Pauvre en matière grasse, le bœuf haché fait partie des viandes rouges les plus intéressantes pour un régime de prise de masse musculaire. On compte 21 g de protéines pour 100 g mais aussi du fer, du zinc et de la vitamine B.
Viande de bœuf
L'un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
Choisir le meilleur bœuf pour la prise de masse musculaire
Bien que toute la viande de bœuf soit nutritive, les morceaux maigres comme le faux-filet, le rumsteck et la bavette sont idéaux pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire tout en limitant leur consommation de matières grasses. Ces morceaux fournissent toutes les protéines et les nutriments nécessaires sans excès de calories.
Le rumsteck est une partie maigre du bœuf, c'est-à-dire à la fois très pauvre en lipides (2,5 mg/100g) et très riche en protéines (22,5 mg/100g).
Pour favoriser la croissance musculaire, il est essentiel de consommer des viandes riches en protéines de haute qualité et faibles en graisses saturées. Le poulet, le bœuf, la dinde, et les viandes rouges maigres comme le gibier et le bison sont particulièrement efficaces pour augmenter la masse musculaire.
L'entraînement avec des poids libres, comme les haltères, les kettlebells et les barres , est souvent plus efficace pour développer la masse musculaire que l'utilisation de machines, explique Pedicini. « Cependant, les machines sont idéales si vous avez des problèmes d'équilibre ou d'autres limitations qui rendent plus sûr de rester assis pendant votre séance de musculation », précise-t-il.
Les glucides : le carburant des muscles. Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d'énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Le faux-filet, le steak le plus riche en protéines, arrive en tête avec 50 grammes par portion. Outre son excellente teneur en protéines, le faux-filet offre une saveur prononcée. Il est également généralement moins gras que la plupart des autres morceaux, et donc moins calorique. Le filet mignon le suit de près avec 48 grammes de protéines pour 280 grammes.
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
FILET MIGNON (TENDERLOIN)
Caractéristiques : Le filet est assurément le plus tendre et le plus moelleux des biftecks, mais puisqu'il est plutôt maigre, son goût est plus délicat. Sa chair est fine et de texture uniforme,et n'est pas traversée de bandes denerfs ou de gras.
Prendre du muscle : Quel est le muscle ou les groupes musculaires qui prennent le plus vite ? Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
La poitrine de dinde figure en tête des viandes maigres, grâce à sa haute teneur en protéines et sa faible teneur en matières grasses. Excellente source de protéines, elle en fournit environ 29 grammes pour 100 grammes. Riche en sélénium et faible en calories, la poitrine de dinde est idéale pour celles et ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire sans prendre de matières grasses en excès.
Les steak hachés peuvent contenir des pourcentages variables de lipides (graisses), de 5 à 20%, selon les morceaux. La teneur en lipides est indiquée sur les emballages.
Steak de surlonge : Saveur et protéines équilibrées
Ni trop gras, ni trop maigre, ce morceau est idéal pour la récupération musculaire et l'énergie, sans calories superflues. Il vous apporte les protéines dont vos muscles ont besoin tout en vous offrant un repas savoureux et en vous aidant à atteindre vos objectifs sportifs.
D'après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s'établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Les protéines, pour construire du muscle après l'effort
Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
En fonction de leur taille, deux œufs apportent généralement entre 12 et 14 grammes de protéines. Cependant, les nutritionnistes recommandent de plus en plus de consommer davantage de protéines : jusqu’à 60 à 90 grammes par jour.
Il semblerait que la dinde soit la grande gagnante en termes de teneur en protéines par portion. Une portion de dinde vous apporte 30 grammes de protéines, faisant de cette viande blanche maigre un excellent choix pour vos repas de la semaine. Le bœuf, quant à lui, contient entre 20 et 24 grammes de protéines, selon le type de bœuf, ce qui représente une quantité saine.
Parmi ces morceaux, les suivants sont considérés comme les plus maigres : rôti et steak de rond de gîte, rôti et steak de pointe de ronde, rôti et steak de ronde supérieure .
La côte de bœuf, avec son équilibre remarquable entre protéines nobles et graisses de qualité, s'impose comme l'allié idéal des sportifs de haut niveau. Ce n'est pas pour rien qu'on la retrouve au menu des grands champions.
Voici quelques sources alimentaires de protéines : viandes maigres (bœuf, agneau, veau, porc, kangourou ), volailles (poulet, dinde, canard, émeu, oie, oiseaux de brousse), poissons et fruits de mer (poisson, crevettes, crabe, homard, moules, huîtres, pétoncles, palourdes).
Les vitamines et les minéraux participent aussi au métabolisme. Et la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine E sont indispensables. Ces « micronutriments » développent et préservent votre musculature et vous procurent de l'énergie. Last but not least, vos muscles ont besoin de suffisamment de liquide.
[51] a démontré que le citrate de magnésium est la forme la plus efficace pour la fonction musculaire. Concernant le dosage du sulfate de magnésium (MgS), les études retenues pour cette revue systématique ont administré des doses de 300 à 500 mg. De manière générale, la supplémentation quotidienne en magnésium recommandée chez l'adulte se situe entre 360 et 420 mg [52].
Par destinationsante.com, publié le 23 septembre 2020 à 11h33 . Il est généralement considéré comme le muscle le plus puissant du corps humain : le muscle grand glutéal, également appelé le grand fessier.