En-cas : Yaourt grec et amandes À l'heure des collations, n'hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d'amandes (30 g). Manger ce type de collation est facile, rassasiante et contribue à un apport régulier en nutriments.
Le yaourt grec et le fromage blanc sont tous deux d'excellentes sources de calcium, un minéral indispensable pour la solidité de nos os, surtout en vieillissant. Sur ce point, ils sont plutôt équivalents, estime Claire Marzin, nutritionniste.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards…).
Le calcium est essentiel à la santé osseuse, et le yaourt grec en est une bonne source. « Une tasse de yaourt grec peut couvrir entre 30 et 45 % de vos besoins quotidiens en calcium (1 300 mg) », explique Wanik. « De plus, de nombreuses marques sont enrichies en vitamine D, ce qui favorise une meilleure absorption du calcium par l’organisme. »
Les produits laitiers, y compris le lait, le yogourt et le fromage, sont associés à une amélioration de la densité minérale osseuse.
Aliments riches en calcium et en phosphore
Les produits laitiers, le poisson, les légumes verts à feuilles, les noix et les céréales complètes contiennent des nutriments essentiels à la santé osseuse. Produits laitiers et substituts : tout produit à base de lait de vache est une bonne source de calcium et la plupart des substituts laitiers, comme le lait d’amande ou le lait de soja, sont enrichis en calcium.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Calcium : Le yaourt grec est légèrement plus riche en calcium , un minéral dont la plupart des gens ont besoin en plus grande quantité. Une portion contient 150 mg de calcium, contre seulement 125 mg pour une portion de fromage blanc. Moins calorique : Le yaourt grec est moins calorique (120 calories par portion, contre 160 pour le fromage blanc).
Choisissez un yaourt sans sucre, édulcorants ou autres additifs, et avec la teneur en protéines la plus élevée possible. Si vous souhaitez encore donner du goût à votre yaourt, vous pouvez y ajouter vous-même des fruits frais (de saison), des noix et/ou des graines.
J'ai consulté cinq diététiciens et spécialistes en sciences alimentaires, qui m'ont indiqué que les yaourts les plus sains sont le yaourt grec et le skyr . Parmi les marques recommandées figurent Fage, Chobani, Icelandic Provisions et Siggi's.
Les fruits peuvent-ils améliorer la solidité des os ? Oui, les fruits comme les oranges, les baies et les bananes fournissent de la vitamine C et du potassium, qui favorisent la santé des os.
Certains problèmes de santé, tels que l'ostéoporose, le diabète ou l'insuffisance rénale, peuvent nuire à la consolidation osseuse. Ces conditions affectent la capacité du corps à former de nouvelles cellules osseuses et à produire du collagène, ce qui peut retarder le processus de guérison.
En cas d'ostéoporose, il ne suffit pas d'augmenter ses apports en calcium et vitamine D. Il faut également éviter les aliments qui entravent leur bonne assimilation ou qui accélèrent leur élimination. Le sel, les sodas, l'alcool et l'excès de caféine font partie des principaux ennemis du capital osseux.
Chou kale, blettes, épinards, brocolis et pak choï : beaucoup de légumes verts sont intéressants pour leur apport en calcium, associé à des apports en vitamines A, C et K, toutes importantes pour la santé osseuse.
Les yaourts classiques au lait de vache ou de chèvre se placent juste derrière. « Le yaourt a l'avantage de conserver son petit-lait, très riche en calcium », précise Elsa Abdoun. En revanche, les produits égouttés comme le skyr, le fromage blanc ou les petits-suisses en contiennent un peu moins.
Quel est le meilleur yogourt à boire?
La consommation de produits laitiers de type yaourts ou fromages blancs à moins de 5% de matières grasses peut être privilégiée. Soignon propose par exemple des fromages et yaourts à faible teneur en matières grasses : La bûche allégée en matières-grasses. Le fromage blanc au lait écrémé de chèvre.
Autre piège à éviter : les yaourts dits « allégés ». Vous les connaissez probablement sous leur appellation 0 % de matière grasse. À première vue, cela semble être un choix judicieux, mais comme le souligne l'enquête, ce type de yaourt cache lui aussi un problème majeur.
Une super alternative au yaourt
La texture est parfaite et légère, le goût est bon, et c'est plein de protéines. A déguster nature, avec un accompagnement sucré (compote, confiture, fruits) ou salé (concombre, épices, fromage...) 5 sur 5 étoiles.
Le magnésium est très important pour les personnes qui font de l'ostéoporose car il favorise l'absorption du calcium, tout en contribuant à convertir la vitamine D en sa forme la plus active. La vitamine D, comme nous l'avons vu, est également très importante pour l'absorption du calcium.
Aliments riches en magnésium :
Légumineuses : haricots secs. Fruits secs : bananes séchées, figues, dattes, abricots. Céréales complètes : sarrasin, avoine. Le pain complet et les pâtes complètes doivent être intégrés au menu.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Les compléments alimentaires qui luttent contre l'ostéoporose. Pour lutter contre l'ostéoporose, la prise de vitamine D, zinc ou magnésium est vivement recommandée. Pour rappel, la vitamine D est un nutriment essentiel dans le développement de la structure osseuse et contribue à une calcémie normale.
Pour leur garantir les bons apports, l'idéal est d'adopter une alimentation saine et équilibrée, suffisamment riche en calcium, en vitamine D et en protéines. Produits laitiers, poissons gras comme les sardines, des céréales complètes ou des amandes forment un menu de choix pour vos os !