Coureur débutant : Environ 14 à 16 km/h peut être un bon point de départ, avec une progression attendue par l'entraînement. Coureur amateur régulier : Une VMA comprise entre 16 et 18 km/h est souvent enregistrée. Coureur performant : Des valeurs de 18 à 22 km/h (voire plus) sont typiques chez les athlètes d'élite.
La VMA moyenne chez les hommes se situe entre 13 et 16 km/h, entre 11 et 14 km/h chez les femmes ; une VMA supérieure à 10 km/h est considérée comme satisfaisante pour un coureur amateur ; une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme bonne pour un coureur professionnel.
Pour les femmes adultes, la VMA idéale se situe entre 11 et 14 km/h. Cette fourchette passe entre 13 et 16 km/h pour les hommes. Il s'agit néanmoins d'une moyenne : la VMA parfaite varie d'un sportif à l'autre.
La VMA, et donc la VO2max, est souvent désignée comme étant la “cylindrée” du coureur. En effet, un individu A avec une VMA de 18 km/h possède a priori de meilleures capacités (aérobies) qu'un individu B avec une VMA de 17 km/h.
La VMA est exprimée en km/h. Pour la majorité des personnes, elle est comprise entre 10 km/h et 16 km/h mais peut atteindre 23-24 km/h pour les athlètes de haut niveau spécialistes de la course de fond. C'est une vitesse que l'on peut généralement tenir de 4 à 8 minutes en fonction de notre niveau d'entraînement.
Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCMax), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute (bpm), si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte. En terme de vitesse, cela correspond à environ 60-65% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Tu peux absolument augmenter ton VO2 Max en courant ou en faisant du vélo une fois par semaine si tu fais aussi d'autres séances d'entretien (CrossFit, marche, etc.). Voici un exemple qui fonctionne : 10 min d'échauffement, 6 X (4 min à haute intensité, 3 min de récupération), 10 min de retour au calme.
La VO2max moyenne s'échelonne, selon l'âge, de 30 à 50 ml/mn/kg chez les hommes et de 22 à 41 ml/mn/kg chez les femmes (mesures effectuées sur des personnes de 20 à 65 ans (2), voir notre tableau complet plus haut).
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Si les adultes sédentaires présentent des valeurs de l'ordre de 30 à 40 mL/min/kg, les athlètes élites en sport d'endurance (course à pied, trail, ski de fond,...) affichent des valeurs records de l'ordre de 85 à 90 mL/min/kg.
Prérequis pour courir un 10 km en 40 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h. s'entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
C'est quoi une bonne VMA ? La vitesse va d'environ 10km/h pour les débutants à plus de 24km/h pour les meilleurs mondiaux.
Pour remplacer 1 heure de running, essayez des activités cardio intenses comme le vélo, la natation, ou une session de HIIT. Ces alternatives maintiendront votre endurance et brûleront un nombre de calories similaire.
Les séries de 30/30. Les séries 30/30 sont des séances d'intervalles courts, très efficaces pour améliorer rapidement la VMA. Le principe est simple : alterner 30 secondes de course à 100% de votre VMA avec 30 secondes de récupération active.
Les bienfaits de courir lentement
Cumuler du volume à faible intensité permet notamment : De développer son endurance. De réduire le risque de blessure. D'augmenter ses facultés de récupération.
Il présente le désavantage d'être un peu trop long : aucun coureur ne peut courir à 100% aussi longtemps (on considère que selon le niveau de performance, un coureur pourra maintenir sa vitesse maximale aérobie pendant 4 à 9 minutes).
12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères : S'être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied (2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins). Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum.
Malgré des performances en dessous des attentes, Kylian Mbappé occupe la tête du classement des joueurs les plus rapides de l'Euro, grâce à un pic de vitesse estimé à 36,5 km/h.
Selon celle-ci, l'attaquant argentin est le joueur le plus rapide de son club... mais aussi celui qui effectue le moins de courses en moyenne. Le 24 août dernier, le quadruple Ballon d'or a ainsi été flashé à 34,47 km/h lors d'une pointe de vitesse.