Les plages normales de masse musculaire squelettique chez l'individu sain sont équivalentes à: De 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et de 63 à 75,5% pour les femmes. De 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et de 62 à 73,5% pour les femmes.
Il existe diverses formules pour calculer votre taux de masse musculaire mais voici un calcul simple que vous pouvez utiliser afin de déterminer le taux de masse musculaire idéal : - Pour les hommes : 0,407 x poids en kg + 0,267 x taille en cm – 19,2. - Pour les femmes : 0,252 x poids en kg + 0,473 x taille en cm – 48, ...
Votre balance vous indiquera votre niveau de graisse viscérale sur une échelle allant de 1 et 59. Un indice entre 1 et 12 indique un niveau sain de graisse viscérale. Un indice entre 13 et 59 indique un niveau excédentaire.
Moyenne Hommes : 12 à 15% (jusque 20% selon auteurs) Moyenne Femmes : 22 à 25% (jusque 30% selon auteurs)
pour une femme, elle est de 21 – 36 %, et de 12 – 25 % pour les hommes.
Pour rester sec et en bonne santé, votre taux de masse grasse doit se situer entre 10 et 12%.
Qu'est-ce que la masse musculaire ? La masse musculaire est la quantité de muscles dans votre corps. Elle comprends les muscles squelettiques, les muscles lisses et les muscles cardiaques. Elle peut être déduite de votre composition corporelle totale, avec la masse grasse et la masse osseuse.
Quel est le bon moment pour se peser ? La règle de base : se peser nu le matin à jeun, avant le petit-déjeuner, avant toute prise de nourriture ou boisson. Pensez à passer par la case toilette avant de monter sur la balance.
Une alimentation saine comprenant suffisamment de protéines, de fibres solubles et de sucres limités peut contribuer à réduire la perte de graisse, ainsi qu'un entraînement de musculation (pour augmenter et maintenir la masse musculaire) et un cardio varié (idéalement une combinaison de LISS et de HIIT).
Une histoire de muscles
Les muscles pèsent plus que la graisse. On peut donc être plus lourde sur une balance, tout en étant plus mince en apparence. Voilà, pourquoi la balance n'est pas une source fiable à 100%. En revanche, si l'on désire un suivi plus poussé, mieux vaut se tourner vers un impédancemètre.
Pesez-vous en tenant un objet.
Regardez si le chiffre indiqué est exactement 1 kilo au-dessus de votre poids sans rien tenir. Si c'est le cas, votre balance semble bien fonctionner. Si par exemple la balance indique tout d'abord 70 kilos, elle doit indiquer exactement 71 quand vous portez un kilo.
Une balance impédancemètre est-elle fiable ? Ce type de balances comprend souvent une petite marge d'erreur mais elle est infime. En effet, un bon modèle d'impédancemètre sera capable de mesurer le poids et la masse corporelle à 100 voire 50 g près. Elles sont donc généralement très fiables et précises.
Il s'est basé sur ses observations, au travers de son coaching pour des bodybuilders en compétition (entre 4 et 5% de masse grasse). Son équation est la suivante : Taille en centimètres – 100 = limite haute du poids en kilos pour être en forme pour un concours (4/5% de masse grasse).
Pour une femme, si la valeur de l'IMG se situe en-dessous de 25%, cela veut dire qu'elle est trop maigre. Si elle se situe entre 25 et 30%, elle est "normale". Au-delà de 30%, l'individu est en surpoids. Pour un homme, si l'IMG est inférieur à 15%, l'individu est trop sec.
Un score entre 1 et 12 indique un niveau de graisse viscérale sain. Un score compris entre 13 et 59 indique un surplus de graisse viscérale.
Par exemple, pour obtenir un résulat d'un IMC (Indice de masse corporelle) compris entre 18,5 et 25 quand on mesure 1m60, il faut peser entre 47,5 kg et 64 kg.
Peut-on grossir sans manger beaucoup ? Oui, certaines personnes prennent du poids sans manger plus. Plusieurs explications possibles : une prédisposition familiale à la prise de poids, une sédentarité importante, le stress, la dépression, certains médicaments, un déséquilibre hormonal, les effets de l'âge.
Formule de Creff : le poids idéal selon sa morphologie
Selon cette formule et pour un morphotype standard, le poids idéal est égal à (taille-100 + âge /10) x 0,9. Suivant ce calcul, le poids idéal de la femme de notre exemple serait de (160-100 + 45/10) x 0,9 = 58 kg.
Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps.
Pour prendre de la masse musculaire on recommande de consommer 2.2g de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 100 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devriez consommer 220 g de protéines par jour. Manger beaucoup de glucides est également très important.
Pour perdre de la masse graisseuse, pas de miracle, la pratique d'une activité physique régulière est indispensable. "Essayez d'alterner entre des séances de cardio à basse intensité (course à pied, marche), à haute intensité (méthode fractionné) et des exercices de renforcement musculaire" conseille l'entraîneur.
La marche rapide (6 km/h, à faire en baskets comme si l'on était très pressée), les cours de boxe ou encore la natation (quand on pourra de nouveau les pratiquer) sont aussi très efficaces. "Le contact avec l'eau, légèrement froide, permet au corps de consommer plus d'énergie.
Pour sécher sans perdre de muscle, les règles sont les suivantes: - N'essayez pas de perdre plus de 1% de votre poids corporel par semaine. - Maintenez au maximum votre force à l'entraînement. - Consommez suffisamment de protéines: au moins 2g/kg de poids corporel.