Comme pour le pilates, on sollicite les muscles profonds, et notamment le transverse, grâce à un travail sur sa respiration.” Si le pilates est particulièrement recommandé pour muscler le périnée, d'autres disciplines peuvent également être bénéfiques. Le tout est de “penser périnée” lors de leur pratique.
Des exercices pour renforcer le périnée chez l'homme
Prenez une inspiration profonde, expirez par la bouche et visualisez votre périnée. Contractez-le et essayez de tenir pendant cinq secondes, puis relâchez cinq secondez. Répétez l'exercice une quinzaine de fois, plusieurs fois par jour.
Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Pour savoir si votre périnée fonctionne correctement, insérez un doigt dans votre vagin, et contractez. Plus vous sentez la contraction sur votre doigt, mieux se porte votre périnée. Moins vous la sentez, plus il est distendu. Si cela n'est pas grave, il vaut mieux réagir !
Le muscle bulbo-spongieux (ou bulbo-caverneux) est un muscle du périnée présent bien que différent chez les deux sexes, où il recouvre le bulbe du pénis chez l'homme ou du vestibule du vagin chez la femme.
Ce muscle se situe entre l'anus et les parties génitales. Lorsque vous allez aux toilettes, les muscles sont détendus. Au contraire, quand vous toussez ou pratiquez un effort, ils se contractent pour éviter que vous perdiez quelques gouttes d'urine.
Ces exercices rapprochent le nombril du pubis en comprimant les viscères vers le bas, ce qui exerce une pression importante sur le périnée et sur les parois de la sangle abdominale. Résultat : le périnée se distend et le ventre s'arrondit". Pour travailler ses abdominaux intelligemment, mieux vaut miser sur le gainage.
En effet, le squat permet d'ouvrir et d'étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien. Or, le plancher pelvien ne contracte de façon optimale que s'il peut le faire dans une amplitude complète.
Les exercices à l'aide d'un accessoire : le ballon
- Inspirez et soufflez tout doucement en serrant d'abord votre ballon avec les genoux, - Puis, sur la même expiration, contractez le périnée, - Enfin contractez les abdominaux en rentrant le ventre, pour mieux les sentir, vous pouvez poser vos mains sur le ventre.
Les abdominaux classiques de type crunch peuvent venir endommager un périnée déjà fragilisé. Sur un périnée sain, il est également possible que des séances de crunch quotidiennes et d'autant plus avec charge ne soient pas de tout repos pour ce plancher pelvien.
La course à pied, le footing et tout ce qui fait courir
Lorsque l'on court, le pied tape le sol à chaque foulée ce qui fatigue le périnée. La marche en revanche, n'est absolument pas déconseillée.
Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
Le pénis n'est ni un os, ni un muscle. Dans un lointain passé, il a pourtant été un os, avant qu'il ne disparaisse totalement au fil de l'évolution, du moins chez l'homme.
Anatomie homme - femme
Situé entre la symphyse pubienne et le coccyx, le périnée est un ensemble de muscles qui recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin). Il regroupe l'extrémité inférieure des voies digestive, urinaire et génitale.
Les sports ennemis du périnée
Le running, la corde à sauteret le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu'ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports "créent des impacts et à-coups importants sur le périnée.
Asseyez-vous sur une chaise en essayant de maintenir le dos bien droit. Ensuite, contractez votre périnée durant 5 secondes puis relâchez pendant 10 secondes et recommencez 10 fois. Au fil des jours, vous pouvez faire des contractions de 10 secondes. Il faut travailler le périnée avant et arrière.
La cystocèle, ou descente de la vessie, est une pathologie courante chez la femme, plus encore après plusieurs grossesses ou un accouchement difficile.
Les causes de cet affaiblissement. On pense prioritairement à la grossesse et à l'accouchement par voie naturelle qui peuvent provoquer de vrais traumatismes. Mais il n'est pas non plus nécessaire d'avoir donné la vie pour avoir un périnée relâché.
Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c'est qu'elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue. C'est encore pire en s'entraînant avec une roue à abdos.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
L'urologue prescrit soit des séances de rééducation à faire chez un kinésithérapeute spécialisé en urologie, soit l'achat d'un électrostimulateur périnéal pour une utilisation en auto-traitement à domicile. Il s'agit dans les deux cas de solutions prises en charge par l'Assurance Maladie.
La peau du périnée cicatrise en six à dix jours. Pour soulager les douleurs, prenez les antalgiques conseillés par votre médecin. Vous pouvez également utiliser une poche à glace, notamment en cas d'œdème. Appliquez-la pendant 15 minutes, deux à quatre fois par jour.
Il sert à prévenir les fuites urinaires, la descente d'organes et peut aussi renforcer le plaisir sexuel... A condition qu'il soit tonique !