil de meilleure qualité et donne du tonus et de l'énergie.
Bras, pectoraux, dos, abdos, fessiers, cuisses, mollets… plus d'une dizaine de muscles participent au pédalage, au maintien de la vitesse et de l'équilibre.
L'équipe type du Tour de France pèse au total 554 kg, avec 25 participations à la Grande Boucle. Le coureur type a presque 30 ans, mesure 1,81 m et pèse 69 kg. Mais ces moyennes cachent de nombreuses disparités.
Il y a le sucre rapide pour l'effort immédiat, les sucres lents, c'est pour les efforts un petit peu plus long, et les corps gras, c'est pour la réserve à longue distance. Cette diète amène donc des états de maigreurs assez impressionnants.» De son côté le coureur met en avant sa constitution naturellement fine.
Plus rapide sans poils? Sur les routes de courses par étapes, les cyclistes risquent tout particulièrement des chutes. Lorsque cela arrive, des plaies ont tendance à se former. Le risque d'infection est alors plus important s'il y a des poils sur l'écorchure.
S'affuter rapidement
Ce dernier devra varier entre des séances à 60 % de la VO2max et des séances à 80 % de la VO2max. De plus, vous pourrez alors associer des séances de cyclisme à jeun. En effet, ce type d'entraînement a pour effet de "taper" davantage dans les graisses pour fournir de l'énergie.
Des protéines, primordiales pour permettre à votre corps de reconstituer les fibres musculaires dégradées pendant l'entraînement ; une poignée d'amandes, une portion de whey protéine ou de viande blanche / de poisson consommée dans les deux heures après l'entraînement sera idéale.
L'eau est le meilleur liquide dans l'absolu pour s'hydrater et doit rester la principale source d'hydratation. Toutefois, au cours d'un exercice physique, pour maintenir une hydratation optimale, soutenir ses performances sportives et assurer une meilleure récupération, l'eau seule peut ne pas suffire.
Pour un départ en matinée : optimisez votre petit déjeuner
Un apport hydrique (thé, café, ou eau). Un laitage (yaourt, lait, ou fromage blanc). Une portion de fruits (fruits frais, compote, ou jus d'orange). Un apport de féculent (pain, ou céréales complètes).
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s'impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
Une pratique régulière du sport, et du vélo en particulier, contribue à affiner la silhouette. Le vélo muscle les jambes, c'est une évidence. Mais comme il s'agit d'une activité dite d'endurance, il ne développe pas obligatoirement le volume musculaire.
Rester actif, améliorer sa condition physique, renforcer le système cardiovasculaire : pédaler travaille le muscle cardiaque, ce qui augmente les capacités respiratoires, et donc, le souffle. Rouler régulièrement à vélo permet de renforcer votre cœur et ainsi, le garder jeune plus longtemps, même si vous êtes inactif.
À vélo, on renforce les muscles du dos
En cherchant toujours l'étirement, vous sollicitez les muscles para et intervertébraux. Ces petits muscles entre les vertèbres sont souvent responsables de lombalgies. En les renforçant, vous les rendez plus forts et plus souples. Les vertèbres sont mieux soutenues.
Le meilleur combo pour y parvenir est de pratiquer de manière régulière du vélo avec quelques exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Comme vous le savez, une bonne santé musculaire passe aussi par une nutrition équilibrée en protéines.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette.