Petit-déjeuner idéal avant le sport
Un yaourt grec avec du granola et des fruits ; Un smoothie à base de lait, de banane et un mélange de baies ; Une omelette ou œufs brouillés avec un toast à l'avocat sur une tranche de pain complet ou aux céréales et un verre de jus frais.
Une heure à 30 minutes avant la compétition
L'en-cas devrait être composé principalement de glucides simples, comme une barre de céréales, un mélange de fruits secs ou des crackers complets accompagnés de houmous . « Je recommande les barres de riz soufflé », explique Nairn, « car elles sont faciles à trouver et fournissent rapidement de l'énergie. »
Une à trois heures avant : consommez un repas équilibré en glucides et en protéines, comme un yaourt grec aux fruits rouges, du poulet et du riz, ou des œufs et des toasts . 30 minutes avant : une collation n’est pas nécessaire pour la musculation, mais vous pouvez manger quelque chose si vous avez faim.
La thiamine (vitamine B) contribue à un métabolisme énergétique normal. La bêta-alanine booste la production d'ATP (source d'énergie) La citrulline contribue à la synthèse des protéines. L'arginine améliore la performance et la récupération après l'effort.
Exemples : sauces, mayonnaise, crème, beurre, arachides, noisettes, produits laitiers riches en matières grasses, œufs… Les aliments riches en lipides sont difficiles à digérer et sont source d'inconfort et de lourdeurs lors d'une pratique sportive.
La règle du « 70/30 » est un principe général en matière de fitness qui explique ce qui permet réellement de construire un physique impressionnant : 30 % est l’entraînement, 70 % est tout le reste .
Tôt le matin et petit-déjeuner :
30 minutes avant l'entraînement : Faible intensité : Mangez une banane avec des noix et des graines . Intensité modérée : Buvez un jus de betterave et mangez une banane avec 10 amandes et une cuillère à soupe de graines de courge grillées. Haute intensité : Mangez un porridge d'avoine aux dattes et mangez une banane.
La consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à amorcer cette reconstruction du muscle pour reprendre l'entraînement plus rapidement. La source des protéines peut être : Soit animale : œufs, jambon, viande blanche, laitages. Soit végétale : tofu, graines de chia, oléagineux, légumineuses.
Il suffit de suivre trois étapes : consommez 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ; prenez votre petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant votre réveil ; après le petit-déjeuner, pratiquez 30 minutes d’exercice physique d’intensité faible à modérée.
4 h → repas complet . 2 h → repas léger/collation . 1 h → glucides rapides et hydratation .
- Les protéines : “ Avant une séance de sport ou une compétition, je conseille une viande blanche plus facile à digérer (volaille, veau, lapin, etc.) ou encore du poisson blanc (cabillaud, merlan, merlu, etc.) ”, explique Fabrice Jeandesboz.
Mangez après votre séance d'exercice.
Si possible, consommez un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans les deux heures précédant votre entraînement. Manger après l'effort favorise la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène.
Entraînement à jeun et performance sportive
Les séances répétées de sport à jeun sont réputées pour entraîner une épargne du glycogène et une oxydation supérieure des graisses.
Voici nos recommandations pour un petit déjeuner bon et sain, basé sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou :
Vous savez que lorsque vous êtes actif, vos besoins en énergie augmentent, l'œuf est un allié parfait, avant et après le sport ! L'œuf est considéré par les sportifs comme un aliment protéique avant tout, car chaque œuf contient des protéines de haute qualité.
Beaucoup trop de glucides
Pain. Jus de fruits. Confiture et pâte à tartiner. Céréales et gâteaux petit-déjeuner industriels.
Un petit-déjeuner sain typique pour les athlètes comprendra une source de glucides comme des fruits et légumes, des céréales complètes telles que du porridge ou du muesli, et du pain de seigle. Les protéines (et les lipides naturels) proviendront des œufs, des noix, du fromage, du yaourt, du lait et de la viande. Une bonne nutrition pour les athlètes inclut une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate.
Il n'est pas indispensable de prendre un petit déjeuner avant un entraînement d'intensité légère à modérée d'une heure ou moins.
Quel fruit manger avant le sport ?
S'entraîner à jeun s'appelle le cardio à jeun. Le principe est simple : le corps puise son énergie dans ses réserves de graisses et de glucides plutôt que dans les aliments récemment consommés, ce qui favorise la combustion des graisses. Parmi les avantages : brûler les graisses plus rapidement.
Q : Quels sont les meilleurs fruits à consommer avant une séance d'entraînement ? R : Les bananes, les pommes, les baies, l'ananas, les oranges et la pastèque font partie des meilleurs fruits à consommer avant une séance d'entraînement car ils fournissent rapidement de l'énergie, des nutriments essentiels et une bonne hydratation. Q : Comment puis-je intégrer les fruits à mes repas avant et après l'entraînement ?
Le programme 12-3-30 présente l'avantage d'avoir un pourcentage de masse grasse inférieur de 7,48 % à celui observé lors d'une course à allure libre . Pour les personnes souhaitant une perte de masse grasse plus importante, en plus d'une perte de poids, et qui ne se soucient pas de l'efficacité du temps, le programme 12-3-30 pourrait s'avérer plus efficace que la course à allure libre.
Confirmés : 4 à 6 séances par semaine
Pour les pratiquants avancés, la fréquence peut monter à 5 ou 6 séances par semaine, selon les objectifs et la capacité de récupération. À ce stade, la nutrition et le sommeil deviennent des facteurs déterminants pour éviter le surentraînement.
« Si vous débutez, cette séance de sept minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits cardiovasculaires et musculaires », explique Lawton. Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque (ce qui est excellent pour la santé), et l'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiaques.