Le vélo urbain/loisirs Balance est adapté en cas de douleurs dans le haut du dos. Grâce à la position assise ergonomique, vos poignets, vos épaules et votre cou ne sont quasiment pas sollicités lorsque vous faites du vélo.
Le bon modèle contre le mal de dos
Même s'il n'existe pas de modèle qui convienne à tout le monde, nous vous recommandons tout particulièrement l'Avignon C380 HMB, car il s'agit du vélo électrique Gazelle le plus confortable.
En cas de lombalgie commune (douleur dans le bas du dos sans cause grave), le vélo est souvent recommandé : il renforce les muscles du dos, améliore la posture et limite les récidives.
Les vélos de randonnée sont conçus pour les longues distances et présentent souvent une géométrie plus droite et plus confortable que les vélos de route traditionnels. Cette position permet de réduire les douleurs dorsales en répartissant mieux le poids du cycliste sur le vélo.
Certains sports sont particulièrement indiqués, car ils renforcent la musculature du dos naturellement et en douceur. Il s'agit du Tai-Chi(6), du yoga(7) et du Pilates(8). Selon une étude de 2011 portant sur 240 personnes atteintes de lombalgies chroniques, la régularité des exercices a également son importance.
1. La natation. Les douleurs du dos proviennent souvent d'un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. C'est exactement ce que va travailler la natation, en renforçant ces groupes musculaires.
Voici 3 exercices efficaces et accessibles pour renforcer le bas du dos en toute sécurité :
L'inclinaison optimale de la selle
Je trouve qu'incliner légèrement le bec de selle vers le bas (1 à 2 degrés) est généralement la meilleure position pour prévenir les douleurs lombaires. Pour adopter une bonne position du bas du dos, le cycliste doit pouvoir basculer son bassin vers l'avant lorsqu'il se penche pour atteindre le guidon.
Le vélo brûle plus de calories
Ainsi, la distance totale de 8 km, soit 10 000 pas, vous fera brûler environ 371 kcal au total. Côté vélo, rouler à une vitesse modérée de 20 km/h permet de brûler environ 563 kcal par heure. Soit plus du double qu'une heure de marche !
Si vous souhaitez faire du cardio malgré des douleurs lombaires, deux types de vélos d'appartement peuvent être utilisés en toute sécurité : les vélos droits et les vélos couchés . En revanche, il est fortement déconseillé d'utiliser un vélo de spinning en cas de douleurs lombaires.
Le vélo peut soulager certaines personnes souffrant de douleurs dorsales d'origine articulaire ou nerveuse . Cependant, en cas de douleurs liées à une hernie discale, il peut aggraver la douleur.
L'activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer.
Brûlez plus de calories en moins de temps : comparé à la marche, le vélo d’appartement permet de brûler beaucoup plus de calories. Une séance de 30 minutes peut permettre de brûler entre 200 et 500 calories, selon l’intensité et le poids de la personne.
Le vélo couché peut être une solution douce et efficace pour rester actif malgré une sciatique. Son siège ergonomique et sa position inclinée soulagent le bas du dos, le rendant plus confortable que de nombreux autres types d'exercices.
L'inactivité est connue pour raidir et fragiliser les tendons, les ligaments, les os et les articulations. L'exercice régulier du vélo, à raison de 30 minutes par jour, renforce la solidité des os et fait donc reculer l'ostéoporose. En pédalant, les muscles tirent sur les os, ce qui stimule la formation osseuse.
Le vélo contribue également à prévenir les douleurs sciatiques, qui sont souvent causées par une pression sur le nerf sciatique. Avec une bonne position de conduite, le vélo est excellent pour votre dos.
D'après la faculté de médecine de Harvard, faire du vélo est plus énergivore que marcher . Si vous pesez environ 68 kg et que vous pédalez à une allure modérée de 16 à 19,15 km/h pendant 30 minutes, vous dépenserez environ 240 calories. En revanche, si vous marchez à une vitesse de 5,6 km/h pendant la même durée, vous ne dépenserez que 154 calories.
Faire du vélo pour maigrir est très efficace. Cette activité permet de perdre du poids tout en renforçant la masse musculaire. En combinant endurance, fractionné et alimentation saine à raison de 3 entraînements par semaine, vous ne tarderez pas à voir les résultats.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Si vous avez mal au dos, vous pouvez placer votre guidon plus haut, de manière à limiter l'enroulement et la flexion des lombaires. Si vous avez un vélo de route, il est possible d'utiliser un guidon plat de VTT, que vous pouvez installer afin de rendre votre vélo de route plus confortable pour le dos.
Le vélo est-il bon pour les personnes souffrant d'une hernie discale ? Oui, le vélo est excellent pour la santé . Sa particularité réside dans le fait que ce type d'entraînement du dos sollicite et renforce les petits groupes musculaires situés autour de la colonne vertébrale. Ces groupes sont difficilement accessibles et stimulés lors de la gymnastique classique.
La règle des 75 % en cyclisme repose sur le principe que 75 % du temps passé à vélo doit se faire à une intensité égale ou inférieure à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) . Cela signifie que la majeure partie de votre entraînement doit se dérouler à une allure facile, en développant votre endurance en zone 1/2. Cette méthode est-elle recommandée à tous les cyclistes ? Les professionnels l'utilisent-ils ?
Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis maintenez la position pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l'exercice dix fois. Pour de bons résultats, il est recommandé de pratiquer 3 séries de 15 secondes tous les deux jours.
Pour traiter votre mal de dos, le kinésithérapeute aura recours à : Des massages, pour relâcher les muscles et obtenir un soulagement de la douleur. Des techniques de physiothérapie, toujours dans un but antalgique. Des étirements des chaînes musculaires, pour soulager la colonne vertébrale.
Pour un exercice pour renforcer les lombaires en position debout, essayez les extensions dorsales douces : debout, mains sur les hanches, inclinez délicatement le haut du corps en arrière tout en contractant les muscles du bas du dos, puis revenez à la position initiale.