Mieux vaut privilégier un rythme de deux à trois séances de 15 à 20 minutes par semaine. C'est largement suffisant ! », insiste Sébastien Billard. « Il faut également veiller à adapter les exercices en fonction de ce que l'on souhaite », explique le coach sportif.
Tout le monde devrait travailler ses abdominaux externes 2-3 fois par semaines et ses abdominaux internes en réalisant des exercices composés, 2-3 fois par semaine également. Bien sûr, chacun sa préférence mais dans un contexte de croissance et de force, voilà exactement le temps à y consacrer par semaine.
Les abdos n'ont pas qu'un côté esthétique, ils jouent un rôle important dans notre quotidien. Au niveau de la fréquence des entraînements, 3 à 4 séances par semaine est largement suffisant pour se construire des abdos de qualité.
Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu'à 20 minutes. En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d'hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.
Faire du cardio
Course à pied (de préférence en fractionné c'est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.
La natation
C'est également un très bon sport cardio qui permet de muscler harmonieusement le corps en général mais surtout les abdominaux.
Pour un homme, si votre taux de masse grasse est inférieur ou égal à 20%, vous pourrez avoir des abdos en un mois avec un programme complet et efficace. Si vous faites un bon effort sur votre alimentation et que vous optez pour une alimentation brule graise.
La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps.
La plupart des gens pensent que dès qu'ils « rentrent » le rentre, qu'automatiquement les abdos (tous muscles confondus) se renforcent. Ce n'est vraiment pas le cas. Il faut apprendre à bien forcer du ventre.
Pliez les jambes et poser les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d'environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.
Le gainage : l'indispensable
Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux. Pour réaliser la planche : Allongez-vous au sol, sur le ventre.
Faire du sport le matin booste le métabolisme
C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
– le plus visible et célèbre de tous : le grand droit de l'abdomen, qui détermine le fameux « 4, 6 ou 8 pack » ! Séparé des obliques, sur chaque côté, par les lignes de Spiegel, ces petits sillons tendineux sont visibles et « creusent » le ventre quand on est sec.
Comment savoir si mes abdos travaillent? Pour savoir si vos abdominaux travaillent en profondeur, vous devez sentir que ça fait tiraille, que la zone est sollicitée, mais la douleur ne doit jamais être insupportable. Si c'est le cas, soyez certaine que vous allez trop loin.
Ils sont au nombre de quatre paires, disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit), l'oblique externe (anciennement appelé grand oblique), l'oblique interne (anciennement appelé petit oblique) et le transverse. Ils permettent d'effectuer des mouvements de rotation et d'inclinaison.
Physiquement, le fait de serrer au milieu du corps pousse les organes vers le bas, et "facilite donc les descentes d'organes". Tout le bas du corps est alors affecté. "Le périnée subit une forte pression. On peut également avoir des problèmes d'incontinence et de transit", rapporte la spécialiste.
Le ventre se gonfle car les abdos sont élastiques tout en jouant un rôle de maintien. Quand on expire, les abdos refoulent le diaphragme vers le haut. La mobilité abdominale permet au diaphragme de jouer son rôle de pompe et lui permettre de faire circuler le sang.
« Si vous faites des abdos tous les jours, vous risquez les courbatures. Vos séances ne seront pas très intenses, ce qui est contre-productif ! Mieux vaut privilégier un rythme de deux à trois séances de 15 à 20 minutes par semaine. C'est largement suffisant ! », insiste Sébastien Billard.
Une fois par semaine, il est recommandé de pratiquer une activité d'endurance, comme la marche rapide ou le jogging. Le vélo et la natation sont deux sports assez doux pour commencer et ont l'avantage de solliciter les muscles de la ceinture abdominale. La graisse du ventre va rapidement diminuer.
Ce qui est bon pour vos abdos : Ajoutez régulièrement des séances HIIT à votre routine d'entraînement. Les séances de cardio HIIT et LISS ont toutes deux un rôle à jouer pour brûler les graisses. Elles vous aideront à obtenir des abdos bien dessinés !
En France, pour s'inscrire en salle de musculation, il faut avoir 16 ans minimum. Certains clubs demandent un certificat médical ainsi qu'une autorisation parentale. Il faudra donc attendre d'avoir 16 ans pour pratiquer la musculation en autonomie.
Il n'existe pas de chiffres récents ou d'exemples spécifiques pour avoir des abdos à l'âge de 13 ans. Cependant, des études ont montré que la plupart des adolescents peuvent obtenir des abdos visibles en 3 à 6 mois s'ils font des exercices régulièrement et mangent de manière équilibrée.
D'abord, clarifions un point : oui, il est théoriquement possible d'obtenir des abdos en 30 jours. Néanmoins, la réalité peut varier considérablement. Cela dépend du taux de graisse corporelle initial, de l'alimentation, et de l'intensité de l'entraînement.
En mai 2020, Nicolas Bodereau avait réalisé avec 9 996 abdos en position « crunch ».