La marche à pied et ses variantes comme la marche nordique ou la randonnée sont particulièrement indiquées en cas de mal de dos. "Ces activités permettent de muscler le dos et renforcer les muscles de la posture tout en gardant bien les courbures physiologiques de la colonne vertébrale, précise notre spécialiste.
La natation, qui exerce une pression minime sur les disques intervertébraux, grâce à l'eau qui amortit les mouvements. Le stretching, une forme de gymnastique qui étire les ligaments et les tendons, tout en soulageant les douleurs. Le yoga, une activité douce qui permet de se muscler sans mouvements brusques.
Les sports à éviter si l'on a mal au dos
Autrement dit, mieux vaut éviter toutes les activités qui tassent la colonne (course à pied, saut à la corde, cheval, judo), les sports nécessitant des gestes brusques et asymétriques (tennis, squash, golf) et ceux où les chocs peuvent être violents (judo, rugby, football).
Quand on a mal au dos, faire du sport semble être le meilleur moyen d'aggraver ses douleurs. Et pourtant : rester en mouvement et pratiquer une activité sportive sont tout à fait indiqués pour prévenir et soulager les douleurs.
Pour soulager vos douleurs dorsales, il vous suffit de positionner vos mains sur les lombaires de chaque côté de la colonne vertébrale et d'effectuer un mouvement de friction lente, plus ou moins appuyé. Au bout de quelques secondes, vous ressentirez une sensation de chaleur qui vous soulagera immédiatement.
Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit. - Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente. - Consignes de sécurité : veillez à ne jamais arrondir ni cambrer le dos.
Les douleurs lombaires sont généralement provoquées par le fait de porter une charge, à la suite d'une activité physique, d'une chute ou d'un accident de la route. La cause la plus fréquente des douleurs lombaires est la déchirure musculaire.
Le vélo. Pourquoi c'est bon pour le dos ? Comme la natation, ce sport "porté" est la pratique sportive idéale pour les personnes douloureuses du dos puisqu'elle libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Dans la majorité des cas, la douleur ne dure que quelques jours, mais cela peut aller jusqu'à plusieurs semaines. Généralement, un traitement anti-douleur et les conseils du médecin suffisent pour aller mieux. Si votre lombalgie dure plus de 4 semaines, elle peut devenir chronique.
Le paracétamol est le médicament de premier choix, son efficacité est modérée mais supérieure à celle d'un placebo. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, diclofénac...)
Le vélo urbain/loisirs Balance est adapté en cas de douleurs dans le haut du dos. Grâce à la position assise ergonomique, vos poignets, vos épaules et votre cou ne sont quasiment pas sollicités lorsque vous faites du vélo.
A quatre pattes, vous levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Vos membres doivent être tendus et le dos bien droit. Répétez l'exercice pour bien muscler votre dos.
Les réponses avec le Dr Yves Yau, médecin du sport :
Dans la plupart des cas, on peut tout de même faire du vélo soit d'appartement, soit même du vélo extérieur.
Le symptôme principal de la lombalgie est une douleur locale au niveau des lombaires. Elle est plutôt diffuse et continue. Néanmoins, si la lombalgie est provoquée par une lésion, la douleur peut surgir de façon soudaine et intense. L'intensité de la douleur peut s'intensifier ou s'atténuer si vous changez de position.
En cas de lombalgie chronique, vous devez pratiquer la marche en dehors des poussées inflammatoires. Des sports doux peuvent également vous aider à limiter les douleurs dorsales comme : la natation, le yoga, le tai chi, le vélo ou la danse. Vous pouvez également faire des exercices chez vous et notamment du gainage.
Gardant les avant-bras et les genoux parallèles au sol. Tenant les coudes sur les côtés pour former un L avec les bras. Étant droit et le regard vers l'avant sans forcer avec le cou. Gardant le dos contre la chaise ou en utilisant un coussin ou un dossier lorsque ce n'est pas confortable (notamment dans le bas du dos)
La première séance d'ostéopathie pourra vous soulager du lumbago. Il est important de ne pas laisser passer la douleur toute seule. Puis sur plusieurs séances, le traitement de votre ostéopathe permettra d'éviter que le lumbago soit chronique, en favorisant un phénomène de compensation du corps.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
La lombalgie, appelée communément « mal de dos », « lumbago » ou « tour de rein », est une douleur, souvent intense, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. En cas de lombalgie, on peut aussi ressentir un sentiment de blocage ou des difficultés à faire certains mouvements.
La marche à pied et ses variantes comme la marche nordique ou la randonnée sont particulièrement indiquées en cas de mal de dos. "Ces activités permettent de muscler le dos et renforcer les muscles de la posture tout en gardant bien les courbures physiologiques de la colonne vertébrale, précise notre spécialiste.
Renforcez votre rachis lombaire
Assis sur une chaise, soufflez en rentrant le ventre et en enroulant le bas du dos et inspirez en gonflant le ventre et en "cambrant" le bas du dos. Exercice à réaliser par séries de vingt. A recommencer deux fois.
Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s'agit des muscles lombaires, ou carré des lombes. Cet exercice de renforcement musculaire consiste à réaliser une contraction isométrique de quelques secondes afin de renforcer durablement ces muscles.
Les douleurs en bas du dos sont appelées "douleurs lombaires", car elles sont localisées au niveau des 5 vertèbres lombaires, voire du sacrum. Elles peuvent être : Chroniques (hernie discale) ; Ponctuelles (lumbago).