Le premier mois est souvent le plus difficile dans le processus de sevrage. Un fumeur qui tient un mois sans toucher à une cigarette multiplie environ ses chances de tenir par cinq (source Tabac Info Service). Au début, le fumeur peut se trouver confronté à un syndrome de sevrage.
Lorsqu'on arrête de fumer, il est fréquent de ressentir des symptômes dûs au manque de nicotine. Les symptômes de sevrage apparaissent moins de 24 heures après l'arrêt de la cigarette. Leur intensité est maximale entre 24 et 72 heures, et s'atténue progressivement durant 2 à 4 semaines.
Quand on est fumeur(se), une dépendance physique et des habitudes se mettent en place au quotidien (café/cigarette, après les repas, en attendant notre transport en commun, avant le travail…). La dépendance physique disparaît en moyenne entre 4 semaines et 3 mois suivant les personnes.
La plupart des symptômes de sevrage se manifestent au cours de la première semaine. Les symptômes disparaissent généralement après deux à quatre semaines. Les symptômes de sevrage peuvent prendre les formes suivantes : étourdissements et tremblements.
Quand l'envie d'aspirer la fumée ou de sentir le goût de la cigarette est trop forte, lavez-vous les dents, grignotez une pomme ou une carotte, buvez un grand verre d'eau, faites-vous un bon jus de fruit ou un thé, aspirez de l'air à travers une paille, mâchez un chewing-gum sans sucre, un cure-dent ou un bâton de ...
Buvez beaucoup d'eau. Cela aide à éliminer plus rapidement de votre système la nicotine et d'autres substances chimiques. Et ça occupe votre bouche. Faites une courte séance de respiration profonde, au lieu d'une pause cigarette.
- Les moments de détente
Boire un grand verre d'eau ou mâcher un chewing-gum sont des astuces efficaces pour vous aider à dépasser la dépendance psychologique lié au manque de cigarette. Occupez vos mains avec un stylo par exemple et fixez votre esprit sur des pensées agréables ou sur vos projets.
Ce phénomène se traduit par différents symptômes d'ordre physiques (toux, nausées, faim, insomnies) mais également psychologiques (anxiété, chagrin, déprime). L'un des symptômes les plus évocateurs de l'arrêt du tabac reste la fatigue, associée à la récente diminution du taux de nicotine dans l'organisme.
La fatigue fait partie des symptômes de l'arrêt du tabac. Lorsqu'on fume, la nicotine joue un rôle de stimulant.
Pour vous aider sachez que pendant les premières semaines sans cigarette, des symptômes de manque de nicotine peuvent survenir : irritabilité, tristesse, changements d'humeurs, fatigue, obsession de la cigarette, troubles du sommeil, augmentation de l'appétit, parfois douleurs physiques…
Fumer quelques cigarettes par jour n'est pas dangereux.
1 à 4 cigarettes par jour c'est 3 fois plus de risque de mourir d'un infarctus. Le tabac possède des milliers de composants (plus de 3000 recensés).
Chaque fois que vous penserez à une cigarette, trouvez-lui un palliatif. Ecoutez votre morceau préféré à fond, mâchez un chewing-gum, buvez un grand verre d'eau d'un coup, criez, chantez, appelez un ami, faites le ménage, prenez un bain ou sortez courir.
Vitamine C et sélénium
Le corps d'un fumeur contient un taux de stress oxydatif plus élevé que celui d'un non-fumeur. C'est pour cette raison que les cellules ADN vieillissent plus rapidement chez une personne qui est habituée à fumer.
Rassurez-vous, tous les fumeurs qui arrêtent ne toussent pas ! Vos poumons vont se nettoyer plus doucement, à chaque fois que vous respirez vous éliminez quelques particules.
L'analyse des résultats permet donc d'affirmer que plus on fume rapidement après le lever (ce que l'on appelle le TTFC - time to first cigarette), plus les concentrations de produits cancérigènes sont élevées dans l'urine (et donc dans le sang).
Repérez votre heure d'endormissement (quand les yeux picotent, que vous frissonnez, que vous avez envie de bâiller…) et prenez l'habitude de vous coucher à ce moment-là. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières. Diminuez vos activités et évitez la télévision ou l'ordinateur au moins une heure avant le coucher.
Faites du sport pour pallier le stress
En ayant une activité physique régulière, vous pourrez pallier le stress lié à l'arrêt du tabac tout en évitant la prise de poids. L'idéal est de faire au moins 1 heure de sport 2 fois par semaine.
Les bonbons Anis de Flavigny
Des petits bonbons qui vous passeront l'envie de fumer lorsqu'elle survient.
Si vous voulez arrêter de fumer, le centre laser STOP TABAC vous recommande de manger ces aliments : - Les agrumes : les oranges, les mandarines et les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui peut aider à réduire le stress et la nervosité.
2 - Gérer le manque et l'envie ainsi que le stress et l'anxiété. Que vous cessiez brutalement ou progressivement (avec des patchs, des substituts nicotiniques…) des petites périodes de manque peuvent survenir. Le manque de magnésium favorise le stress et la survenue de ces petites envies.
Il faut savoir que lorsque l'on fume, les shoots de nicotine provoquent une vasoconstriction (vaisseaux qui resserrent) et donc cela diminue d'autant le calibre de l'artère, qui est déjà diminuée par le dépôt de la plaque d'athérome. Donc à l'arrêt du tabac, plus de vaoconstriction.
On peut être un fumeur quotidien ou un fumeur occasionnel, ou même très occasionnel si vous ne fumez qu'une cigarette par an", rappelle Tabac Info Service.Il n'existe pas de chiffre officiel, mais on peut dire qu'on est considéré comme un gros fumeur lorsqu'on fume plus de 15 cigarettes chaque jour.
Les sueurs peuvent être la conséquence du manque physique de nicotine (dans ce cas vous pouvez utiliser des substituts), mais aussi simplement lié au fait que vous puissiez boire plus.