Pas forcément préconisé selon le spécialiste, il convient plutôt « d'attendre 48 à 72h pour réaliser un massage ou un étirement, ce qui réduira la création de tensions musculaires déjà sollicitées pendant la course ».
Vous devez donc opter pour un objectif qui ne soit pas supérieur de plus 5 mn à votre record et testerez lors des séances spécifiques votre allure marathon. Exemple : pour un objectif en 3 h 45 mn, l' allure marathon est de 5 mn 20 au « kilo» .
Sortie longue de 1h10 dont 30 minutes d'endurance fondamentale 65-75%FCM suivies de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par du footing à allure lente.
1. Le Jungle Marathon (Brésil) Le Marathon se déroule dans la forêt tropicale dense du Brésil – et abrite des anacondas, jaguars et des scorpions. En fait, cela ressemble plus à un entraînement de survie qu'à une course et est largement considéré comme le trail le plus dangereux du monde.
Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km).
Dans les 3 jours après un marathon, nous recommandons de ne pas dépasser 30 minutes de footing. Ton footing sera fait uniquement en endurance fondamentale. Tu peux commencer à rallonger après 3 jours, jusqu'à 50 minutes de footing, en faisant éventuellement quelques lignes droites ensuite.
Le parcours le plus facile des marathons du monde
Les marathoniens ont tous à cœur de courir à Berlin, car le chemin et les conditions y sont parfaits pour établir un record. Le parcours est plat, à l'abri du vent. Il permet aux participants de se confronter à l'un des records du monde établis sur ce tracé.
Le « mur du marathon » est un phénomène physiologique reconnu, rencontré le plus souvent au marathon, qui correspond à l'épuisement des réserves de glycogène, dit autrement, à une panne de carburant musculaire.
Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h.
Cette planification pour vous permettre de passer sous les 4h va s'articuler autour de 4 séances hebdomadaires : Une séance de VMA (90-100% FCM) pour développer la cylindrée du coureur, sa vitesse aérobie maximale. Il faut savoir que l'on court en moyenne un marathon à 75% de sa VMA (jusqu'à 80% pour les meilleurs).
La famille royale d'Édouard VII désirant en effet que la course démarrât du château de Windsor pour se terminer face à la loge royale dans le stade olympique. Cette distance a donc été mesurée précisément : 26 milles et 385 yards soit 42,195 km et est devenue la distance officielle du marathon.
Après deux semaines de repos complet et si le cœur vous en dit, il est possible de reprendre votre activité de course à pied mais de manière légère et progressive. Durant 15 jours, contentez vous de footings légers de 45 minutes à une heure maximum, tous les 2 à 3 jours.
En course à pied, une récupération optimale passe par l'alimentation et l'hydratation après l'effort, ainsi qu'un sommeil de qualité chaque nuit. Ensuite, certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention.
Selon l'enquête, le temps moyen d'un marathon dans le monde est de 4:29:53, hommes et femmes confondus.
Le Marathon de la Loire, 3e marathon le plus roulant de France. Dès sa première édition, le Marathon de la Loire fait son entrée dans le top 3 des marathons les plus roulants de France, derrière le Marathon de Paris et le Marathon de La Rochelle.
DES FIBRES LENTES ? De la même façon qu'on obtient des stats records sur les fibres rapides des sprinters jamaïcains, Pour les fibres musculaires des Éthiopiens et des Kenyans il n'y a rien qui nous confirme qu'ils ont plus de fibres lentes que n'importe quelle autre population.
Après la séance de sport, rien de tel donc de plonger dans un bain chaud. Terminez par une douche froide pour tonifier les muscles en boostant la circulation du sang. Après une pratique sportive intense, misez sur un massage, éventuellement réalisé avec une pommade antalgique, pour soulager les muscles.
Aussi, planifiez quelques sorties courtes de 30 à 40 minutes les jours précédant le marathon. Par exemple : 10 fois 20 secondes à une allure lente, avec récupération de 30 secondes. Ou encore 2 ou 3 fois 1 km à une allure de marathon.
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans. A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans.
Les records du monde du marathon sont actuellement détenus par le Kényan Eliud Kipchoge avec le temps de 2 h 1 min 9 s établi le 25 septembre 2022 lors du marathon de Berlin, en Allemagne, et par la Kényane Brigid Kosgei, créditée de 2 h 14 min 4 s le 13 octobre 2019 lors du marathon de Chicago aux États-Unis.