Faciles à préparer, les crudités se prêtent bien à la longue route. Vous pouvez sélectionner trois choix parmi vos légumes préférés : carottes, céleri, lanières de poivron, bâtonnets de concombre, fleurons de brocoli, tomates cerise, etc.
En plat, l'idéal est un poisson blanc avec des lentilles ou du blanc de poulet avec des courgettes vapeur. En dessert, le mieux est de prendre un fruit frais, notamment le kiwi ou la nectarine, et de l'accompagner d'un peu de chocolat noir. Le café est à prendre avec modération.
Pour le petit-déjeuner c'est exactement la même chose pour toute épreuve : avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ, un repas digeste de type glucidique : exemple pâte ou riz avec un yaourt et un œuf à la coque, cela suffit.
Nos indémodables sont le Scrabble, le Tabou ou encore les jeux de cartes. Il est important de créer un bon environnement pour le jeu, souvent, l'accoudoir ou le siège rabattable du milieu sert de table pour les enfants. L'avantage avec ces jeux, c'est que vous pourrez aussi y jouer sur votre lieu de vacances !
Pensez à emporter de quoi distraire vos enfants (livres, musique, jeux, etc.). Pensez aux rideaux pare-soleil, emportez des boissons fraîches, des en-cas. Une lampe de poche ainsi qu'une trousse à pharmacie peuvent également se révéler utiles. Pensez aux médicaments contre le mal des transports le cas échéant.
Prendre la route pendant les heures creuses
Pour échapper à l'affluence sur les routes des vacances, les créneaux horaires à privilégier sont : avant 6 heures du matin ; après 22 heures.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance. Idem pour les séances le matin.
Avant l'effort
La veille du marathon, mangez vos pâtes 3h avant d'aller vous coucher pour laisser du temps à la digestion et ne pas la perturber avec une position allongée. Le matin du marathon, rebelote, on mange ses pâtes 3h avant le départ.
Sur un vol long courrier, je vous conseille de vous habiller confortablement, avec des vêtements amples et chauds, de porter des chaussures dans lesquelles vous êtes à l'aise (ou idéalement des chaussons de voyage), et d'emmener avec vous des accessoires pour vous rendre le vol plus confortable (oreiller de voyage, ...
Le pain, le muesli maison (sans sucre ajouté), les biscottes etc feront parfaitement l'affaire. Ajoutez un fruit frais tel que la banane, très bénéfique pour les sportifs du fait de sa haute teneur en magnésium.
Conservez les aliments périssables au réfrigérateur jusqu'au moment de les préparer. Faites mariner les aliments au réfrigérateur. Ne réutilisez pas une marinade ayant servi pour de la viande crue à moins de la faire bouillir. Évitez la contamination croisée.
Courir à jeun le matin : positif pour le physique ? Courir le ventre vide c'est donc courir un peu plus sur la filière lipidique que d'habitude, c'est pourquoi l'entraînement à jeun est souvent plébiscité dans les régimes. C'est efficace car on brûle plus de graisses en courant à jeun.
Un travail de respiration va donc être une astuce pour gérer au mieux le stress à quelques heures du coup de pistolet. « C'est un outil fantastique, notamment pour la course à pied. Cela permet d'optimiser sa capacité respiratoire, de se relâcher et d'occuper le mental ».
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
On favorisera alors les glucides: pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on court plus longtemps. Selon l'heure de la journée et la durée de l'entraînement, on peut opter pour une barre tendre, des fruits, du yogourt ou un lait au chocolat.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Dans le sens des départs, la circulation devrait rester difficile, en particulier dans le Sud-Est, où les prévisions font état d'une circulation qui sera très difficile. Les bouchons en Ile-de-France pourront être évités si vous partez avant 7 h ou si vous rentrez avant 14 h.
La voiture ou la moto pour bénéficier de plus de liberté et de polyvalence. À ce jour, la voiture reste encore le moyen de transport privilégié par la majorité pour aller au travail.