Bon à savoir : pour un goûter encore plus sain, misez sur le pain aux céréales ou le pain complet, riches en fibres, et sur le chocolat noir, moins riche en sucres. Par ailleurs, n'oubliez pas que votre enfant a aussi besoin de s'hydrater : un grand verre d'eau ou de lait sera parfait.
Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. "Une assiette avec des crudités ou des légumes cuits, des protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes et un fruit en dessert par exemple pour le déjeuner et le dîner" suggère Marie-Laure André.
Fruits secs et oléagineux: Amandes, noisettes, noix de cajou, raisins secs, abricots secs, bananes séchées… Bienfaits: Riches en magnésium, fer, acides gras non-saturés (du bon gras), vitamines, potassium et fibres.
Privilégiez les pâtisseries aux édulcorants ou aux polyols (sorbitol, maltitol, xylitol) car elles augmentent moins rapidement la glycémie.
Dans ce cas, prévoir une collation avec un apport en glucides et un apport en graisse/protéines : une compote sans sucre ajouté + des amandes, ou 1 clémentine + 1 fromage blanc, ou encore 1 tranche de pain + 1 carré de chocolat noir.
Limitez les brioches, pains au lait, viennoiseries en sachet
Ils sont souvent fabriqués avec des farines très raffinées (qui font donc grimper la glycémie) et des huiles de mauvaise qualité nutritionnelle (riches en acides gras saturés).
Seul le sucre de canne complet ou intégral, dépourvu de sa mélasse et obtenu en déshydratant du jus de canne à sucre, est bénéfique pour la santé. Issu de l'agriculture biologique, il ne subit aucune transformation ni raffinage et conserve tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.
Vous devez consommer du bon gras pour vous desintoxiquer du sucre. Introduisez de bonnes graisses à chaque repas et collation y compris les noix et les graines (qui contiennent aussi des protéines), l'huile d'olive extra vierge, beurre de noix de coco, les avocats, et les oméga-3 provenant des poissons gras.
Buvez des jus de fruits frais.
Un verre par jour apporte 70% du besoin quotidien en vitamine C. Néanmoins la quantité reste à limiter puisque les fruits contiennent naturellement du fructose, qui reste du sucre. En revanche, lors des repas, buvez de l'eau.
Si les fromages comme le comté, l'edam ou l'emmental ne contiennent aucun sucre, il ne faut pas en abuser car ils sont riches en gras et sel. On se réserve une portion par repas, (trois produits laitiers recommandés par jour : yaourt, fromage et matière grasse confondus) pour se faire plaisir.
« Un goûter équilibré se compose d'un produit céréalier comme le pain, les biscuits, les céréales, d'un produit laitier au choix : verre de lait, portion de fromage, yaourt... et d'un fruit », explique Catherine Bourron-Normand, diététicienne. La quantité de pain, de biscuits, de fruit diffère selon les âges.
À 36 ans, Solweig, libraire, a décidé d'arrêter le sucre pour se sentir mieux dans son corps. Résultat : elle a perdu 7,6 kilos en quelques mois (elle pèse désormais 55kg pour 1,68m) et, surtout, se sent en meilleure forme.
Un yaourt nature de 125 g (qui contient une quantité négligeable de glucides, proche de zéro) se trouvera délicieusement aromatisé si on y ajoute 2 gouttes d'huile essentielle d'orange douce, de mandarine, de citron ou de pamplemousse au choix. C'est une option originale pour un goût prononcé sans aucun sucre.
Le xylitol
Il s'agit d'un édulcorant naturel issu de l'écorce de bouleau et de hêtre. Ce xylitol 1 kg a un goût et un aspect semblable aux formes raffinées, mais est deux fois moins calorique.
La consommation d'aspartame, de saccharine, d'acésulfame-potassium, de cyclamates, de sucralose, de glycosides de stéviol et de polyols est sécuritaire pour les personnes diabétiques.
A privilégier. Le sucre complet ou rapadura est plus riche en protéines, minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et certaines vitamines du groupe B : il est moins raffiné et son taux de saccharose est moins important. Le sucre roux est une variante de sucre complet.
Avantages pour une personne diabétique
Pour une personne diabétique, il peut être intéressant de choisir un yogourt grec qui contient moins de glucides que le yogourt régulier. De plus, sa teneur élevée en protéines procure plus rapidement un effet de satiété.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent manger des œufs sans problème. Des études récentes1,2,3 confirment que les œufs peuvent faire partie d'une alimentation saine sans avoir d'effets néfastes sur le diabète ou sur la santé cardiaque; ils peuvent même contribuer à stabiliser la glycémie.