Choisissez des collations judicieuses : Un yaourt au lait de brebis, et une petite poignée d'amandes ou un mélange de graines sont des encas simples, rassasiants et naturellement riches en calcium.
Les recommandations, c'est donc de glisser dans ses menus quotidien 1 à 2 produits laitiers, idéalement un yaourt et un fromage à pâte pressée (comté, ossau-iraty, gruyère, car plus riche en calcium), mais également de privilégier des eaux minérales riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex).
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards…).
Les desserts lactés et la teneur en calcium
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Le fromage Parmigiano Reggiano est un produit italien artisanal dont l'appellation « Appellation d'Origine Protégée » est liée à un processus de fabrication artisanal dans une zone géographique limitée du nord de l'Italie et constitue une source optimale de nutriments essentiels pour l'acquisition et le maintien d'une bonne santé osseuse.
Fromages à pâte molle moins riches en calcium : le camembert ou le brie. Fromages relativement pauvres en calcium : le chèvre. Fromages essentiellement riches en matières grasses et en sel et assez pauvres en calcium : fromages fondus, triple-crème et les fromages à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel).
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.
Quand on pense à « yaourt » et « os », on pense immédiatement au calcium. Cependant, le yaourt contient bien d'autres nutriments essentiels à la santé osseuse. C'est pourquoi le yaourt grec au lait de vache est considéré comme le meilleur yaourt pour des os solides.
Tout vient des protéines et plus précisément des caséines. Dans le lait de vache ces caséines sont plus grosses que dans le lait de chèvre. En conséquence, plus les caséines sont petites et mieux sera digéré le yaourt. Donc, le yaourt au lait de chèvre sera plus digeste.
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Les sodas et boissons riches en phosphates
Les boissons gazeuses, surtout à base de cola, sont riches en acide phosphorique (colas, boissons énergisantes, certaines eaux gazeuses fortement phosphatées). Un excès de phosphore peut déséquilibrer le rapport calcium/phosphore et affaiblir les os.
Le meilleur choix en cas d'ostéoporose reste le yaourt nature au lait de brebis, naturellement plus riche en calcium et bien assimilé. Les yaourts nature au lait de vache entier sont aussi intéressants, tandis que les versions 0 % ou sucrées apportent moins d'intérêt.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Manger des yaourts est bon pour la santé.
Les yaourts nature renferment des probiotiques qui maintiennent une flore digestive variée. Ils constituent également une bonne source de protéines, utiles pour le maintien de la masse musculaire.
En-cas : Yaourt grec et amandes
À l'heure des collations, n'hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d'amandes (30 g). Manger ce type de collation est facile, rassasiante et contribue à un apport régulier en nutriments.
La vitamine K2, notamment sous sa forme MK-7, active l'ostéocalcine, une protéine qui dirige le calcium vers le tissu osseux où il est réellement utile. Cette synergie est donc essentielle pour optimiser la minéralisation osseuse tout en protégeant votre système cardiovasculaire.
Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium.
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. En plus, ils sont également riches en d'autres nutriments essentiels tels que les protéines, les oméga-3, les vitamines (A, D, E, B2, B5, B9, B12) et des minéraux (fer, iode, sélénium et phosphore).
Pour bien fixer ce calcium, il faut manger des fruits et légumes (5 fois, c'est très bien) et ne pas trop saler. Inutile de boire des eaux riches en calcium (Hépar, Contrex...), si vous consommez assez de laitages, car elles apportent des sulfates qui accroissent les pertes de calcium urinaires.
Elle regorge également de minéraux bénéfiques comme le potassium, le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium. La banane est naturellement exempte de matières grasses, de cholestérol et de sodium. Son indice glycémique est de seulement 48, ce qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques.
Les viandes et produits à base de viande sont pauvres en calcium (moins de 20 mg/100 g), comme la plupart des poissons (moins de 40 mg/100 g). Cependant, les petits poissons frits ou en conserve (sardine, anchois) consommés avec leurs arêtes en sont riches (200 à 400 mg/100 g).
Aliment à éviter le soir N°2 : Le fromage
Pour éviter de faire grimper son taux de cholestérol et de se retrouver avec quelques kilos en plus sur la balance, les fromages font partie des aliments à éviter le soir pour maigrir, mais également pour trouver un bon sommeil réparateur et digérer facilement.
La recherche n'a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages. Cependant, on en trouve dans le cheddar, le gouda, les fromages frais, la mozzarella. Mais aussi dans les fromages à pâte persillée et à croûte tels que le Roquefort, le bleu, le brie et le camembert.