Pour te donner une référence, les allures moyennes des coureurs sur 10 kilomètres sont : Chez les femmes : 1 h 06 soit 6'36/km ; Chez les hommes : 55 min soit 5'30/km ; Tous sexes confondus : 1 h 00 min 30 sec soit 6'03/km.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Objectif 10 km
Je prévois une marge de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible. Pour un coureur de 10 km en 50 minutes, l'allure se situe entre 4:57 et 5:03 minutes par km.
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à la Kényane Agnes Jebet Ngetich chez les femmes qui établit le temps de 28 min 46 s le 14 janvier 2024 à Valence.
Et oui sûrement faire 10km en marchant ou avec une alternance course et marche mais désolé seulement 20-25% de la population est capable de courir 10km sans s'arrêter, Comme dans tout les sports la dimension physique ne représente pas la majorité de l'effort.
C'est l'objectif le plus courant pour les coureurs débutants ou occasionnels : courir 10km en 1h. Il correspond à la fameuse allure moyenne de 6 min/km. Travaillez surtout l'endurance continue. Intégrez des séances de fractionné léger (ex : 4 x 5 minutes à allure cible).
Les athlètes d'endurance, en particulier, adhèrent à la règle des 80/20, souvent appelée « course 80/20 » par les marathoniens ou « entraînement polarisé » par les cyclistes. Quel que soit leur stade de préparation, qui dure des mois, avant le jour de la compétition, qu'ils courent 3 ou 32 kilomètres, 80 % de leurs séances sont à allure facile et 20 % à allure de compétition.
De manière très générale, un bon temps pour un 10 km est considéré comme étant inférieur à 50 minutes .
Je prépare un 10 km
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Une étude de 2019 montre que le temps moyen pour parcourir 10 km était de 58 min 30 s pour les hommes (allure moyenne de 5 min 51 s/km) et de 1 h 09 min 40 s pour les femmes (allure moyenne de 6 min 58 s/km). Par conséquent, un bon temps pour un coureur débutant sur 10 km se situe entre 1 h et 1 h 20 min .
Le premier avantage de la course à pied, c'est qu'il s'agit d'un sport extrêmement complet. Il vous permet de solliciter tous vos muscles et donc de sculpter votre corps. Lorsque vous courrez vous musclez vos jambes, votre ventre, vos fesses, vos bras… c'est donc plusieurs séance de musculation en une !
Elle permet de brûler un nombre important de calories en un temps relativement court. À titre indicatif, une personne de 70 kg dépense environ 600 calories par heure en courant à 10 km/h.
Si tu débutes ou reprends la course à pied, 20 à 30 minutes sont parfaites pour habituer ton corps à l'effort sans pour autant te décourager (tu peux d'ailleurs alterner entre la marche et la course à pied dans un premier temps si courir 20 minutes d'affilée te semble trop difficile).
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Estimer son temps au semi-marathon à partir d'un chrono
Pour cela, il te suffit de multiplier par 2,2 un chrono récent (en minutes) sur une course de 10 kilomètres. Par exemple : Tu possèdes un record personnel de 55 minutes sur 10 kilomètres.
30–40 ans : 48 à 58 min. 40–50 ans : 50 à 60 min.
Ce n'est pas obligatoire mais conseillé, et attention tout est question de dosage ⏳ Un petit footing la veille, aussi appelé run d'activation, peut t'aider à : ✔️ Réveiller les jambes et mobiliser les muscles. ✔️ Réduire le stress et canaliser l'excitation.
Environ 3 à 5 jours avant votre 10 km, effectuez votre dernière séance d'entraînement intense. Il peut s'agir de sprints, de travail de vitesse ou d'une sortie à allure de compétition. Ce délai de 3 à 5 jours vous laisse suffisamment de temps pour récupérer et bénéficier pleinement de l'entraînement. Deux jours avant la course devraient être consacrés au repos .
Que faut-il manger avant une course (marathon, 21km, 10km, trail) ? Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
Courir un 10 km en moins de 30 minutes : à quelle vitesse ? Si vous visez 10 km en moins de 30 minutes, vous devrez maintenir une vitesse constante de 20 km/h, avec une moyenne de 3 minutes par kilomètre.
Un 10 km en moins de 40 minutes, c'est bien ? Oui ! Courir en moins de 40 minutes vous place parmi les meilleurs dans la plupart des courses locales et prouve que vous avez à la fois une bonne vitesse et une grande endurance. C'est un objectif que de nombreux coureurs expérimentés poursuivent pendant des années.
Trouvez des voitures avec un 0 à 100 km/h en moins de dix secondes.
Aujourd'hui, ces voitures qui font le 0 à 100 km/h en moins de 10 secondes se situent incontestablement dans la partie basse du spectre des accélérations automobiles. Il y a quelques décennies, une voiture qui atteignait les 100 km/h en 10 secondes aurait été considérée comme offrant une accélération respectable, car les temps de passage de 0 à 100 km/h se sont considérablement améliorés au fil des ans .
Vous connaissez tous l'adage : « La course à pied, c'est 90 % mental et le reste physique. » Malgré ce conseil, les coureurs ont tendance à consacrer beaucoup plus de temps à la préparation physique qu'à la préparation mentale.
« Cela peut paraître contre-intuitif, mais beaucoup de course lente augmente en réalité votre vitesse lorsque vous en avez besoin – aussi bien sur des distances courtes que sur des distances plus longues, en partie parce que vous vous déplacez plus vite pour le même effort, et en partie parce que vous ralentissez moins lors des épreuves plus longues. »
L'endurance fondamentale se définit comme courir lentement, sans effort, sans essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme. La fréquence cardiaque reste basse, inférieure à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).