Le riz complet est une excellente source d'acides gras essentiels, de vitamines B et E, mais aussi de phosphore, de potassium, de magnésium et de fer. Associé aux lentilles, il apporte une portion complète de protéines. Le riz blanc reste riche en fer et en vitamines B, mais perd de nombreux nutriments.
Les féculents (pains, céréales, pâtes, riz, semoules, pommes de terre, etc.) et les légumes secs (lentilles, pois, flageolets, …) sont recommandés à chaque repas. Ils sont, en effet, riches en sucres lents, et permettent de réguler l'appétit tout au long de la journée.
A éviter : le riz basmati non bio
Qui dit culture intensive du riz veut dire utilisation de nombreux pesticides. Or, on retrouve des résidus de pesticides dangereux pour la santé dans de très nombreuses références de riz, comme le tébuconazole et la cyperméthrine. Certains riz en contiennent plus que d'autres.
Consommer du riz et d'autres céréales complètes pendant la grossesse contribue à la satiété sans excès de calories. Le riz basmati complet est riche en fibres insolubles et possède un faible indice glycémique . Il aide ainsi à réguler la glycémie et à prévenir le diabète gestationnel.
Une alimentation équilibrée, c'est manger :
Pendant la grossesse, il est conseillé d'éviter les fromages à pâte molle, les produits laitiers non pasteurisés, ainsi que la viande, le poisson et les œufs crus, car ils peuvent contenir des germes nocifs pour le bébé. Lavez soigneusement tous les fruits et légumes et évitez de les consommer s'ils sont déjà coupés.
Optez pour la simplicité avec des toasts et un verre de lait.
Si vous souffrez de nausées matinales, une tartine simple peut vous soulager. Le pain contient des glucides qui vous donneront de l'énergie et se grignotent facilement si vous n'avez pas faim. Tartinez-le de beurre de cacahuète ou de Marmite et accompagnez-le d'un verre de lait pour un apport en produits laitiers.
Riz brun : un super-aliment pour les femmes enceintes. Consommer du riz brun, aussi appelé « riz complet », offre de nombreux bienfaits pour la santé du bébé et de la mère pendant la grossesse. Le riz brun est un grain non poli, qui conserve davantage de nutriments que le riz blanc poli.
Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule).
Il contient les huit acides aminés essentiels, de l'acide folique, est très pauvre en sel et ne contient pas de cholestérol. Le riz basmati a un indice glycémique faible à moyen. Il libère donc plus lentement et de manière plus stable son énergie, favorisant ainsi un niveau d'énergie plus équilibré.
La plupart des riz blancs sont enrichis en acide folique, mais ce n'est pas le cas de tous. Le riz brun n'est pas enrichi en acide folique.
Les 5 marques à éviter !
Ces scientifiques ont pu ainsi apporter la preuve statistique d'une influence du riz blanc, qui entraîne une plus grande élévation de la glycémie que le riz brun ou le blé : chaque portion supplémentaire de riz blanc, soit 158 g, augmente le risque de développer un diabète de type 2 de 11%.
Les céréales complètes sont particulièrement recommandées aux femmes enceintes car elles sont riches en nutriments, vitamines, fibres, etc. Il est conseillé aux femmes enceintes d'éviter le riz blanc, le pain blanc et les aliments transformés. Elles peuvent privilégier le riz complet, l'orge, l'avoine, le blé concassé, le quinoa, etc.
Certain types de plantes/aromates
- À utiliser avec modération : anis, estragon, fenouil, basilic, piment, noix de muscade, cannelle, sassafras, dong quai, macis et poivre. Remarque: Remplacez ces épices par d'autres herbes comme le persil, la ciboulette, l'origan et le thym.
Au final, d'après les tests menés, 60 millions de consommateurs constate que les riz basmati (excepté les bio) sont les plus contaminés en pesticides. Quatre références tombent sous la moyenne de 10/20 à cause de leur nombre de pesticides mais "surtout par la nocivité potentielle de ces molécules".
Tous les types de riz, y compris le riz blanc, le riz complet et le riz basmati, sont sans danger pendant la grossesse . Le riz complet est plus riche en fibres et en nutriments, tandis que le riz blanc est plus digeste. Choisissez celui qui vous convient le mieux et assurez-vous qu'il soit bien cuit afin d'éviter tout risque d'intoxication alimentaire.
Quelques suggestions parmi les recettes :
10 aliments à bannir de votre alimentation
Dans le cas du riz, ce qui nous intéresse particulièrement ce sont les fibres. Plus un riz contiendra de fibres, plus son index glycémique sera faible (et donc meilleur pour la santé) : on privilégiera donc plutôt les riz complets, semi complets ou sauvages.
Ne consommez pas de viande, de volaille ou d'œufs insuffisamment cuits.
Pendant la grossesse, le risque d'intoxication alimentaire d'origine bactérienne est plus élevé. On parle alors de maladie d'origine alimentaire. La réaction de votre corps à une intoxication alimentaire peut être plus grave pendant la grossesse. Bien que rare, une intoxication alimentaire peut également affecter le bébé.
Votre alimentation prénatale doit inclure des céréales complètes comme le riz brun , les pâtes complètes, les céréales et le gruau d'avoine. Elles sont riches en fibres, en fer, en vitamines B et en acide folique, essentiels au développement physique de votre bébé.
Si vous souffrez de nausées matinales, les études montrent qu'elles sont généralement les plus fortes autour de la neuvième semaine . Ensuite, elles s'atténuent et disparaissent souvent au cours du deuxième trimestre. (Chez certaines femmes atteintes d'hyperémèse gravidique, les nausées matinales persistent jusqu'à l'accouchement). Le premier trimestre peut être difficile, avec la fatigue et les nausées.
Les kiwis, les prunes, les oranges et les figues sont redoutables pour améliorer la digestion et favoriser le transit intestinal. Si vous vous sentez fatiguée et que vous avez besoin d'énergie, choisissez une banane !
Prenez une collation en fin d'après-midi. Optez pour une collation légère à base de céréales et de produits laitiers, comme des craquelins avec du fromage allégé et des fruits, ou un yaourt allégé avec des toasts et de la compote de pommes . Attendez une heure avant de vous allonger. Ces aliments sains pour la grossesse se digéreront rapidement, ce qui vous permettra (ainsi qu'à votre estomac) de vous reposer.