Le tirage vertical sollicite les muscles du dos et en particulier les grands dorsaux qui permettent le développement de la largeur du dos et donc d'un buste en V. En fonction du type de prise, certains muscles du dos, seront plus ou moins sollicités.
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l'arrière derrière vous. Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
En résumé : les tractions pour renforcer les pectoraux
Vous avez le choix entre plusieurs variantes pour travailler les pectoraux de façon complète : les tractions traditionnelles, les tractions à prise large, les tractions à une main et les tractions avec burpees.
Le tirage vertical prise large
Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs. Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
Positionnez-vous ensuite face à l'appareil, auquel vous vous tiendrez des deux mains sur le support de la poulie. Reculez légèrement la jambe, afin de mettre le câble en tension. Vous allez ensuite débuter le mouvement : tendez la jambe en arrière, lentement, le plus haut possible.
Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la forme en V du dos. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes.
Tu peux le remplacer par toutes les formes de rowing buste penché avec haltere,barre,pour la largeur et la prise,cela dependra de tes objectifs et sensations.
Penchez vous légèrement en arrière et tractez votre poids en montant la poitrine vers le haut, sans décoller les pieds (ou les genoux) du contrepoids de la machine. Vos bras doivent rester en tension continue. Gardez le dos droit et ralentissez au maximum la descente pour ressentir le travail des muscles.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.
Le rowing barre est un exercice parfait pour travailler l'épaisseur du dos. Il consiste à soulever une barre équipée de poids, un peu à la manière de l'haltérophilie. C'est un exercice qui allie force et musculation. Les muscles sollicités par le rowing barre.
Faire des tractions tous les jours ne te permettra pas de gagner efficacement du muscle. Tu ne te feras pas nécessairement du bien à ton corps… au contraire. Pour réussir un tel exploit, il te faut fournir chaque jour un effort très important, et le surentraînement aura raison de toi sur le moyen ou le long terme.
Difficulté Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l'intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l'effort de manière optimale.
Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos. Essayez le top 10 des meilleurs exercices de traction à réaliser et analyser le physique et la force dont vous aurez besoin.