– des protéines comme les poissons gras, la volaille, les œufs, les amandes, le tofu ou les légumineuses ; – des fruits et légumes frais et bio ; – des aliments ayant une forte teneur en calcium, magnésium, phosphore, manganèse et vitamine K (choux, épinards, salades).
S'exposer à la lumière du jour et au soleil permet de favoriser la synthèse de la vitamine D, qui aide à fixer le calcium sur les os. Mais il existe aussi des aliments riches en vitamine D comme l'huile de foie de morue, les poissons gras, le jaune d'œuf, les huîtres, les laitages...
Bambou et ostéoporose
Le bambou est une plante naturellement riche en silice. Ce composant minéral intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation osseuse en stimulant la synthèse du collagène osseux. De plus, cet oligo-élément a un effet reminéralisant.
L'activité physique entretient la densité osseuse
L'exercice physique est le meilleur moyen de continuer à construire de l'os. Privilégier les activités durant lesquelles le squelette soutient le poids du corps, comme le vélo, la marche, les exercices de musculation, voire le ménage.
Pour avoir un squelette solide (et éviter ainsi les fractures à répétition et les risques d'ostéoporose), il y a deux nutriments indispensables : le calcium, qui consolide les os, et la vitamine D, qui aide notre organisme à absorber le calcium et favorise la croissance osseuse.
La réponse de l'expert
Avec de saines habitudes de vie, apport en calcium élevé (1200 mg par jour), en vitamine D (800-1000 UI par jour), en protéines (1g/kg de poids), beaucoup de fruits et légumes, des exercices cardio-musculaires, peu d'alcool et de sel vous pouvez aider à ralentir la perte osseuse.
Pour une alimentation bénéfique pour les os , mangez et buvez des aliments et boissons riches en calcium ainsi qu'en vitamine D. Consommez beaucoup de lait et produits laitiers, de l'eau minérale riche en calcium ainsi que des fruits et légumes.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Présente dans les rayons de soleil ainsi que dans certains aliments comme les produits laitiers ou les huiles de poisson, la vitamine D permet d'accélérer le processus de guérison des fractures osseuses, car son absorption favorise la concentration de calcium dans notre organisme.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt).
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
Oui, pour améliorer ses apports en potassium.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Les protéines représentent en effet un tiers de la masse osseuse et sont indispensables pour fixer le calcium sur les os. De même, la vitamine D est essentielle pour permettre une absorption efficace du calcium ingéré.
On peut aussi miser sur les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians...). Le calcium est assimilé et fixé sur les os grâce à la vitamine D.
Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
Gruyère, comté, emmental et parmesan sont les fromages qui contiennent le plus de calcium (plus de 1000 mg/100 g). Le reblochon, le saint-nectaire, le bleu d'Auvergne, ou le roquefort en contiennent également de bonnes quantités (entre 600 et 800 mg/100 g).
La vitamine D
Indispensable à l'absorption optimale et la fixation du calcium sur l'os, elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Il est donc recommandé de s'exposer de façon modérée et en protégeant sa peau (15 à 30 min) par jour.
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.
Il apparaît qu'une consommation modérée de café (jusqu'à 3 ou 4 tasses quotidiennes) n'a pas d'impact sur le risque de fracture ostéoporotique. Pour une consommation supérieure à 4 tasses par jour, le risque est diminué lorsqu'il est associé à une prise suffisante de calcium.
En phytothérapie, les plantes riches en silice constituent un excellent traitement naturel contre l'ostéoporose. La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os.
L'optimisation de la prise de calcium, le plus souvent d'origine alimentaire, L'activité physique adaptée et régulière, L'élimination ou la réduction de tous les facteurs favorisant la perte accélérée du capital osseux et les facteurs favorisant les chutes.