Concernant l'alimentation pour la prise de masse, privilégiez :
Top 12 des meilleurs aliments pour la prise de masse
Les meilleurs aliments pour développer sa masse musculaire sont riches en protéines, contiennent des glucides complexes et apportent des graisses saines . On peut citer par exemple les viandes maigres et les poissons, les noix et les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Les fruits et légumes frais contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, essentiels à la croissance et à la récupération musculaire.
Les protéines, pour construire du muscle après l'effort
Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les pires aliments à éviter pour garder vos muscles en pleine forme.
Les bananes
C'est l'un des fruits les plus caloriques. Mangez-les au petit-déjeuner afin de restaurer le glycogène musculaire et stopper la dégradation musculaire. Vous pouvez également en consommer après l'effort avec votre shaker de protéines pour restaurer les stocks d'énergie.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Des régimes végétariens bien planifiés, répondant aux besoins énergétiques et comprenant une variété d'aliments protéinés d'origine végétale, tels que les produits à base de soja, les haricots, les lentilles, les céréales, les noix et les graines , peuvent fournir aux athlètes des protéines adéquates sans avoir recours à des aliments ou des compléments alimentaires spéciaux.
Parmi les fromages les plus riches en protéines, on compte le parmesan, l'emmental, le comté et la mimolette.
Le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc sont souvent utilisés comme source d'énergie après l'effort. En effet, le lait est riche en protéines, ce qui favorise la récupération musculaire. De plus, le lait et les produits laitiers contiennent également des glucides qui, associés aux protéines, contribuent à la croissance musculaire.
La règle 40/40/20 : un carburant équilibré pour des résultats exceptionnels
40 % de glucides – essentiels pour alimenter l'entraînement, maintenir l'énergie et favoriser la récupération. 40 % de protéines – indispensables à la construction musculaire, à la réparation des tissus et au maintien de la masse musculaire maigre. 20 % de lipides – nécessaires à la régulation hormonale, à l'absorption des nutriments et à la satiété.
L'entraînement musculaire, qu'il s'agisse de musculation avec haltères, d'exercices au poids du corps ou d'utilisation d'élastiques , peut contribuer à préserver la masse musculaire et la force fonctionnelle. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées.
Pour résumer, un bon petit-déjeuner de la prise de masse doit comporter une ou plusieurs sources de glucides (céréales, fruits...) et de fibres avec une ou plusieurs sources de protéines (œufs, lait, viande blanche, fromage...) ainsi que des micronutriments en abondance.
D'après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s'établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
Liste d'aliments pour gagner de la masse musculaire
Oui, et ça ne ressemble pas à une assiette de salade iceberg garnie de croûtons à la créatine. Imaginez plutôt une salade Cobb : un mélange équilibré de protéines, de lipides et de glucides. « Les protéines et les glucides agissent en synergie pour favoriser la synthèse musculaire », explique Alan Aragon, nutritionniste et expert en perte de poids chez MH.
Que ces protéines proviennent de sources végétales ou animales n'a pas d'importance : les protéines végétales contribuent tout autant à la construction musculaire que les protéines animales . « Certains athlètes professionnels adoptent une alimentation végétale et conservent néanmoins leur physique et leurs performances sportives », souligne Ayyad.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
En intégrant ces cinq exercices de musculation – pompes, squats, gainage, fentes et tractions – à votre routine, vous solliciterez efficacement vos muscles et obtiendrez des résultats remarquables. N'oubliez pas de commencer par des exercices adaptés à votre niveau et d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que votre force s'améliore.
Les glucides : le carburant des muscles. Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel en tant que source d'énergie pour le corps et sontindispensablespour la pratique de course à pied.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Deux œufs par jour peuvent constituer une bonne source de protéines , mais la quantité nécessaire dépend de vos besoins individuels en protéines, qui varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et vos objectifs de santé généraux.
Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).