Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Bienfaits pour la santé
Ce même potassium s'oppose à l'excrétion urinaire du calcium, ce qui a deux conséquences : un risque réduit de souffrir, d'une part, de calculs rénaux et, d'autre part, d'ostéoporose.
Aliments sources de vitamine D
Lait et produits laitiers ; Laits végétaux et yaourts végétaux enrichis en vitamine D ; Poissons gras : saumon, truite, sardine, hareng ; Huîtres.
Les protéines contribuent au développement des muscles et ainsi au maintien de la solidité des os. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les œufs, le tofu, les noix et les graines.
Aliments riches en manganèse, elles sont également une excellente source de protéines végétales. En cas d'ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l'effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge.
Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Ils contribuent ainsi à nos apports en calcium quotidiens. Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Contre l'ostéoporose, pour le calcium, il faut manger des produits laitiers. Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg.
En phytothérapie, les plantes riches en silice constituent un excellent traitement naturel contre l'ostéoporose. La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os.
Il est donc normal d'avoir des problèmes d'ostéoporose à cette période. On peut conseiller des plantes reminéralisantes comme la prêle, l'ortie riche de mille vertus et qui contient beaucoup de minéraux, et le bambou. Prêle et ortie peuvent être utilisés en tisane. Il existe aussi des formes en gélules.
Les fruits et légumes les plus riches en vitamine D
Seule exception, l'avocat qui contient 5 µg/100 g de vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). La seule source végétale comestible qui contient des doses significatives de vitamine D sont certains champignons.
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.
Outre l'aspect digestif, la banane contient également du tryptophane, associé à la vitamine B6 qui permet la synthèse de la sérotonine de la mélatonine, qui jouent un rôle essentiel dans l'endormissement.
La roquette est de toutes les salades la plus riche en calcium (129 mg/100g) et contient des folates en quantités très intéressantes – mais ces qualités sont pondérées par le fait qu'elle est souvent consommée en mélange à d'autres salades en raison de sa personnalité gustative.
Les exercices physiques qui agissent sur la masse osseuse, sont ceux avec « mise en charge ». Ce sont des activités où les jambes et les pieds portent le propre poids du corps comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons (football, volleyball) et les sports de raquette (tennis, badminton).
L'ostéoporose est décrite «silencieuse» parce qu'elle n'est pas systématiquement précédée de symptômes. Des douleurs osseuses et de la fatigue peuvent être synonymes d'ostéoporose, mais ce n'est pas toujours le cas.
On peut aussi miser sur les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians...). Le calcium est assimilé et fixé sur les os grâce à la vitamine D.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.