Le vélo : le pédalage renforce les muscles de la cheville sans qu'elle supporte le poids du corps. L'aquabiking est également une bonne idée, mêlant les avantages des deux pratiques.
Le saut à une jambe
Vous pouvez aussi placer un obstacle sur le sol, comme un petit coussin, et vous entraîner à sauter par-dessus avec une seule jambe. Une variante de cet exercice consiste à utiliser une corde à sauter, qui est un très bon accessoire de renforcement des chevilles.
Exercice 1 : flexion/extension du pied. Exercice 2 : mouvements circulaires du pied. Exercice 3 : étirement léger de la cheville. Exercice 4 : renforcement musculaire avec élastique.
Pour un coureur à pied, les muscles des jambes jouent un rôle très important. Cependant, le renforcement musculaire des pieds (surtout des chevilles) est aussi primordial.
Pour rééduquer sa cheville, il faut pratiquez le GREC, c'est-à-dire Glace, Repos, Elévation, Compression. Lorsque votre ligament s'est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à l'intérieur se sont rompus.
Elles peuvent être causées par l'atteinte des ligaments, de la capsule, des muscles et des tendons, des bourses, de la surface articulaire et même parfois d'une atteinte vasculaire ou neurologique. Parmi les pathologies les plus fréquentes, notons l'entorse de la cheville et la déchirure du tendon d'Achille.
Debout sur la pointe des pieds, enchaînez de sauts de puce en avançant la jambe droite en reculant simultanément la jambe gauche, puis inversement. Puis, faites des mouvements de ciseaux latéralement dix fois de suite. On peut stabiliser l'équilibre en laissant les bras se balancer.
Qu'est-ce que c'est ? Le système de stabilisation latéral de la cheville est composé : d'un système dynamique composé de deux muscles stabilisateurs: le long fibulaire et le court fibulaire, qui par leur action et leur tonus relèvent la cheville vers l'extérieur.
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Mettez-vous debout dos à une chaise et placez le bas de votre jambe sur le siège de la chaise. Placez votre main sur votre talon et poussez votre talon et votre pied contre le siège. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré sur le devant de votre cheville. Tenez 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Massage du pied
Placez la balle sous le milieu de votre pied et faites-la rouler lentement, doucement, vers les orteils et vers le talon, à partir de chaque orteil, un par un, en exerçant une certaine pression. Effectuer cet exercice de 3 à 5 minutes par pied.
Pour renforcer les tendons et les articulations ou prévenir leur affaiblissement, vous avez besoin de certaines vitamines, minéraux et nutriments que vous pouvez absorber à partir de ces aliments. Vitamine C (brocoli, kiwi, papaye, ananas, oranges, tomates, etc.). Vitamine D (thon, saumon, lait, œufs et autres).
Assis(e) sur un tabouret, mettez votre pied à plat sur le sol, puis alternativement, faites reposer votre pied sur le talon (en levant les orteils) puis mettez vous sur la pointe du pied sur l'avant pied, en levant le talon. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.
Le stepper est une activité qui permet de renforcer simultanément de nombreux muscles du corps dont les principaux sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le triceps sural. Que ce soit sur le corps ou sur la santé, les bienfaits de cet entraînement sont multiples.
Il vaut mieux préférer des sports doux comme le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan…
Examen(s) d'imagerie
Cet examen clinique de l'instabilité de la cheville peut être complété par des examens d'imagerie tels qu'un bilan radiographique voire des radiographies dynamiques, une échographie, une IRM (imagerie par résonnance magnétique), ou encore un arthroscanner.
Tendez vos bras et levez un genou pour vous tenir sur le pied opposé. Tenez-vous en équilibre sur un pied pendant 30 secondes, en exécutant de chaque côté pendant 2 répétitions. C'est plus difficile qu'il n'y parait et contribue à renforcer les muscles qui enserrent votre chevilles.
Les chaussures qui vont amaigir la cheville
Vous vous demandez comment amincir la cheville avec des chaussures ? Le type de talon y est pour beaucoup. Évitez les talons fins qui ne feront que souligner la disproportion et la largeur des chevilles. Au lieu de cela, des talons carrés ou compensés seront parfaits.
Assis sur une chaise, posez votre cheville affectée sur la cuisse opposée, au-dessus du genou. Utilisez votre main pour faire des mouvements de dorsiflexion, c'est-à-dire, pour ramener la pointe de votre pied vers le tibia. Effectuez le mouvement 10 à 15 fois, 3 fois par jour.
Après une entorse de la cheville, privilégiez la natation, le vélo et le stepper pour votre rééducation sportive.
Outre la douleur et l'enflure, les raideurs sont plutôt communes si vous souffrez d'une tendinite au tendon d'Achille. Elles ont d'abord tendance à se manifester comme un manque de souplesse de votre cheville et votre mollet le matin.
Si vous vous êtes blessé à la cheville pendant le sport ou une autre activité, la première chose à faire est de mettre en place le protocole GREC (glace, repos, élévation et compression) : L'application de glace sur la cheville blessée permet de lutter contre l'inflammation et la douleur.
Il s'agit d'étirer lentement et très progressivement un muscle sans aucune contraction musculaire et de maintenir la position au moins 30 secondes. C'est la façon la plus simple de gagner en souplesse, mais aussi d'améliorer la synthèse de collagène dans les tissus et relaxer le système nerveux.
Tirer les orteils vers le haut, vers la cheville. Une sensation d'étirement doit être ressentie le long de la partie inférieure du pied et du talon. Maintenir cette position pendant 10 secondes. Masser la voûte plantaire tout en s'étirant aidera à soulager la tension et la douleur.