Le tai-chi est assurément un sport idéal bon pour le dos : il va permettre un bon étirement de la colonne, ainsi qu'un relâchement des muscles dorsaux. Le gros avantage du tai-chi est qu'il se pratique aussi bien à l'extérieur qu'à l'intérieur.
La natation est idéale pour les personnes souffrant de douleurs dorsales. Il s'agit d'un sport dit porté, permettant au corps de se retrouver dans un état semblable à la pesanteur : le dos, et en particulier la colonne vertébrale, ne subissent plus certaines contraintes liées à la compression de vertèbres par exemple.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat. Inspirez en creusant légèrement le bas du dos. Puis expirez en basculant doucement le bassin vers l'arrière, comme si vous vouliez écraser un fruit sous les lombaires. Alternez ce mouvement 10 fois, en vous concentrant sur le ressenti.
Pilates et Yoga : renforcement et souplesse
Le Pilates et le yoga sont des méthodes efficaces pour renforcer le dos tout en améliorant la souplesse. Ils consistent en des mouvements contrôlés qui ciblent spécifiquement le renforcement des muscles profonds, notamment les muscles lombaires et abdominaux.
Les sports à éviter si vous avez mal au dos
La gymnastique est également un sport à impact élevé qui est particulièrement difficile pour les articulations et peut provoquer un mal de dos. Il est également mieux d'éviter la course à pied si vous êtes préoccupé par les douleurs au dos.
L' exercice de bascule du bassin est une méthode sûre et efficace pour soulager les tensions et les douleurs lombaires et renforcer les muscles abdominaux. Essayez cet exercice simple mais efficace pour soulager vos douleurs lombaires.
Les tractions, un exercice pour un dos large et puissant
C'est l'exercice idéal pour muscler vos dorsaux, et probablement le meilleur exercice dos pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Exercice poids de corps, les tractions se réalisent à l'aide d'une barre fixe suspendue en hauteur.
Les sports les plus couramment recommandés en cas de mal de dos sont la natation, le vélo et la marche. Mais il s'agit de les pratiquer avec certaines précautions. Pour les activités nautiques, il est conseillé de faire de l'aquagym, ou de nager sur le dos, à allure modérée.
Si vous souffrez de douleurs lombaires, les sports à faible impact comme la natation, la marche, le vélo d'appartement ou le yoga doux peuvent vous permettre de rester actif sans sursolliciter votre colonne vertébrale. Les exercices aquatiques, en particulier, offrent des bienfaits en termes de résistance et de renforcement musculaire tout en réduisant la pression exercée sur le dos.
Vous pouvez renforcer votre dos grâce à des exercices comme le rowing buste penché, les tractions, les extensions du dos , etc. Ces différents exercices ciblent et renforcent différents muscles du dos.
Un des remèdes de grand-mère pour le mal de dos les plus efficaces sont les bains chauds et les compresses. Ils vous permettent de détendre vos muscles et de soulager vos tensions. Pour profiter au maximum des bienfaits de votre bain, nous vous recommandons d'ajouter du sel d'Epsom dans votre bain.
Le meilleur sport pour muscler le dos et soulager les douleurs est la natation. C'est un sport doux pour les articulations et le dos, qui ne vont pas subir d'impacts au sol. Le crawl ou dos crawlé sont les nages qui offrent le plus de bénéfices pour le dos, en plus d'harmoniser la silhouette.
L'activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer. Elle permet aussi d'améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.
Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis maintenez la position pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l'exercice dix fois. Pour de bons résultats, il est recommandé de pratiquer 3 séries de 15 secondes tous les deux jours.
Le yoga , sport idéal pour corriger la posture et soulager les maux de dos. Cette pratique, à l'instar du Pilates, se distingue par ses bienfaits sur le renforcement de la posture, l'équilibre corporel et la souplesse musculaire. À travers une série de postures et d'exercices, le yoga vise à harmoniser le corps et à apaiser l'esprit.
Voici comment le vélo soulage les maux de dos
Les mouvements effectués à vélo renforcent et détendent en particulier les points douloureux de la nuque et du bas du dos. En effet, le mouvement de pédalage étire et contracte les muscles. Les mouvements réguliers et doux soulagent également les tensions.
1. La natation. Les douleurs du dos proviennent souvent d'un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. C'est exactement ce que va travailler la natation, en renforçant ces groupes musculaires.
Les trois exercices sont le bird dog, la planche latérale et le relevé de buste modifié . Chaque exercice cible des muscles spécifiques du tronc et du dos, contribuant ainsi à améliorer la stabilité et à réduire la douleur. Mais les bienfaits de la méthode McGill Big 3 vont bien au-delà du simple soulagement des douleurs dorsales.
Certains sports sont particulièrement recommandés, car ils renforcent les muscles du dos de façon naturelle et douce. Parmi ceux-ci, on peut citer le tai-chi, le yoga et le Pilates . Selon une étude menée en 2011 auprès de 240 personnes souffrant de lombalgie chronique, la régularité de l'exercice physique est également importante.
Voici 3 exercices efficaces et accessibles pour renforcer le bas du dos en toute sécurité :
Technique précise :
D'abord, à la différence de la course à pied, la marche est un exercice à faible impact. Elle permet aussi de renforcer les muscles du bas du dos, du bassin et des hanches. Ces muscles sont essentiels pour soutenir la colonne vertébrale et maintenir une posture correcte.
Top 8 Meilleurs Exercices pour Muscler son Dos
La traction est l'exercice au poids du corps par excellence pour le dos, mais comment faire un entraînement du dos à la maison sans barre de traction ? On pourrait croire qu'il est impossible de bien muscler son dos chez soi avec un minimum d'équipement, mais c'est faux !
Pour traiter votre mal de dos, le kinésithérapeute aura recours à : Des massages, pour relâcher les muscles et obtenir un soulagement de la douleur. Des techniques de physiothérapie, toujours dans un but antalgique. Des étirements des chaînes musculaires, pour soulager la colonne vertébrale.